阿特金斯减肥法：益处、风险和禁忌症

阿特金斯减肥法是最知名的低碳水化合物饮食计划之一。它被宣传为一种能够快速“让身体转为燃脂模式”、改善血糖和血脂水平，并在不感到持续饥饿的情况下减轻体重的方法。经典的阿特金斯减肥法在初期严格限制碳水化合物的摄入，之后逐渐增加碳水化合物的摄入量。实际上，阿特金斯减肥法是一种高脂肪、高蛋白、低碳水化合物的饮食，而不是一种独立的“神奇方法”。[1]

现代版的生酮饮食包括红肉和白肉、鸡蛋、奶酪、奶油、黄油、脂肪丰富的鱼类、坚果，以及少量的谷物、面包、糖、土豆和水果。在初期阶段，碳水化合物的摄入量可以降至每天约 20 克，有效地将饮食过渡到生酮状态。之后，碳水化合物的摄入量会逐渐增加，但总体摄入量仍远低于经典推荐量。[2]

阿特金斯饮食法被归类为低碳水化合物或极低碳水化合物饮食法。这些方案确实可以改善超重2型糖尿病患者的血糖和甘油三酯控制，至少在随访的最初几个月和几年内有效。然而，脂肪的质量和整体食物选择差异很大：有的阿特金斯饮食方案几乎全是“牛排配培根和奶酪”，而有的则强调鱼类、橄榄油和蔬菜。这从根本上影响了其对健康的影响。[3]

主要的心脏病学和健康组织指出，阿特金斯式饮食在达到其推荐标准方面不如地中海饮食或类似饮食。这是因为经典的阿特金斯饮食限制了水果、全谷物和豆类——这些食物富含膳食纤维和保护性营养素——并鼓励摄入大量饱和脂肪。这并非意味着这种饮食方式就一定无效，但却是一个重要的信号：如果不进行深思熟虑的调整，它可能远非一种“健康模式”。[4]

了解证据的局限性也很重要。大多数关于阿特金斯饮食法和类似低碳水化合物饮食计划的研究持续时间为1-2年。在此期间，这种饮食法可能产生与其他饮食计划相当的减肥效果，并改善某些代谢指标。但关于其对心脏病发作、中风和死亡率的实际影响的数据仍然有限，而且针对个体风险因素的研究结果也不一致。[5]

表1. 阿特金斯饮食法与均衡饮食：主要区别

特征	阿特金斯饮食法	均衡饮食，适量摄入碳水化合物
碳水化合物	非常有限，尤其是在初期。	大约一半的卡路里主要来自全食物
脂肪	高比例，通常饱和脂肪含量高	重点关注植物油和鱼油
水果和全谷物	早期阶段受到严重限制	每日饮食基础
豆类	通常有限	蛋白质和纤维的重要来源
长期证据基础	数据有限，最长 1-2 年	主要建议的支持

阿特金斯饮食法的原则和阶段

经典的阿特金斯减肥法通常包含几个阶段。第一阶段是诱导期，需要大幅减少碳水化合物的摄入量。肉类、家禽、鱼类、鸡蛋、奶酪、一些低淀粉蔬菜以及无糖油和酱汁是允许食用的。其目的是使身体迅速转变为以脂肪作为主要能量来源，从而诱导酮症。这一阶段通常持续约两周，但有些节食者会故意延长这一阶段，这会增加副作用的风险。[6]

第二阶段——即所谓的持续减重阶段——包括非常缓慢地增加碳水化合物的摄入量，通常以增加蔬菜、坚果、少量浆果或谷物的形式出现。碳水化合物的“增加”是根据特定的计划进行的，同时监测体重变化和个人感受。其目的是找到一个合适的碳水化合物摄入水平，在这个水平下，体重会继续下降，但个人感觉可以承受。[7]

第三阶段——初步维持阶段——在距离目标体重还有几公斤时开始。在此阶段，碳水化合物的摄入量会略微增加，遵循与之前相同的模式，同时监测体重。饮食逐渐接近正常水平，但仍保持显著的低碳水化合物状态。人们认为，长期的饮食习惯会在这个阶段形成，从而有助于维持减肥效果。[8]

第四阶段——维持期——基本上是终身的。鼓励个体维持既定的“个人碳水化合物摄入上限”，监测体重，并在体重增加的最初迹象出现时，恢复到更严格的碳水化合物摄入阶段。理论上，这应该有助于维持体重和代谢率。但在实践中，许多人要么逐渐恢复到较高的碳水化合物摄入量，要么相反，长期处于极低的摄入水平，这可能导致营养缺乏。[9]

随着时间的推移，出现了阿特金斯饮食法的“温和”版本，例如起始碳水化合物摄入量较高、更注重蔬菜和植物性脂肪的版本。这些方案实际上接近低碳水化合物但相对均衡的饮食标准，如果计划得当，可能更安全。然而，在研究和讨论中最常提及的还是经典的、更为严格的阿特金斯饮食法。[10]

表2. 阿特金斯饮食法的阶段及其主要特征

阶段	期间	碳水化合物	舞台目标
就职	大约两周	每日最低摄入量约为 20 克	脂肪代谢的快速激活
持续减肥	持续数周或更长时间	非常低，逐渐升高	体重逐渐减轻
初步维护	直到达到目标体重	低于正常建议	放慢减肥速度，巩固习惯
维护	无限期	个人“限制”	维持体重和代谢参数

阿特金斯减肥法对减肥和新陈代谢的有效性

多项随机试验比较了阿特金斯减肥法和其他低碳水化合物饮食方案与传统低脂饮食方案。在最初的六个月里，低碳水化合物饮食方案通常表现出更大的体重减轻，并且在某些指标（例如甘油三酯和高密度脂蛋白水平）方面也有所改善。这既是由于初期更明显的热量缺口，也是由于糖原和相关水分的流失。[11]

然而，当观察长达一年或更长时间后，低碳水化合物饮食和低脂肪饮食之间的差异会逐渐减小。大型荟萃分析表明，在平均能量缺口相同且有专家指导的情况下，减重效果相当，决定性因素不是具体的宏量营养素比例，而是个人坚持所选计划的能力。[12]

对于肥胖和 2 型糖尿病患者，类似阿特金斯饮食的低碳水化合物饮食可以显著改善血糖控制，并减少对降血糖药物的需求。有证据表明，与基线相比，胰岛素抵抗和一些心血管危险因素有所改善。然而，这些效果在多大程度上是由于低碳水化合物含量，而不是由于体重减轻和整体饮食质量的改善，目前尚不完全清楚。[13]

关于血脂谱，情况比较复杂。低碳水化合物饮食通常会显著降低甘油三酯水平并提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平，这似乎是有利的。但与此同时，一些研究指出，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平会升高，尤其是在摄入大量饱和脂肪和缺乏膳食纤维的情况下。这也是心脏病专家对经典的阿特金斯饮食法保持谨慎的主要原因之一。[14]

最后，值得一提的是代谢适应现象。无论采用阿特金斯减肥法还是其他减肥方法，体重显著下降时，身体几乎总是会通过降低基础代谢率和增加饥饿信号来做出反应。低碳水化合物饮食并不能消除这种效应，尽管其高蛋白和高脂肪含量可能在一定程度上帮助身体更好地耐受热量不足。然而，要获得可持续的减肥效果，仍然需要长期的生活方式改变，而不是短期的“冲击式”减肥计划。[15]

表3. 关于阿特金斯等低碳水化合物饮食的研究结果

指标	短期效果（最长 6 个月）	效果可持续1-2年
减肥	通常比低脂饮食更甚	变得可比
甘油三酯	它们正在减少	通常低于原始水平
高密度脂蛋白	通常增加	好处依然存在
低密度脂蛋白和总胆固醇	饱和脂肪摄入过量可能会增加	数据相互矛盾。
糖尿病的血糖控制	通常有所改善。	该效果主要取决于体重维持情况。

阿特金斯饮食法的潜在风险和缺点

主要问题在于动物脂肪和胆固醇含量高，而纤维和植物性食物含量低。典型的“严格”阿特金斯饮食会导致低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇水平升高，尤其是在有遗传倾向和既往心血管疾病的人群中。一些分析性综述表明，由于缺乏降低心脏病发作和中风风险的数据，心血管疾病预防指南并不认为此类方案是最佳选择。[16]

第二个重要问题是高蛋白饮食可能对肾脏造成的负担以及结石形成的风险。高蛋白饮食，尤其是动物蛋白比例高的饮食，会导致肾小球高滤过，增加尿钙排泄。近期综述强调，对于健康个体而言，这通常不会在短期内造成明显的损害。然而，对于已有肾功能损害、处于慢性肾脏病早期或有肾结石倾向的个体，此类饮食方案可能不利。[17]

另一组问题与微量营养素和膳食纤维有关。最近一项利用全国营养调查数据的大型研究发现，碳水化合物供能低于总能量45%的人更容易出现镁、维生素C、叶酸和其他几种营养素摄入不足的情况。这反映出，除非饮食经过专门强化，否则限制谷物、水果和某些蔬菜的摄入会增加维生素和矿物质缺乏的风险。[18]

膳食纤维摄入量低和脂肪结构改变也会对肠道菌群产生负面影响。系统评价指出，极低碳水化合物饮食缺乏有益菌的底物，而饱和脂肪过量和植物性食物缺乏则与炎症标志物升高和粪便质量下降有关。这可能表现为便秘、腹部不适，并可能导致长期不良变化。[19]

最后，还有心理和行为方面的问题。严格禁止食用某些食物类别、严格限制碳水化合物摄入以及需要仔细监控饮食，都可能导致情绪崩溃、陷入“严格节食和暴食”的恶性循环，并破坏与食物的关系。对于有饮食失调、焦虑、抑郁史或对体重有强烈执念的人来说，这一点尤为重要。对于这类患者，缺乏心理治疗支持的阿特金斯式饮食往往弊大于利。[20]

表4. 阿特金斯饮食法的主要风险及其对哪些人群尤为重要

风险	对于哪些人来说，这一点尤其需要考虑。
低密度脂蛋白和总胆固醇升高	患有心血管疾病和遗传性高脂血症的人群
肾脏压力增加	患有慢性肾脏病、肾结石或有肾结石易感性的患者
维生素和矿物质缺乏症	对于那些蔬菜摄入量少且饮食计划不周的人来说
便秘、腹部不适	患有肠易激综合征且生活方式久坐的人群
严格节食和崩溃的循环	适用于患有饮食障碍和严重食物焦虑的患者

哪些人可能从阿特金斯减肥法中受益，哪些人可能更适合选择其他方法？

对于超重或肥胖、无明显心血管疾病或慢性肾病、偏好高脂肪高蛋白食物且无法耐受传统低脂饮食的成年人来说，改良版阿特金斯饮食法相对安全。但医疗监督以及饮食调整，例如增加优质脂肪和大量低碳水化合物蔬菜的摄入，仍然至关重要。[21]

对于一些 2 型糖尿病患者来说，低碳水化合物饮食，包括基于阿特金斯原则的饮食，可以作为改善血糖控制和减轻体重的临时手段，尤其是在之前尝试其他饮食方法均告失败的情况下。此时与医生协调尤为重要，因为饮食改变需要调整药物剂量以降低低血糖风险。[22]

对于初始体重正常、运动量大且无代谢紊乱的人来说，严格的阿特金斯减肥法通常不会比更宽松、更均衡的饮食计划带来额外的益处。对这类人群而言，保持运动表现、饮食多样性和长期心血管健康才是首要任务，而不是快速减肥。[23]

对于孕妇和哺乳期妇女、儿童和青少年、患有严重心血管疾病、严重肾功能衰竭、痛风、严重血脂异常或癌症的患者，经典的阿特金斯饮食法是禁忌的，或者需要格外谨慎并进行个体化的营养调整。在这些情况下，任何极端的碳水化合物限制和饱和脂肪摄入量的急剧增加都可能使病情恶化。[24]

另一部分人患有饮食失调症或有明显的节食倾向。对他们来说，制定严格的规则，将食物分为“好”和“坏”两类，以及专注于快速减肥，反而会加剧症状，强化不健康的饮食习惯。在这种情况下，更灵活、非限制性的方法，例如与心理学家合作，比选择结构僵化的节食方法更为可取。[25]

表5. 阿特金斯饮食法有条件适用人群和不适用人群

团体	阿特金斯及其改良版
无严重合并症的肥胖成年人	可能需要短期或中期观察治疗
2型糖尿病患者	在医生指导下，可作为改善血糖控制的工具。
体重正常且活动量高的人群	通常来说，没有明显的优势。
患有肾病、严重血脂异常、严重心血管疾病的患者	反而有禁忌或需要深度适应
患有饮食障碍的人	可能有害，并可能加重症状。

如何在家轻松实践阿特金斯饮食法：一种安全、低碳水化合物的选择

如果一个人在心理上能够接受低碳水化合物饮食，那么更合理的做法并非照搬经典的阿特金斯饮食法，而是将其作为框架，构建一个更宽松、更均衡的饮食计划。这种方法的核心仍然是限制精制碳水化合物和糖的摄入，避免含糖饮料和烘焙食品，减少超加工食品的比例，同时保持大量的蔬菜、适量的水果、少量的全谷物以及优质的植物脂肪。[26]

在实践中，这可以表现为一种中等低碳水化合物饮食，其中碳水化合物约占总能量的30-40%，但几乎全部来自蔬菜、水果、全谷物和豆类。剩余的能量则分配给蛋白质和脂肪，重点是鱼类、家禽、瘦肉、坚果、橄榄油和其他植物油。这种饮食方式既保留了低碳水化合物饮食的一些代谢益处，又降低了营养缺乏和心血管并发症的风险。[27]

控制脂肪的摄入量固然重要，但脂肪的质量也同样重要。与其关注肥美的红肉、培根和黄油，不如多摄入橄榄油、坚果、种子、肥美的海鲜以及适量的乳制品。这更符合心血管疾病预防的数据，并有助于避免低密度脂蛋白（LDL）水平急剧升高。[28]

另一个关键点是，在开始时以及之后一段时间内都要监测自身状况。当进行重大饮食改变时，特别是如果您已经超重、患有高血压、脂代谢紊乱或处于糖尿病早期阶段，最好与您的医生讨论您的计划，进行基本的血液检查，并定期复查。这样可以使您迅速发现任何不利的变化，并调整您的饮食或恢复到更温和的饮食方式。[29]

最后，提前规划退出策略至关重要。即使你只想在有限的时间内尝试严格的阿特金斯减肥计划，也要记住以下几点：如果你同时加强运动、睡眠、压力管理和饮食习惯，即使采用更宽松的计划，也能保持大部分减肥效果。否则，就极有可能出现经典的“快速减肥-疲劳-崩溃-体重反弹”的情况。[30]

表 6. 一日“改良版阿特金斯饮食法”示例

一顿饭	样品菜肴	评论
早餐	一份加了大量蔬菜的双蛋煎蛋卷，一片全麦面包，一杯茶	蛋白质、纤维、一些复合碳水化合物
小吃	无糖天然酸奶，一把坚果	蛋白质、钙、健康脂肪
晚餐	烤鱼，一份淋上橄榄油的大份蔬菜沙拉，再加一些藜麦或荞麦	蛋白质、脂肪和碳水化合物的平衡
小吃	蔬菜条配鹰嘴豆泥	植物蛋白和纤维
晚餐	炖蔬菜配火鸡或豆类	一份清淡的蛋白质和蔬菜餐

摘要：阿特金斯减肥法在现代营养学中的地位

阿特金斯饮食法在推广低碳水化合物饮食方面发挥了重要作用。它和类似的饮食计划表明，严格强调低脂饮食并不是治疗肥胖症和2型糖尿病的唯一有效策略。低碳水化合物饮食计划可以有效减轻体重，并改善多种代谢指标，尤其是在短期和中期内。[31]

与此同时，人们也逐渐认识到，严格遵循经典阿特金斯饮食法在预防心血管疾病、改善微量营养素组成和促进肠道健康方面远非理想。由于缺乏关于真实世界结果的长期数据，以及存在潜在风险的预警信号，因此，作为一种终身饮食方案，尤其是在缺乏个体化调整和医疗监督的情况下，其选择值得商榷。[32]

目前的实际结论可以概括如下：如果一个人能够适应中等低碳水化合物饮食，那么与其严格遵循阿特金斯减肥法的原始规则，不如根据高质量、富含植物性食物和健康脂肪的饮食原则来制定饮食计划更为明智。对于大多数超重人群而言，更成熟、更安全的长期策略仍然是各种改良版的地中海饮食、灵活的低碳水化合物饮食或其他均衡的饮食方法，并辅以体育锻炼，必要时还可以采用现代医学手段治疗肥胖症。[33]