男女减肥的酮饮食：精髓、产品清单

生酮饮食或酮饮食并不新鲜：一百年前，在有效的抗惊厥药物出现之前，法国儿科医生注意到某些饮食限制可以降低患有难治性癫痫的儿童的癫痫发作频率。

基于对新陈代谢的研究，一种不含淀粉和糖的治疗性饮食应运而生，并在20世纪初成为癫痫综合疗法的一部分。据说，“生酮饮食”这个名称是由美国医生拉塞尔·M·怀尔德（Russell M. Wilder）创造的，他在上世纪二三十年代用它来治疗癫痫。

生酮饮食包含高脂肪饮食、适量蛋白质摄入和极低碳水化合物摄入。对于大多数人来说，这种营养比例在有限的时间内被认为是安全的，它不仅有助于减肥，还具有治疗作用。

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適應症

低碳生酮饮食在国外临床实践中被广泛用于治疗癫痫，该饮食疗法帮助不同年龄段的儿童降低了62-75%的癫痫发作频率（经过12周的饮食治疗）。同时，接受此类饮食的儿童应在医生处登记，医生会监测儿童的正常生长发育和体重增长，并根据每个儿童的需求调整饮食。

低碳水化合物饮食也被用于治疗其他疾病。研究人员已证明，生酮饮食对治疗De Vivo病（一种GLUT1蛋白缺乏症，该蛋白负责跨血脑屏障运输葡萄糖）以及其他一些先天性代谢缺陷患者有效。

人们认为这种饮食可以减缓肌萎缩侧索硬化症（夏科氏病）的进展；生酮饮食的适应症还包括阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病。目前，临床研究正在评估生酮饮食对自闭症、抑郁症、2型糖尿病（胰岛素非依赖型）和多囊卵巢综合征患者的影响。

最著名的生酮减肥饮食是用于治疗肥胖症的阿特金斯饮食，由罗伯特·阿特金斯博士改良并推广（《阿特金斯博士饮食革命》，1972 年）。尽管专家认为只有该饮食的诱导阶段才算生酮。公平地说，应该指出的是，早在他之前，许多美国医生就已经开始研究生酮饮食的原理：彼得·胡滕洛赫 (Peter Huttenlocher)、阿尔弗雷德·彭宁顿 (Alfred Pennington)、理查德·麦卡恩斯 (Richard McCarnes) 等。例如，1958 年，R·麦卡恩斯 (R. McCarnes) 撰写了《吃脂肪长苗条》一书，本质上也是一种低碳水化合物饮食，最初是为了治疗癫痫而引入的。

由于过量摄入碳水化合物食物会导致多余的脂肪组织以甘油三酯的形式沉积在其细胞中（没有人怀疑这一事实），因此将饮食中的碳水化合物限制在最低限度（一个月的生酮饮食）有助于减少脂肪储备，即减轻体重。

此外，研究发现，肿瘤学中的生酮饮食——由于癌细胞氧化应激的增加——显著降低了结肠、胃、前列腺和肺部恶性肿瘤的生长速度。此外，由于酮症状态的诱导，某些癌症肿瘤对化疗的敏感性增加也已被证实。

在过去的二十年里，健美运动员采用生酮饮食来减少皮下脂肪层：用他们的俚语来说，这被称为生酮饮食干燥。

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一般信息 酮饮食

在标准的生酮饮食中，你的每日总热量应该来自70-80％的脂肪、15-20％的蛋白质和5％的碳水化合物（每天少于50克）。

一般来说，脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例是3:1（即每克蛋白质+碳水化合物对应3克脂肪）。如果比例是4:1，那么90%的能量来自脂肪，8%来自蛋白质，只有2%来自碳水化合物（每天约20克）。

尽管生酮饮食已应用了一个世纪，其在癫痫临床疗效中的潜在机制仍不清楚。目前已提出了几种理论，包括改变克雷布斯循环以增加脑内GABA的合成，并增加酮体的能量产生（酮体70%被脑组织消耗）。生酮饮食可诱导脑能量代谢的适应性变化，从而增加能量储存；与葡萄糖相比，酮体是脑神经元更有效的ATP来源。

用于减少多余体重的饮食的本质是让身体进入适应性酮症状态 - 此时身体主要从血液中的酮体获取能量（ATP），而不是从食用含有碳水化合物的食物中获取的葡萄糖。

食物中的碳水化合物会转化为葡萄糖，但当人体摄入极少量碳水化合物和大量脂肪时，体内就会启动一系列生化反应。这个过程大致如下：首先，由于血糖水平下降，胰腺开始分泌更多的胰高血糖素，这种激素会刺激肝脏中储存的糖原分解代谢为葡萄糖，并释放到血液中。其次，生酮作用被激活，即肝脏产生酮体（乙酰乙酸，然后转化为β-羟基丁酸和丙酮），并将食物中的脂肪转化为游离羧酸（脂肪酸）。第三，由于胰高血糖素水平升高，脂肪酶（一种分解脂肪组织细胞中积聚的甘油三酯（脂肪）的酶）的活性显著增加。

此外，在生酮饮食的前两周，由于体内水分流失，体重会显著下降，这也与胰高血糖素分泌增加有关。因此，高脂饮食的一个暂时副作用可能是脱水，营养学家建议每天饮用最多两升水来应对。

许多人认为，生酮饮食的主要优点是不需要饥饿，不需要计算卡路里，也不需要锻炼几个小时来消耗掉多余的卡路里。

男性生酮饮食

生酮饮食被认为对腹部肥胖的男性特别有效。

如果说国内肥胖症治疗饮食（Pevzner 的第 8 条）建议将食物热量减少到每天 2000（2300）千卡，那么生酮饮食对热量的控制就没那么严格了（但至少减少 10-20% 也无妨）。但碳水化合物的摄入量必须减少五倍：每天最多 50 克，而不是 250 克。

请记住，生酮饮食中的大部分卡路里都来自富含天然脂肪和适量蛋白质的食物。也就是说，这并不是一些人认为的“蛋白质负荷”。如果一个人习惯于食用大量肉类，那么他的身体进入适应性酮症状态的速度会慢得多。因此，你必须限制蛋白质的摄入量：每天每公斤体重（也就是你减肥后想要达到的体重）摄入1-2克蛋白质。例如：如果初始体重为112公斤，目标体重为85公斤，那么每日蛋白质摄入量应为85-170克。

饮食中脂肪、蛋白质和碳水化合物的具体比例（以克为单位）取决于每个人的年龄、目标、体力活动水平和健康状况。但建议每个人在生酮饮食期间进行短期禁食：在转换到此饮食系统的前两天，你应该多喝水，并且每天只吃一顿饭（量要非常小）。到第一周结束时，你应该尽可能地排除碳水化合物（以下是生酮饮食的产品清单），但份量会略有减少。

另一个细微差别是：人们说生酮饮食不运动也不会失去效果，减肥也不需要去健身房或做一些额外的体育锻炼。但是，作为健康生活方式的一部分，体育锻炼可以加速多余脂肪的燃烧，所以你不应该躺在沙发上。此外，你可以利用这个机会，效仿健美运动员，增肌：生酮饮食增重只有在肌肉负荷的情况下才有可能，然后皮下脂肪就会消失，露出强健的肌肉。

女性生酮饮食

生酮饮食的问题在于，迄今为止，对其有效性和安全性的研究仅集中在男性身上。鉴于女性的荷尔蒙对大多数饮食变化更为敏感，这引发了一个问题：生酮饮食是否适合女性？

虽然意见不一，但大多数专家都认为生酮饮食确实有效，尤其对围绝经期或更年期女性有效。它可以帮助减肥、控制血糖、改善睡眠，并减轻潮热和盗汗等更年期症状。

然而，也有一些负面评价，甚至有人抱怨该饮食会导致恶心、疲劳和便秘（更多详情请参阅下文“可能的并发症”部分）。值得一提的是，如果您有月经周期紊乱、甲状腺疾病、怀孕和哺乳期等情况，则不宜改用生酮饮食。

建议女性将生酮饮食与间歇性禁食相结合，即跳过午餐，并在早晚两餐之间休息10-12小时，这样即使在50-55岁之后也能保持青春活力（这些数据来自2016年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究）。西方营养学家认为，这样的饮食方案可以让身体暂时放下消化功能，将能量用于修复组织细胞和平衡激素。

如果一位体重75公斤、身高165-168厘米的女性想要减重至68公斤左右，那么她每天的摄入量应该从2300千卡调整到不超过1855千卡。蛋白质摄入量应为每公斤理想体重1-1.5克，也就是说，每天大约可以摄入68-102克蛋白质、240-350克脂肪和18-20克碳水化合物（以纯净水形式提供，不含膳食纤维）。

生酮饮食与高脂肪饮食有何不同？

高脂肪或 LCHF 饮食与生酮饮食在饮食中蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例上有所不同，高脂肪饮食建议脂肪占 50%，蛋白质和碳水化合物占 25%。

在欧洲，高脂肪（低碳水化合物）饮食被称为瑞典饮食。据说，这源于瑞典医生安妮卡·达尔奎斯特（Annika Dahlqvist）。她开始建议她的糖尿病患者摄入更多脂肪并限制碳水化合物，这与瑞典内分泌学家官方认可的建议相矛盾。

这场职业冲突被广泛报道，但国家卫生委员会委托进行的一项科学研究（涉及16000名患者）恢复了这位医生的声誉，并认可了高脂低脂高脂饮食的益处。由于它减少了胰岛素需求，该饮食被标记为适合2型糖尿病和肥胖症患者。

在生酮饮食系统的改良中，从阿特金斯饮食和低碳水化食疗开始，人们可以说出一些奇怪的饮食建议，例如生酮饮食中的鸡蛋断食——连续几天你只需要吃煮鸡蛋和蛋黄酱……

循环生酮饮食及其他改良

近年来，标准生酮饮食（SKD）经历了许多修改，包括高蛋白生酮饮食（HPKD），其60%的卡路里来自脂肪，35%来自蛋白质，5%来自碳水化合物。

目标生酮饮食（TKD）更为温和，因为可以在训练前后食用碳水化合物；它被认为是运动型的，因此从碳水化合物消耗中获得的卡路里量高于SKD。

周期性生酮饮食（CKD），或另一种说法是轮换生酮饮食（交替式），是一种低碳水化合物饮食，交替摄入高碳水化合物或中等碳水化合物：5-6天——摄入最低量的碳水化合物，然后进行碳水化合物负荷。在生酮饮食中，一两天碳水化合物摄入不受限制。这种生酮饮食的匿名作者试图证明其创新的合理性，认为需要补充糖原储备、恢复激素水平和甲状腺功能，以及确保精神和心理稳定才能继续这种饮食。事实上，六天内减掉的所有体重都会立即恢复。

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優點

国外临床实践表明，近20%的癫痫患儿在进行生酮饮食治疗后（随访6个月至2年，逐渐恢复正常营养），癫痫发作次数明显减少，其中很多患儿可以减少抗惊厥药物的服用量或完全停用。

基于二十多项随机对照试验的结果，专家们得出结论：生酮饮食的益处在于显著且快速地减掉多余体重，尤其适用于重度肥胖患者。尽管脂肪含量较高，但这种饮食在24周内，在相当一部分患者中，能够降低收缩压、血糖和胰岛素水平，降低血浆C反应蛋白水平，并增加高密度脂蛋白（HDL），也就是好胆固醇。

2008年，美国糖尿病协会（ADA）修订了饮食指南，承认低碳水化合物饮食是非胰岛素依赖型糖尿病患者相当有效的短期饮食治疗方法。

然而，生酮饮食的皮肤对碳水化合物的缺乏会做出独特的反应，例如痤疮可能会减少。发表在《美国皮肤病学会杂志》上的一项研究结果证实了这一点。

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什麼可以和什麼不能？

你能吃什么？生酮饮食推荐的食物清单包括：任何肉类和肉类副产品；家禽；鱼类和海鲜；鸡蛋（所有形式）；奶油、酸奶油、黄油（黄油和植物黄油）。硬奶酪对生酮饮食非常有益。但要小心普通牛奶，因为它含有大量的乳糖——一种双糖碳水化合物。但发酵乳制品可以放心食用：在乳酸发酵过程中，乳糖会发生水解。

用核桃（每100克约含13克碳水化合物）和葵花籽（每100克含10.5克碳水化合物）代替爆米花、糖果或薯片是不错的选择。核桃和葵花籽的热量分别为655卡路里和600卡路里。

建议在菜单中包括：

• 蘑菇（干牛肝菌和白杨蘑菇除外），理想的选择是香菇（每 100 克仅含 0.5 克碳水化合物）。
• 所有类型的绿叶蔬菜和不含复合碳水化合物淀粉的蔬菜：西兰花和大头菜；白菜、花椰菜和抱子甘蓝（每 100 克含 3-6 克碳水化合物）；黄瓜、南瓜、西葫芦、茄子、甜椒（绿色）、西红柿、萝卜、韭菜、大黄、青豆和韭菜（每 100 克含 1.8-4.5 克碳水化合物）。

可以少量吃浆果：草莓（100克含碳水化合物约8克）、樱桃、覆盆子、黑莓、蔓越莓（100克含碳水化合物12克）。

如果你坚持适量食用，并遵循生酮饮食减肥，那么100克杏子、菠萝或葡萄柚可以偶尔食用：这大约含有11.8-12.4克碳水化合物。但你不应该吃香蕉：每100克碳水化合物中几乎含有23克。

你不应该吃什么？你必须戒掉面包和所有面粉制品；意大利面；糖、蜂蜜和糖果；任何谷物粥；土豆、胡萝卜、甜菜、芹菜根；南瓜和所有瓜类；豆类和大多数水果。

生酮饮食每周菜单

当然，认真对待摆脱体内多余脂肪的策略需要制定一周生酮饮食的菜单。上一节中的信息将对此有所帮助。

早餐可以做炒蛋或煎蛋卷——配洋葱、蘑菇、菠菜、培根和番茄。当然，也可以喝咖啡或茶，不加糖。

午餐可以包括沙拉（其中一种的食谱如下）、蔬菜汤或肉丸汤（不加土豆、米饭或粉丝）、鸡汤和煮鸡肉、炸鱼或蘑菇炖猪肉。

晚餐时，选择火鸡、牛肉、鱼或海鲜等蛋白质，搭配西兰花、抱子甘蓝、青豆或甜椒，淋上奶油芝士酱作为配菜。

生酮饮食食谱

考虑到生酮饮食允许的食物清单，你可以烹饪的菜肴种类繁多，以至于不可能只列出十分之一的生酮饮食食谱。试试这三种吧。

蔬菜焗鸡

两人份的配料：500 克鸡肉（鸡腿、鸡胸或鸡柳，切成中等大小的块）、一汤匙植物油、1 个青椒（切成中等大小的方块）、半个洋葱（切成小方块）、500 克花椰菜（分成小朵）、半个小辣椒（切碎）、50 克黄油、100-150 克酸奶油、50 克硬奶酪（用粗擦丝器擦碎）、适量盐和黑胡椒粉、香菜粉（半茶匙）。

准备：

• 将烤箱预热至180°，用植物油涂抹烤盘或煎锅；
• 分别用植物油炒洋葱和辣椒（甜椒和辣椒）；
• 将花椰菜花放入加盐的沸水中焯三分钟，沥干水分；
• 将鸡肉放入锅中（煎锅），加入盐，胡椒粉，洋葱和胡椒粉和卷心菜（将蔬菜均匀地分布在肉上）；
• 撒上香菜，放上黄油（几块，覆盖整个表面），倒入酸奶油，撒上磨碎的奶酪，放入烤箱烤 40-45 分钟。

火腿或牛胸肉沙拉

两人份的配料：100 克火腿或牛胸肉、250 克生菜（洗净后擦干）、两根新鲜黄瓜、一个西红柿、两个鸡蛋（煮熟）、60 克莳萝或欧芹、1 汤匙橄榄油和等量的蛋黄酱，适量盐。

准备：

• 将牛胸肉或火腿切成大条；
• 将煮熟的鸡蛋切成四瓣，将蔬菜切成薄片；
• 把生菜叶放在盘子里，把火腿放在上面，再把鸡蛋和蔬菜放在上面，加盐；
• 将植物油与蛋黄酱混合，加入切碎的香草，搅拌并将酱汁倒在沙拉上。

蘑菇炖猪肉

三人份的配料：300-400 克猪肉、350 克新鲜香菇、半个洋葱（切碎）、2 汤匙植物油、半茶匙肉豆蔻、一瓣大蒜、4 汤匙酸奶油或浓奶油、2 汤匙切碎的香草、适量盐和黑胡椒粉。

准备：

• 将植物油倒入厚底深煎锅或平底锅中，加入洋葱和蒜末，煮五分钟；
• 放入肉块，稍微炒一下；
• 加入切碎的蘑菇，搅拌，加入肉豆蔻和黑胡椒粉、盐；
• 用小火煮15分钟，然后加入酸奶油（奶油）和香草；
• 盖上锅盖，用小火煮熟（约 15 分钟）。

禁忌

转换为生酮饮食的绝对禁忌症包括：

• 胰岛素缺乏引起的糖尿病酮症酸中毒；
• 先天性和继发性肉碱缺乏症；
• 丙酮酸羧化酶缺乏症；
• 脂肪酸β氧化受损引起的线粒体疾病；
• 卟啉症；
• 血液成分明显异常，缺铁性贫血；
• 胰腺炎;
• 急性和慢性胆囊炎症（胆囊炎）；
• 肝功能障碍、原发性或转移性肝肿瘤；
• 急性肾衰竭；
• 肠功能障碍，克罗恩病；
• 腹部肿瘤；
• 癌症化疗后的状况。

尤其要谨慎对待健美运动员关于借助药物“刺激”新陈代谢的建议：切勿为了追求超强效果而冒着健康风险。事实上，生酮饮食与合成代谢类药物（例如生酮饮食和克伦特罗）不相容。克伦特罗是一种用于缓解支气管痉挛和治疗支气管哮喘的肾上腺素受体激动剂——它被归类为合成代谢类药物，因为它与去甲肾上腺素一样，能够刺激β2-肾上腺素受体并影响新陈代谢。该药物会加速肝脏中糖原和脂肪组织中甘油三酯的分解，但也可能引起高血糖、心率加快、头痛、恶心、血压下降、手部震颤等副作用。

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可能的風險

长期饮食干预治疗儿童癫痫的风险包括：生长迟缓（胰岛素样生长因子1水平下降）、骨矿化降低（钙缺乏）以及肾结石（肾结石形成）。高达60%的儿童会出现高脂血症（血脂过高），胆固醇水平也可能升高约30%。

罕见的副作用包括心肌病、长 QT 综合征（心律失常）、维生素、微量和常量营养素缺乏。

最常见的副作用是便秘，近三分之一的减肥者都抱怨这个问题：缺乏纤维摄入是导致便秘的原因。此外，生酮饮食初期可能会伴有疲劳、虚弱、头痛、头晕等症状；女性还可能出现痛经。

在大多数情况下，低碳水化合物生酮会导致轻度酸中毒，即pH值略低于正常值的情况，研究认为这种状况是安全的。身体处于诱导性生酮状态的症状包括：排尿次数增加；口干；口臭（由于丙酮通过肺部逸出）；饥饿感减少，精力充沛。

生酮饮食期间出现恶心、呕吐、脱水、呼吸急促、心跳加快、尿量增加和口渴等症状，可能预示着可能出现并发症——酮症酸中毒。任何这些症状都应立即就医。

如果您通过生酮饮食没有减肥，那么很可能是因为饮食中蛋白质含量过高，因为超过一半的多余蛋白质会在体内转化为葡萄糖，也就是说，诱发酮症的过程被打乱了。

当生酮饮食导致肌肉非常酸痛时，其原因可能与糖异生中断（肌肉乳酸合成葡萄糖）或酮症状态下肌肉组织糖原的酶促分解有关。

在饮食开始时，减少碳水化合物的摄入会导致体液的流失，生酮饮食期间甚至可能出现腿部肿胀，并伴有轻微的肾衰竭。

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