哪些食物能降低胆固醇：食物清单

关于胆固醇的坏话已经说了太多了。人们对它的关注如此之多，有时甚至把它当成了人类的头号敌人。其实，摆脱胆固醇并不难，只要你调整饮食，多吃一些能降低血液中胆固醇的食物就行了。

敌人还是朋友？

许多关于胆固醇的文章都称其有害。但考虑到胆固醇本身也是人体产生的，这种说法真的正确吗？我们的身体真的如此不完美，以至于会损害自身健康吗？

造成这种差异的原因在于缺乏信息。并非所有人都知道胆固醇有两种类型。同时，它们不仅在特性上有所不同，而且对人体的影响也有所不同。

肝脏是人体重要的器官，负责生成胆固醇。胆固醇在体内以由蛋白质和脂肪组成的特殊化合物的形式存在。这种化合物被称为脂蛋白，其密度各不相同。

高密度脂蛋白被称为“好胆固醇”，因为它们有助于新细胞的形成，参与某些激素的产生，并预防各种心血管疾病。现在谈论胆固醇的危害还为时过早。

但还有另一种胆固醇——低密度脂蛋白。我们所说的坏胆固醇就是这种胆固醇。它之所以被认为是坏胆固醇，是因为它会在血管壁上堆积，聚集成团，形成胆固醇斑块，从而显著缩小血管腔。这会导致循环障碍和血管淤滞，进而引起血压升高和血栓形成，进一步缩小血管内径。如果血栓没有脱落并导致血管完全堵塞，一切都不会那么糟糕，因为堵塞会导致心肌梗塞、脑卒中、肺栓塞等危及生命的疾病。

根据专门研究，科学家得出结论，有害胆固醇是各种心血管疾病的主要危险因素之一，特别是血管动脉粥样硬化和动脉高血压（持续性高血压）。

到目前为止，我们已经讨论了胆固醇，它是人体产生的。但问题是，肝脏只能产生大约70%的胆固醇，剩下的30%则来自食物，其中有一些产品可以降低胆固醇。

另请阅读：高胆固醇饮食

但将有害胆固醇的增加归咎于富含脂蛋白的产品也是不值得的。有些食物，例如鱼类、海鲜、鱼子酱和蛋黄，以其高胆固醇含量而闻名，但食用它们时，我们不太可能注意到体内低密度脂蛋白水平的增加。在这种情况下，胆固醇的来源是人体必需的不饱和脂肪酸Omega 3和Omega 6。这些是有益的胆固醇，参与各种生理过程。

但是肥肉、猪油、内脏和黄油为我们的身体提供了饱和脂肪，而饱和脂肪是有害胆固醇的来源，会在血管壁上形成危险的斑块。

出于对“胆固醇”一词的恐惧，许多心脏病中心的患者和注重健康的人士开始避免食用含胆固醇的食物。然而，人不可能完全戒掉胆固醇。

尽管坏胆固醇溶解性很差，积聚后会使心脏和血管的功能复杂化，但人体仍然需要少量坏胆固醇。别忘了，无论胆固醇是什么，它都含有蛋白质，而蛋白质是构成活细胞的材料。蛋白质是细胞膜的基础。但我们的整个身体都由细胞组成，包括肌肉和血管。这意味着血管壁的强度和肌肉张力的维持都依赖于胆固醇。事实证明，缺乏胆固醇会导致同样的血管病变（血管变弱甚至破裂）和心脏病（心肌无力，在血压作用下容易导致组织损伤）。

内分泌系统，尤其是甲状腺的正常运作依赖于饱和脂肪的摄入。但你需要知道何时停止。如果一个人坚持每天摄入2000千卡的热量，那么进入体内的饱和脂肪总量不应超过15-17克。剩余的胆固醇不会被利用，并逐渐沉积在血管壁上。

事实证明，胆固醇并不能被明确地称为敌人或朋友。一个人的健康和福祉取决于他或她是否遵守身体维持生命所需的胆固醇标准。剥夺身体所需的构建物质简直是愚蠢的；更明智的做法是通过食物来平衡有害胆固醇和有益胆固醇的平衡，减少有害胆固醇的含量，增加有益胆固醇的摄入。

另请阅读：

• 治疗高胆固醇的最常见方法
• 高胆固醇药片

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如何通过食物使血液胆固醇正常化？

重要的是要明白，人体产生的胆固醇量是一个恒定值。而我们从外界摄入的胆固醇量则被认为是一个或多或少稳定的值。另一个问题是有害胆固醇和有益胆固醇的比例，这个比例可能会根据我们餐桌上的食物而发生变化。

显然，通过减少摄入含有“坏胆固醇”的食物，你就能使血液胆固醇水平恢复正常。这些食物包括高脂肪乳制品、黄油、肥肉（尤其是油炸食品，甚至用未精制的葵花籽油煎炸的）和蛋黄酱。此外，这份清单中还包括一种最近流行的添加剂——棕榈油。它存在于许多糖果、半成品肉制品和快餐食品中。顺便说一句，棕榈奶也被认为是有害胆固醇的丰富来源。

由此可见，即使不放弃自己喜欢的菜肴，你也可以调整饮食。例如，可以用煮或烤瘦肉代替油腻的煎肉，并在烹饪过程中添加更多你喜欢的香料。黄油可以用精制葵花籽油或橄榄油代替，顺便说一句，它们还可以代替沙拉中的蛋黄酱。精制油不会影响有害胆固醇的水平。

也不必完全放弃乳制品，只需选择一些含有少量乳脂的产品即可。至于猪油，吃一小块这种真正乌克兰人的象征不太可能显著改变血液中好胆固醇和坏胆固醇的平衡，使其偏向后者，尤其是在与降低低密度胆固醇的产品一起食用的情况下，我们将在下文中详细介绍。

最难的莫过于放弃来自热带国家棕榈树繁茂的“礼物”，因为棕榈油是我们在商店和超市货架上看到的大多数即食产品和半成品的成分。不过，也有办法。毕竟，各种半成品肉制品、用自制肉排或香肠制作的美味汉堡，以及用水果和浆果制作的美味健康糖果都可以在家制作（幸运的是，你可以在互联网上找到大量的食谱）。这些菜肴的味道不会比商店买的差，但它们不含有害的棕榈油，不会增加胆固醇。

降低胆固醇和清洁血管的产品

碰巧的是，一些读者开始关注自己的体重超标，发现心脏开始出现问题，血压升高，并出现了其他表明血液中胆固醇含量高的症状。即使他们听从我们的建议改变口味，胆固醇水平也会恢复正常，但那些已经牢牢粘附在血管壁上、干扰正常血流的有害胆固醇怎么办呢？

显然，为了使整个循环系统恢复正常，你不仅要尽量减少食用那些会增加脂蛋白含量的食物，还要食用那些能够通过破坏胆固醇的有害成分并防止蛋白质脂肪化合物粘附在血管内壁来降低胆固醇的产品。幸运的是，市面上有很多这样的产品。

同样重要的是，所有这些产品都具有真正的治疗功效，因此将它们纳入饮食不仅有助于降低血液胆固醇，改善血管，还能改善其他器官和系统的功能。让我们来看看最受欢迎的降胆固醇产品及其对整体身体的有益作用：

胡萝卜

这种阳光蔬菜深受爱心妈妈们的喜爱，它能够有效对抗有害胆固醇，并带来显著效果。只需一个月积极食用胡萝卜（每天2根中等大小的根茎类蔬菜），就能将血液和血管壁上的坏胆固醇水平降低近7.5%。所有富含果胶的蔬菜和水果都具有这种特性。

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西兰花

西兰花富含维生素C和K，以及叶酸。蔓越莓富含铁，而西兰花富含叶酸，有助于人体吸收铁，这真是绝妙的组合！不过，西兰花在储存过程中需要注意一点——冷冻后，西兰花可以更长时间地保留更多有益物质。

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红番茄

这种红色蔬菜很受欢迎，因为它是节日和日常餐桌上的点缀。成熟番茄的汁液不仅可用于制作许多菜肴，还被用作健康饮品。番茄的鲜红色源于一种特殊物质——番茄红素，它能够破坏坏胆固醇。每天喝两杯番茄汁，胆固醇水平就能降低近10%。

顺便说一句，菠菜中的这种色素对老年人有益，因为它可以防止与年龄相关的视力衰退。

蒜

众所周知，大蒜这种辛辣的蔬菜是预防感冒和病毒性疾病的有效食材。但并非所有人都知道，大蒜还能有效清洁血管。大蒜的气味和明显的辛辣味源于一种特殊物质——蒜氨酸。蒜氨酸在切碎时与氧气发生反应，会转化为大蒜素。大蒜素能够控制有害胆固醇水平，清洁血管，从而降低高血压患者的血压。

然而，由于其热量很高，所以不宜过量食用这种水果。

坚果（尤其是杏仁、腰果、核桃、开心果、松子）

由于坚果热量较高，建议每日摄入量不宜超过60克。但即使是这样的量，如果坚持一个月，也能将有害胆固醇水平降低7.5%。

豆类不仅对血管有益，还含有抗氧化剂，可以有效对抗身体衰老，以及B族维生素，可以优化神经系统的功能。

全谷物和麸皮

它们和坚果、豆类一样，是重要的膳食纤维来源，这意味着谷物和麸皮也可以被归类为降胆固醇食物。此外，它们还能稳定血糖水平，这对糖尿病患者非常有益。

鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲱鱼是许多人都负担得起的鱼，被认为富含 Omega-3。

红葡萄酒

事实证明，即使是液体菜肴，比如那杯浓郁的勃艮第酒，也含有相当多的纤维。用红葡萄品种酿造的葡萄酒甚至被医生认为对身体有益。他们毫不怀疑，红酒可以降低坏胆固醇的水平。胆固醇水平越高，葡萄酒对其的影响就越大。

根据美国科学家的研究，饮用红茶可使血液中有害胆固醇的含量降低近10%。而这仅仅是在为期三周的实验中得出的结论。富含黄酮类化合物和儿茶素的绿茶的效果也与红茶相差无几，得益于绿茶，人体能够更积极地吸收胆固醇，帮助清除血管中的胆固醇。

调味料和香料

我们已经介绍过大蒜的益处，但它并非唯一能够降低血液中胆固醇的香料。例如，姜黄，被认为是一种强大的抗氧化剂，也能有效清除血管中的胆固醇沉积物。肉桂还能通过降低血脂水平和坏胆固醇水平，防止血管腔内动脉粥样硬化斑块的形成。

别忘了人造黄油。这种产品可能对身体不太健康，但富含植物固醇的优质品种也能略微降低血液中的有害胆固醇。

除上述产品外，以下产品还具有降低胆固醇的功效：

• 蔬菜（白菜、土豆、茄子、甜瓜）
• 许多水果（苹果、李子、杏子，以及海外客人：香蕉、菠萝、猕猴桃、橙子、石榴）
• 浆果（草莓、覆盆子、醋栗、野草莓、葡萄、山楂、黑果腺肋花楸等）
• 种子（亚麻籽、芝麻籽、葵花籽、南瓜籽）
• 绿叶蔬菜（莳萝、欧芹、大葱、韭菜、朝鲜蓟、生菜）

胆固醇和血压

高血压，或者说持续性高血压，确实是我们这个时代的一大祸患。老年人和年轻人都深受其害。高血压的病因可能各不相同。但为什么医生首先建议高血压患者关注血液中的胆固醇呢？

这不足为奇，因为坏胆固醇沉积在血管壁上会缩小血管管腔。但心脏的血液供应并没有减少，反而增加了动脉壁上的血压，导致患者的健康状况明显恶化。

对于这类患者，为了稳定血压，只需服用能够降低血压和胆固醇的产品，防止胆固醇沉积在血管壁上即可。原则上，所有上述产品都对高血压有益，因为它们都能有效清洁血管。但也有一些产品值得特别关注。

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橙汁

这不仅美味，而且色泽鲜艳，营养丰富，非常健康。它富含维生素C，有助于稀释血液，降低血压。橙子本身也属于降低胆固醇的食品（尽管橙子本身不含胆固醇）。如此复杂的功效使橙汁能够有效稳定血压，每天只需饮用两杯鲜榨橙汁即可。

西瓜

这种巨大的浆果中含有氨基酸L-瓜氨酸，它能够扩张血管，从而有效降低血压。事实上，L-瓜氨酸能够刺激体内产生硝酸，从而扩张血管腔。

巧克力

这是一种真正有益于心脏健康的食品，被认为是极佳的抗氧化剂。因此，推荐优先选择黑巧克力并非毫无道理，它比牛奶巧克力更能有效提高好胆固醇水平，防止血细胞粘连，避免血管中形成危险物质——血栓。

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蜂蜜柠檬绿茶

这真是一杯神圣的饮品，能够维持正常的血压。茶有助于清除血管中的胆固醇，柠檬中的维生素C可以降低血液粘稠度，使其更容易在毛细血管中流动。至于蜂蜜，它富含有益物质，有助于改善全身健康。

但在准备疗愈饮品时，别忘了在冷却的茶中加入蜂蜜和柠檬，这样才能避免损失其有益成分，并避免产生致癌成分。对于被诊断对蜂产品过敏的人来说，在茶中加入蜂蜜是不可接受的。不过，即使不加蜂蜜，柠檬茶仍然是治疗动脉高血压非常有效的饮品。

在我们上面提到的产品中，高血压患者应该优先选择速效的天然“药物”。让我们来了解一下哪些产品能够快速降低血液中的胆固醇，从而能够在短时间内有效降低血压。

杏仁坚果

想要降低血压，你只需要吃生坚果。高温或化学加工的杏仁与生杏仁的功效不同。生杏仁富含单不饱和酸，因此，每天吃一把去皮杏仁可以维持正常血压，对抗炎症和血管内胆固醇的升高。

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姜黄

姜黄根部所含的姜黄素能有效对抗体内各种炎症，降低血压和血液中有害胆固醇的浓度。在不同的菜肴中少量添加这种香料，不仅可以让菜肴色泽鲜艳，还能提升其功效。

蒜

那些患有高血压并且不喜欢大蒜的人应该紧急重新考虑对这种健康香料的看法，因为它是快速降低胆固醇和高血压的最佳方法之一。

菠菜

这种低热量蔬菜富含维持心血管系统所需的所有物质。把它加到煎蛋卷、沙拉和三明治里，高血压就不用再担心了。

葵花籽

我们谁不喜欢在愉快的谈话或看电视时享用炒葵花籽呢？我们怎么能少了它们呢？没错，你不必局限于小小的乐趣，尤其是如果它们能让你保持血压正常的话。重要提示：你可以生吃或炒着吃葵花籽，但不需要加盐，因为加盐可能会适得其反。

让我们多关注一下巧克力。很多人听说黑巧克力可以降低胆固醇和血压，可能会迫不及待地想尝试这种新药。别急着一块块地吃掉美味的巧克力。

这是一种相当高热量的产品，食用时应格外谨慎。过量食用反而会适得其反。但30千卡的低剂量不太可能快速降低血压（除非连续3-4个月规律摄入）。食用无糖可可粉可以获得更快的效果，因为黑巧克力的降渗作用正是基于这种成分。

降低胆固醇的产品在我们的餐桌上并不罕见。我们只是不知道它们在清除血管中的有害胆固醇和维持正常血压方面有多大作用。但活到老学到老。现在，你可以在制定饮食计划时成功地运用你的知识，这样将来就不会再有心脏或血管问题了。