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肌酸

該文的醫學專家

内科医生、传染病专家
,醫學編輯
最近審查:04.07.2025

磷酸肌酸(肌酸)是一种储存在肌肉中的物质;它为ATP提供磷酸盐,从而在无氧肌肉收缩期间快速恢复ATP。它由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在肝脏内合成;其膳食来源包括牛奶、牛排和一些鱼类。

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藥效學

  • 增加高强度体力活动所需的能量。
  • 增加肌肉质量。

理论基础

肌酸(Cr),又名甲基胍基乙酸,是由三种氨基酸(甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸)组成的胺。肌酸磷酸(CrP)和三磷酸腺苷(ATP)为短期最大强度运动提供大部分能量。

骨骼肌中肌酸的平均含量为 125 mmol kg-1(以干肌肉质量为基准),范围为 90-160 mmol kg-1(以干肌肉质量为基准)。大约 60% 的肌肉肌酸以肌酸磷酸 (CrP) 的形式存在。肌酸磷酸 (CrP) 中的一部分肌酸可从饮食中的肌酸(主要来自肉制品)中获取,或由氨基酸甘氨酸和精氨酸合成。肌肉肌酸在不可逆地转化为肌酐后,以每天 2 克的速度补充。在短期高强度运动期间,肌酸磷酸的可用性非常重要,因为肌酸磷酸的消耗会阻止 ATP 以所需的速率重新合成。从理论上讲,肌酸磷酸的增能作用是由于肌酸磷酸能够在无氧代谢过程中重新磷酸化二磷酸腺苷 (ADP) 以供 ATP 重新合成。肌酸补充剂用于提高从 ATP-CrP 能量系统中提取的速度和功率。

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研究成果

格林哈夫指出,连续5-7天,每天服用20-25克一水肌酸(每次4-5克),可使肌肉肌酸水平提高20%,其中约20%为肌酸磷酸(CrP)。在此负荷剂量之后,每天服用2-5克应该可以维持较高的肌酸水平。

大量研究已经检验了补充肌酸对运动表现的影响。Volek 等人研究了补充肌酸对重复高强度阻力训练中肌肉表现的影响。接受肌酸和安慰剂的组别进行了卧推和屈腿跳远训练。干预进行了三次(T1、T2 和 T3),间隔 6 天。T1 测试之前,各组均未接受补充剂。在 T1 和 T2 之间,两组均接受了安慰剂。在 T2 和 T3 之间,一组每天接受 25 克肌酸(5 剂,每剂 5 克),而另一组继续接受安慰剂。肌酸补充剂显著提高了所有五组跳跃中的峰值功率,并显著提高了五组卧推中的重复次数。研究人员得出结论,接受阻力训练的运动员可以从服用肌酸补充剂中受益,因为它们可以使他们的训练更具强度。

其他研究也证实了肌酸(Cr)对多种高强度运动的增能作用。肌酸补充剂已被证实与以下方面相关:女性和足球运动员坐姿阻力训练的力量提升、跑步机冲刺的最大功率提升、单次和重复短时间爆发力的提升,以及骑行至力竭的时间延长。

Engelhardt 等人研究了肌酸补充剂对铁人三项运动员运动表现的影响。在服用 20 克肌酸或安慰剂 5 天后,运动员接受了耐力表现测试(30 分钟循环),间隔为 15 秒循环,45 秒休息。结果表明,补充剂显著(18%)提高了力量表现,但对耐力表现没有影响。

然而,并非所有研究都得出了积极的结果。在一些研究中,肌酸补充剂甚至未能显示出对力量和抓举表现的极小增能作用。肌酸在耐力训练中也无效。

补充肌酸似乎也能增加瘦体重。瘦体重的增加是由于蛋白质合成增加还是体液潴留?大多数研究报告称,短期补充后体重会增加0.7至1.6公斤。Kreidor等人研究了足球运动员在28天补充期内的总体重与体内水分含量,并研究了对照组运动员。肌酸组总体重平均增加了2.42公斤,且体内水分含量没有显著增加。需要进一步研究来确定肌酸补充对蛋白质合成和体液潴留的影响。

磷酸肌酸(肌酸)的声称功效

肌酸被认为可以改善体能和运动表现,并减轻疲劳。一些研究表明,肌酸可有效增加短时间最大强度运动(例如短跑、举重)的负荷。肌酸已被证明可治疗肌肉磷酸化酶缺乏症(2型糖原累积症)以及脉络膜和视网膜萎缩;初步数据也表明,肌酸可能对帕金森病和肌萎缩侧索硬化症产生不良反应。

劑量和管理

许多报告指出,肌酸补充剂会导致肌肉痉挛、肌肉和肌腱拉伤、肌肉损伤以及损伤恢复延迟。然而,针对训练有素的运动员进行剧烈运动的评估研究并未报告此类不良反应。

肌酸补充剂可能对肾脏和肝脏造成额外压力的担忧,在健康个体中研究的肌酸剂量中并未得到证实。肌酸补充剂唯一记录的副作用是体重增加。

目前尚无证据表明肌酸具有长期安全性。NCAA 竞赛与运动医学委员会已启动一项研究,探讨肌酸补充剂的长期使用情况,以及某些人群是否容易受到副作用的影响。

目前建议剂量为每日20-25克,持续5-7天,之后每日5克。如果无需进一步补充,肌酸清除期约为4周,以达到正常的肌肉水平。

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副作用 肌酸

肌酸可能导致体重增加,可能是由于肌肉质量增加和血清肌酐水平明显升高。此外,还报告了轻微胃肠道症状、脱水、电解质失衡和肌肉痉挛。

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