水果饮食：你能吃什么水果？

大多数营养专家认为，任何快速减肥法，包括水果减肥法，对于减肥的效果都不如远离营养学的人所经常提出的那样。

水果减肥法承诺一周减重10公斤，这是典型的误导，其他快速减肥方法宣称的“惊人”效果也是如此。

保持健康的体重是健康的重要组成部分，为了永久地减轻体重，饮食的改变也必须是永久的。

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一般信息 水果饮食

显然，这种饮食的本质是在有限的时间内只吃水果。需要注意的是，最长的选择是10天或14天的水果饮食，最简单的选择是3天或一周。

不过，一周下来，你减掉的可不是10公斤，大概只有3.5-4公斤，虽然这也是不错的成绩了！但能坚持多久呢？

据说这种饮食有益，因为身体富含维生素，而且不会摄入额外的卡路里。事实上，水果减肥法热量低。即使只是用新鲜水果代替烘焙食品和甜食，也能对保持苗条身材大有裨益。

此外，您不需要任何水果减肥食谱：只需拿新鲜水果来吃即可！

3天、7天、10天的水果饮食

一个为期三天的短期水果饮食计划是：第一天吃一公斤苹果，第二天吃三个柚子和几个梨，第三天吃每种水果500克或一公斤草莓。由于你可以喝绿茶和水，所以这属于水果饮用饮食。

你也可以尝试三天只喝果汁的减肥法，果汁可以激活整体新陈代谢，从而帮助燃烧卡路里。最适合减肥的是苹果胡萝卜汁（胡萝卜虽然是根茎类蔬菜，但它能促进胆汁分泌，从而帮助燃烧脂肪并排出体内毒素），以及鲜榨石榴汁。石榴富含抗氧化剂、多酚和共轭亚麻酸，可以抑制食欲并促进新陈代谢。你可以将石榴汁与橙汁或西柚汁交替饮用，但果汁的减肥效果不如水果（因为会损失膳食纤维）。

如果您有消化系统问题，主要是肠道蠕动不足，则不建议采用果汁饮食。

另请阅读——鲜榨果汁和蔬菜汁有助于减肥

每日水果摄入量不受限制，有7天水果饮食和10天水果饮食两种选择：饿了就吃，想吃多少就吃多少。每日最低摄入量为四个苹果，或等量的橙子，或一个西瓜，或几个石榴。必须喝水——每天最多1.5-2升。

但是 14 天的水果饮食应该混合进行，因为两周只吃水果被认为对健康不利。

建议每周进行一次水果断食日，并长期坚持旨在降低饮食总热量的饮食。通常，此类饮食的适应症是肥胖症和代谢综合征。

牛奶和水果饮食

混合牛奶水果饮食——本质上是水果+牛奶，脂肪含量为1-2.5%。有资料显示，这种饮食可以将每日热量摄入减少到1000卡路里，从而在一周内减掉近一公斤。

这种饮食的优点是牛奶蛋白可以防止肌肉组织流失，钙可以强健骨骼。

然而，专家强调，牛奶和水果并不能满足所有的营养需求，因此这种饮食不应持续超过一周（以防止营养缺乏、疲劳、头晕和其他潜在的负面副作用）。

水果和酸奶饮食

水果酸奶减肥法通常不超过3-7天，由低脂无糖天然酸奶和低血糖指数的水果组成。这种快速减肥法的主要秘诀在于酸奶的消化特性，它富含蛋白质、益生菌和钙。

菜单很简单：酸奶+水果（单独或一起）——早餐、午餐和晚餐。另外还有绿茶或甘菊茶和水，白天可以随意饮用。

如果您用低脂开菲尔代替酸奶，那么您就拥有了开菲尔水果饮食。

奶酪和水果饮食

根据饮食规则，奶酪和水果饮食是三天饮食的众多选择之一，每日热量限制为 670-700 大卡。

水果的摄入量不受限制，但每天最多只能吃500克奶酪。这段时间可能会减掉几公斤，但恢复正常饮食后，体重很可能会反弹。

燕麦和水果饮食

燕麦或燕麦片富含蛋白质和可溶性纤维，是减肥食品中的热门之选，这也是燕麦和水果饮食特别受欢迎的原因。

燕麦纤维吸收水分、膨胀并在胃中消化相当长的时间，因此早上一碗燕麦片（100 克约含 390 千卡热量）加上一个苹果或一杯橙汁可以让你一直饱到午餐，午餐后又能饱到晚餐。

这种饮食的另一个秘诀是燕麦中的蛋白质（每 100 克含 17-19 克），它在维持稳定的血糖水平和防止导致脂肪堆积的胰岛素峰值方面发挥着关键作用。

最后，燕麦的利尿特性发挥了作用，帮助排出体内多余的液体。

荞麦和水果饮食

荞麦的益处（每100克荞麦可提供略高于330千卡的热量）源于其丰富的生化成分，包括蛋白质、必需氨基酸（尤其是赖氨酸，它有助于降低血液中的甘油三酯水平）、抗氧化剂、维生素、微量元素和膳食纤维。荞麦不含麸质，易于消化。

连续 3-5-7 天，每天应吃两次荞麦粥（不加油）以及前面提到的水果和浆果。

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鸡蛋和水果饮食

专家表示，鸡蛋和水果饮食法与阿特金斯饮食法有一些相似之处，后者用鸡蛋和水果代替大部分肉类，并完全消除脂肪。

该菜单主要由煮鸡蛋和柚子（或其他水果）组成，每天提供 800 至 1200 千卡热量；这种饮食持续时间不超过 12 天。

早餐和午餐的菜单：1/2个葡萄柚或橙子和2个煮鸡蛋；晚餐：一整个葡萄柚、橙子或两个苹果。

蛋白质蔬菜水果饮食

富含蛋白质和水果的饮食——蛋白质-蔬菜-水果饮食——可以帮助您快速减肥。

蛋白质具有热效应，这意味着消化它需要大量能量，因此它可以提高新陈代谢率，促进脂肪燃烧，并维持肌肉组织。水果含有能够燃烧脂肪的多酚抗氧化剂。

建议每天少量进食5-6次，每份食物蛋白质含量不超过30克（一块鸡肉、火鸡肉、瘦鱼、一个鸡蛋或奶酪），以及新鲜水果和蔬菜（土豆和豆类除外）。这种饮食几乎适合所有人，并且可以长期坚持。

什麼可以和什麼不能？

水果减肥法可以吃什么？美国营养学家表示，减肥时最好的水果是柑橘类水果，尤其是葡萄柚；国内营养学家则推荐吃苹果和梨。这两种建议都很好，因为这些水果的血糖指数都很低，这意味着它们的碳水化合物会缓慢进入血液，不会干扰体内的葡萄糖代谢。

此外，这些水果富含膳食纤维，有助于促进消化。例如，苹果和梨中含有的果胶在肠道中转化为粘液物质，刺激肠道蠕动；钾和磷有助于清洁肾脏；铁可以提高血液中的血红蛋白水平。

营养专家也关注桃子，其89%的成分是水分，且富含纤维，有助于减少饥饿感。

同样被列入“燃脂”浆果名单的还有西瓜（每 100 克含 30 卡路里）、蓝莓（富含抗氧化剂）和草莓（食用草莓可增加脂联素和瘦素的产生——这两种激素可以燃烧脂肪）。

水果减肥法不能吃什么？任何非水果的食物，尤其是新鲜水果：干果、腌制水果、罐装水果都不适合这种减肥法。香蕉也不适合，因为它们的热量相对较高（每100克89-95千卡），淀粉含量也较高（20.7%）。

还有混合饮食的选择（例如牛奶和水果等），评论显示，这种饮食更容易坚持，你可以“坚持”更长时间。

禁忌

纯水果饮食的禁忌症包括：食物过敏、胃酸过多性胃炎、胃溃疡和/或十二指肠溃疡、糖尿病、肉芽肿性肠炎（克罗恩病）。

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可能的風險

为什么水果减肥法不适合一个月？专家指出，连续10-14天吃水果充饥可能不会有什么问题，因为身体里还储备了一些营养素。但如果超过这个时间，就可能出现健康问题，例如缺乏必需脂肪酸（Omega-3和Omega-6），从而引发皮疹，并对视力和大脑功能产生负面影响。

与饮食相关的其他风险包括：

• 肌肉组织流失而不是脂肪流失；
• 由于难以消化果糖和多元醇（糖醇）而导致的胃肠道问题；
• 低热量食物导致的新陈代谢缓慢；
• 血糖水平升高，因为有些水果会增加血糖；
• 体内钙含量减少（由于缺乏确保其吸收的脂肪）。

此外，很多时候，停止水果饮食后体重又会反弹，也就是说，这种饮食可能会适得其反。

材料中的有用信息 -如何正确减肥

因此，营养学家的评论归结为这样一个事实：在选择减肥饮食时，应该评估其安全性和实现稳定减肥的可能性。

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