水溶性维生素

维生素B6

维生素B6主要有三种形式：吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺。辅酶维生素B6的活性形式是5-磷酸吡哆醛和5-磷酸吡哆胺。维生素B6参与大约100种代谢反应，包括糖异生、烟酸合成和脂质代谢。

维生素B6的最佳摄入量

美国国家科学院医学研究所食品与营养委员会发布了维生素和矿物质（包括维生素 B6）的膳食参考摄入量、充足摄入量和/或推荐膳食摄入量 (RDA)。维生素 B6 的最新 RDA 包含在附录中。膳食参考摄入量 (DRI) 总标题下包含了充足摄入量、推荐膳食摄入量 (RDA)、估计平均需要量 (EAR) 和可耐受最高摄入量 (TEL) 的表格。推荐膳食摄入量 (RDA) 是指大约 98% 健康个体所需的膳食摄入量。充足摄入量 (ARI) 是根据对一组（或多组）健康个体营养摄入的观察数据或实验数据得出的建议，用于无法确定 RDA 的情况。估计平均需要量 (EAR) 是该组中一半健康个体营养需求的近似值。可耐受最高摄入量 (TEL) 是指大多数人在不产生不良影响的情况下可以摄入的营养素的最大量。

对身体活跃人士的建议

一些研究表明，运动会影响维生素B6的代谢，而维生素B6缺乏会损害这些指标。慢性运动可能导致维生素B6状态发生不同程度的变化，其强度可能与维生素B6状态相关。然而，在不同强度的自行车测功仪中，血浆维生素B6浓度并无差异。运动对血浆维生素B6状态变化的影响各不相同，这使得我们难以确定经常运动的人是否比久坐不动的人需要从饮食中摄取更多的维生素B6。为了探究这一问题，研究人员对22名经常运动的男性进行了研究，分别给予高剂量的维生素和矿物质补充剂或安慰剂。

血液中B族维生素水平显著升高，但停止补充后则下降。血液中维生素A、维生素C、锌、镁和钙的水平没有变化，这表明体育锻炼者可能需要增加B族维生素的需求。补充剂对这些水平的影响并未被考虑。然而，这些研究表明，体育锻炼者不需要高剂量的维生素B6，但维生素B6缺乏需要补充到膳食参考摄入量（DRI）或更高的水平。由于关于维生素B6与运动之间关系的数据有限，因此在为体育锻炼者提供更明确的B6摄入量建议之前，还需要进一步研究。

维生素B12和邻苯二甲酸酯

维生素B12（又称氰钴胺素）和叶酸（叶酸）对DNA合成至关重要，并且在代谢过程中相互关联。它们对于正常的红细胞合成至关重要，正是通过这种功能，这些维生素才能影响身体活动。

对身体活跃人士的建议

维生素 B12 和叶酸摄入不足可能是巨幼细胞性贫血的原因。由于维生素 B12 会缓慢地随胆汁排泄并重新吸收，因此健康个体需要大约 20 年的时间才会出现缺乏症的迹象。但是，建议素食运动员补充维生素 B12。素食者尤其需要注意摄入足够的维生素 B12，因为它仅存在于动物产品中。此外，运动员服用的维生素和矿物质补充剂中含有大剂量（500-1000 毫克）维生素 C，这可能会降低膳食中维生素 B12 的生物利用度并导致缺乏。饮食中含有足量维生素 B12 和叶酸的运动员可能不会出现缺乏症。例如，参与各种运动的 82 名男性和女性分别服用维生素和矿物质补充剂或安慰剂，为期 78 个月。所有运动员的饮食均符合每日推荐的维生素和矿物质摄入量。虽然补充维生素和矿物质并未改善任何测量到的运动特定参数，但Telford等人发现女子篮球运动员的跳跃能力有所提高，体重也有所增加。他们推测，随着运动员跳跃能力的提高，体重增加的主要原因是脂肪质量的增加，而非肌肉质量的增加。当然，补充维生素和矿物质以及摄入充足的益处尚未得到充分研究。然而，维生素B12和叶酸缺乏会导致血清同型半胱氨酸水平升高，这可能导致心血管疾病。这表明，积极运动的人不仅应该关注饮食，还应该关注整体健康。

硫胺素

硫胺素参与产生能量的反应，部分能量以硫胺素二磷酸（也称为焦磷酸硫胺素）的形式存在，参与柠檬酸循环、支链氨基酸分解代谢和戊糖磷酸循环。在碳水化合物氧化过程中，丙酮酸转化为乙酰辅酶A需要硫胺素的参与。这种转化对于有氧葡萄糖氧化至关重要，硫胺素的缺乏会损害运动表现和健康。因此，运动员需要摄入足量的硫胺素和碳水化合物。

对身体活跃人士的建议

高碳水化合物饮食、体力活动和硫胺素需求量之间似乎存在很强的相关性。这对运动员来说是一个值得关注的问题，因为他们的饮食中需要大量的碳水化合物。然而，一些研究人员指出，体力活动量大的人群比久坐不动的人群需要更多的硫胺素，因此建议运动员至少摄入标准剂量的硫胺素，以避免硫胺素的耗竭是明智之举。一些文献表明，高达推荐膳食摄入量 (RDA) 两倍的硫胺素剂量是安全的，能够满足体力活动量大的人群的需求。服用 3 个月的复合维生素/矿物质补充剂未能显著提高运动员的血清硫胺素水平，但这些研究人员并未测量补充后的任何参数。需要进一步研究来明确确定每天训练多次的活跃人群的硫胺素需求量是否高于训练量适中的人群。

核黄素

核黄素参与运动过程中一系列重要的代谢反应：糖酵解、柠檬酸循环和电子传递链。它是合成黄素辅酶——黄素单核苷酸 (FMN) 和黄素腺嘌呤二核苷酸 (FAD) 的前体，而这两项物质参与氧化还原反应，并作为单电子和双电子载体。

对身体活跃人士的建议

开始运动的人的核黄素水平可能会发生变化。然而，如果饮食中摄入了足够的核黄素，身体活跃的人不会面临缺乏核黄素的风险，并且不应超过饮食标准。一项为期3个月的研究对30名运动员进行了维生素和矿物质补充剂的效果研究。结果显示，血液中维生素和矿物质水平未显著升高。例外的是吡哆醇和核黄素。Weight等人得出结论，如果运动者饮食中维生素和矿物质摄入充足，则无需服用这些补充剂。然而，运动对核黄素水平的长期影响仍有待研究和评估。

烟酸

烟酸、烟碱酸或烟酰胺。烟酰胺的辅酶形式是烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）和烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（NADP）。两者都参与糖酵解、戊糖循环、柠檬酸循环、脂质合成和电子传递链。

对身体活跃人士的建议

烟酸通常以药理剂量用于降低血清胆固醇。药理剂量的烟酸可能会增加运动过程中碳水化合物作为底物的利用率，同时降低游离氨基酸的利用率。尽管烟酸与运动相关，但尚无可靠证据支持运动人群需要增加烟酸补充剂量。

鉴于烟酸在血管扩张中的作用，一些研究人员研究了补充烟酸对体温调节的影响，结果不一。然而，对于运动者来说，摄入烟酸的水平应与饮食标准保持一致，以防止能量消耗，从而影响运动表现。

烟酸的来源

泛酸的食物来源包括葵花籽、蘑菇、花生、啤酒酵母和西兰花。

泛酸

泛酸的生物活性形式是辅酶A (CoA) 和酰基转移蛋白。泛酸参与酰基的转移。泛酸辅酶也参与脂质合成、丙酮酸和α-酮戊二酸的氧化。乙酰辅酶A是脂肪、碳水化合物和蛋白质代谢的重要中间体。

对身体活跃人士的建议

泛酸补充剂对运动表现的影响尚未得到充分研究。例如，Nice 等人让 18 名训练有素的男性分别服用泛酸补充剂（一组）或安慰剂（另一组），持续两周。在跑至力竭测试中，两组在时间、心率或血液生化方面没有显著差异。对缺乏泛酸的训练小鼠进行的研究表明，与服用泛酸补充剂的训练小鼠相比，缺乏泛酸的训练小鼠体重、肝脏和肌肉糖原含量降低，跑至力竭的时间也缩短了。然而，这些结果很难推广到人类。研究表明，如果身体活跃的个体泛酸水平充足，增加泛酸摄入量对他们并无益处。

生物素

生物素是线粒体羧化酶（线粒体中有一种羧化酶，细胞质中也有一种）的必需辅助因子。这些羧化酶依赖性反应参与能量代谢，因此生物素缺乏可能会导致运动表现不佳。

对身体活跃人士的建议

迄今为止，尚未研究生物素对运动表现和体力活跃个体的生物素需求的影响。

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生物素的来源

富含生物素的食物包括花生酱、煮鸡蛋、发芽小麦、鸡蛋面、瑞士奶酪和花椰菜。生物素被认为是由哺乳动物胃肠道中的细菌合成的，但目前尚无这方面的公开研究。

维生素C

维生素C、抗坏血酸、抗坏血酸盐或抗坏血酸单阴离子可用于预防感冒。虽然维生素C补充剂不能预防感冒，但一些研究表明，它们可以显著减轻感冒的严重程度并缩短病程。然而，过量服用某种维生素和/或矿物质可能会损害其他维生素和矿物质的功能。维生素C参与维持胶原蛋白的合成、脂肪酸的氧化和神经递质的形成，并且是一种抗氧化剂。

最佳消费

目前尚无新的维生素C每日推荐摄入量（RDA）、标准或适宜摄入量，因此1989年的RDA适用于该维生素C。这些摄入量可能会由美国国家科学院医学研究所食品与营养委员会进行调整。

对身体活跃人士的建议

动物研究表明，运动会降低各种组织中的维生素 C 水平。一些研究表明维生素 C 补充剂对运动表现具有增能作用，而另一些研究则发现没有效果。如果摄入足够的维生素 C，补充剂很可能不会改善运动表现。但是，训练者可能需要每天摄入高达 100 毫克的维生素 C，以维持足够的维生素 C 水平并防止运动引起的氧化损伤。超耐力运动员可能需要每天摄入 500 毫克或更多的维生素 C。Peter 等人研究了每天 600 毫克维生素 C 与安慰剂对超级马拉松运动员上呼吸道感染的影响。研究人员发现，服用维生素 C 的马拉松运动员的感染率明显低于服用安慰剂的马拉松运动员。一些研究人员发现运动员的维生素 C 水平低于正常水平，而其他研究人员则报告了正常水平。因此，在研究中使用血液维生素 C 水平作为替代指标时应谨慎。

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胆碱

胆碱（维生素B4）是一种类维生素化合物，参与所有细胞膜特征成分的合成：磷脂酰胆碱、溶血磷脂酰胆碱、胆碱-血浆原和鞘磷脂，以及蛋氨酸、肉碱和极低密度脂蛋白胆固醇。目前尚无关于人类明显胆碱缺乏症的资料。

最佳消费

1998年膳食指南之前，尚无胆碱摄入量标准。附录包含最新的胆碱标准。

对身体活跃人士的建议

由于胆碱是乙酰胆碱和磷脂酰胆碱的前体，它被认为参与神经冲动传递、力量增强和肥胖预防。有证据表明，长距离游泳、跑步和铁人三项运动后，血浆胆碱水平会显著降低。然而，并非所有研究都观察到了这种降低。只有长跑和耐力训练才显示出血浆胆碱水平的降低。此外，没有证据表明补充胆碱能够提高运动表现或增加或减少体脂。

胆碱的来源

牛肝、花生酱、生菜、花椰菜和小麦面包是胆碱含量最丰富的食物（胆碱含量范围从牛肝的5831毫摩尔/千克到小麦面包的968毫摩尔/千克）。土豆、葡萄汁、西红柿、香蕉和黄瓜也是胆碱的良好来源。