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增肌饮食：高热量、素食、碳水化合物饮食
該文的醫學專家
最近審查：04.07.2025
適應症
既然我们讨论的是增加卡路里摄入，那么显而易见的是，增肌饮食并非人人都会采取的减肥方法。相反，如果在不满足特定要求（其中最主要的是规律的高强度体力锻炼）的情况下进行增肌饮食，只会导致整体体重增加，而不仅仅是肌肉增长。
增肌饮食的本质在于为身体提供进行高强度运动所需的能量。毕竟，高强度训练会消耗大量的能量，而这些能量是身体从食物中获取的。食物中获取的能量会被用于身体的各种生命过程，包括肌肉纤维的生长。如果在高强度的体力活动下，人体无法从外界获得足够的能量，它就会主要消耗储存在肌肉中的能量，而脂肪层则会被消耗。
在日常生活和某些运动中，瘦身甚至受到欢迎，但在力量型运动中却并非如此。你能想象一个举重运动员的肌肉松弛无形吗？但在这种情况下，能量消耗极高，这意味着需要定期补充能量才能保持肌肉形状。
在当前流行的健美和健身运动中，重点通常放在打造漂亮丰满的肌肉线条上。但这种线条应该是肌肉，而不是脂肪。这意味着这类运动员需要一种特殊的、强化的、均衡的饮食，以满足他们的需求。
借助营养来矫正肌肉质量，可以根据期望结果和个人活动以不同的方式进行。显然，专业举重运动员的营养应该与积极参与健身和业余运动的女性菜单有所不同，以打造美丽的运动身材。因此，需要根据体力活动量和设定的目标来选择几种类型的运动饮食。
因此，对于追求健美体形的女性和易肥胖且热爱运动的男性来说，增肌蛋白质饮食是理想的选择。但对于举重运动员来说，高热量碳水化合物饮食则更为有益。
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一般信息 增肌饮食
无论增肌饮食是哪种（蛋白质、碳水化合物还是蛋白质-碳水化合物），所有营养方法都有一些共同的要求，没有这些要求，根本无法取得良好的效果。让我们仔细看看这些要求：
- 进餐频率。从这一点来看，增肌饮食与治疗性分段式营养有些相似。建议运动员每天至少进食5次，最好是6次甚至7次，但不要让饥饿感出现。
事实上，缺乏运动的人通常在进食4小时后开始感到饥饿，此时大部分食物已被完全消化吸收。运动员的新陈代谢速度更快，这意味着饥饿感出现得更早（大约在3小时后）。而食欲的出现则表明外部能量来源已经耗尽，为了进行进一步的生命活动，身体会开始消耗内部（肌肉）的营养储备，这会导致运动员的肌肉质量和力量（耐力）下降。
分数营养也很有用，因为它不会像一日三餐那样让白天未消耗的热量堆积成脂肪。
- 菜肴的热量含量。增肌时，不应回避高热量食物。几乎整个菜单的三分之二都应该包含高热量食物。虽然肌肉主要由水组成，但肌肉并非仅靠水就能生长。
- 卡路里数量。正如我们已经提到的，从事活跃活动的人比那些不需要太多运动的人需要更高的卡路里。体力活动越多，能量消耗和能量需求就越大。这意味着职业运动员的食物热量应该高于普通人，甚至不经常运动的人。
看起来这没什么复杂的，多吃油腻甜食，就能保证摄入足够的卡路里。但事实上，这并不完全正确。这样的饮食只能让你增肥，却无法增加肌肉。所以，卡路里并非一成不变。
是的，运动员的饮食应该包含50-60%的碳水化合物作为主要能量来源。但这些碳水化合物应该是缓慢吸收的，不会导致血糖急剧升高，最终以脂肪的形式储存在体内（毕竟，身体需要把多余的富含能量的原料储存在某个地方）。
蛋白质是细胞，尤其是肌肉细胞的主要构成材料，因此其在饮食中的占比也应该相当可观。毕竟，大重量训练会导致肌肉纤维的破坏，而蛋白质是肌肉纤维修复所必需的。
运动员理想的蛋白质含量是食物中的25-35%，其中只有一半的蛋白质来自食物。剩下的50%应该来自专门的运动营养。
至于脂肪，积极训练的人不应该将其排除在饮食之外。运动员饮食中的脂肪应占10%到20%。这样，营养平衡就不会被打乱，身体也能获得所需的精确能量，而不会产生脂肪储备。
- 蔬菜和水果。蔬菜和水果的益处很大，这一点毋庸置疑，但它们对肌肉增长的帮助不大，所以它们在饮食中所占的比例不应超过三分之一。此外，这类产品含有植物纤维，可以加速消化过程。然而，高热量食物需要更长的时间才能消化，因此其中一些根本无法被人体吸收。
- 白天和晚上的营养。显然，两者应该有所不同。在上午，身体需要大量的能量，这意味着一顿理想的碳水化合物、蛋白质和脂肪结合的完整膳食将有益于健康。但在晚上，当体力活动减少时，应限制碳水化合物和脂肪的摄入量，以免它们堆积在腹部和腹部。睡前，只允许食用蛋白质食物，并且最好是动物来源的蛋白质（肉类、鱼类、乳制品）。
主食应该在午餐前吃完。不过，你也需要考虑到训练的时间。训练前的最后一餐应该在训练开始前至少2小时完成。训练通常持续40分钟到1小时，所以两餐之间的间隔不会超过3到3.5小时，这与饮食安排基本一致。
- 饮水。水是人类生命之源。没有水，我们的身体就无法生存，这意味着这种宝贵的成分一旦流失，就必须不断补充。水盐失衡会导致肌肉组织（而肌肉组织的主要成分也是水）的退化。
建议普通人每天饮用约2升液体，以确保体内环境的稳定。但如果一个人积极参与运动，其加速的新陈代谢会导致身体释放更多液体，为了恢复水盐平衡，就需要饮用更多的水（约3升）。这些水可以是纯净水，也可以是一些以纯净水为基础的液体菜肴（茶、果酱、汤、罗宋汤、果冻等）。
- 考虑体型。通常将体型分为三种：外型、中型和内型。以上三种体型对于中型体型（体型正常的人）来说都是理想的。但对于偏瘦（外型）或偏重（内型）的运动员来说，则需要重新考虑饮食方案，增加或减少卡路里摄入量，否则他们将很难达到预期的效果。
如何制定增加肌肉质量的饮食？
到目前为止，我们一直在讨论增肌饮食的原则，并且只涉及了蛋白质、脂肪、碳水化合物等一般概念。但是，当我们去杂货店时，我们指的是购买构成我们日常饮食的某些食品。而当我们购买肉类或奶酪时，我们指的并不是购买低脂肪的蛋白质。
让我们尝试用具体的形式来解释一般概念，以便理解运动员的饮食应该包含哪些食物。由于碳水化合物应该是饮食中最丰富的，所以我们首先来关注一下它们。那么，“碳水化合物”通常被理解为哪些食物呢？
- 用于制作富含慢碳水化合物的健康粥的谷物产品。荞麦、大米、玉米、大麦和小麦碎粒被认为是最健康的。
- 由硬质小麦和全麦面粉制成的意大利面。
- 面包（大多不含酵母，由深色面粉制成）。
- 谷物片和麦片（属于较快的碳水化合物，但在运动营养中是相当可以接受的，并且对身体有益）。
蔬菜和水果、绿叶蔬菜、蘑菇虽然碳水化合物含量较少，但却是宝贵的维生素和矿物质的来源，因此也应该出现在运动员的餐桌上。
现在我们来了解一下什么是蛋白质产品。这些食物含有大量的动物或植物蛋白质：
- 低脂肉类（鸡肉、火鸡肉、小牛肉、兔肉、瘦猪肉等）。
- 任何类型的鱼（鱼油对身体非常有益，因此不应限制其食用量）。
- 低脂乳制品（脂肪含量高达 2.5% 的奶酪、酸奶、开菲尔、低脂或稀释牛奶）。
- 蛋清。原则上，鸡蛋可以整个吃，但你需要明白，蛋黄是有害胆固醇的丰富来源，这意味着你不应该滥用它。
- 豆类被认为是植物蛋白的主要来源。虽然植物蛋白在运动中的价值低于动物蛋白，但豆类非常适合丰富饮食并作为矿物质的来源。大豆应谨慎食用，因为它具有较高的激素活性，可能导致体重增加。
脂肪是富含这种成分的产品。它们对运动员来说并非特别有益。但也不建议完全拒绝它们。不过，你总能找到解决办法，例如用植物脂肪代替不健康的动物脂肪。植物脂肪包括：葵花籽油、橄榄油、玉米油、亚麻籽油和其他一些油。此外，鱼类和海鲜也是健康脂肪和脂肪酸的来源。
现在已经清楚运动员的菜单应该包含哪些产品，但如何正确计算身体所需的卡路里并将其转换为产品的重量呢？
根据性别和体型计算卡路里
不可能给出一个放之四海而皆准、适合所有人的具体卡路里数值。每个人都是独一无二的个体：不仅外貌不同，身高、体重和体质特征的组合也各不相同。在这种情况下，很难谈论任何规范。
但每个人都可以自行计算身体的基础卡路里需求。简化版的计算方法，你只需要知道自己的确切体重：
M x 30 = E
其中 M 是体重（公斤），E 是能量或所需千卡数
任何想了解身体在不考虑体力活动的情况下，一天所需最佳卡路里摄入量的人都可以使用此公式。但对于运动员来说，卡路里摄入量会增加，这意味着最终摄入的卡路里将不足。此外，该公式仅考虑了维持现有体重所需的卡路里。我们还需要通过增肌来增加体重。如果考虑到训练期间消耗的能量以及新陈代谢的加速，则至少应在最终的每日摄入量（E）中再增加 500 千卡。
但同样，这很大程度上取决于体型。如果对于中胚型和内胚型来说，E+500 的计算是合理的，那么对于外胚型来说，这个热量摄入量就不足以增肌了。他可以轻松地再增加 500 千卡，而不用担心增加脂肪层。
如果您想要了解更精确的数字，不仅要考虑体重，还要考虑身高、年龄和性别，建议使用以下公式：
M x 10 + P x 6.25 - B x 5 = E
其中M为体重（公斤），P为身高（厘米），B为年龄（多少岁），E为能量（千卡）。
此公式非常适合计算女性维持体重所需的最佳卡路里摄入量。男性使用此公式时，应将结果加 5，即 E m = E w + 5。
例如，一位20岁的女性，身高168厘米，体重65公斤，其E值等于：65 x 10 + 168 x 6.25 - 20 x 5 = 1600千卡。对于具有相同参数的男性，E值等于1605千卡。
一个合乎逻辑的问题出现了：这些数字是不是太小了？一点也不，因为这个公式只给出了我们身体维持各种生命过程所需的能量，并没有考虑到白天的身体活动。
为了将个人的体力活动量和身体负荷考虑在内，上述公式中添加了特殊系数，并需要将 E 值乘以这些系数。也就是说，最终结果将取决于体力活动的强度，如下所示：E o = E xk，其中 E o 表示考虑到体力活动（训练）强度所需的卡路里数，E 为 Ef或 E m，具体取决于性别，k 表示考虑到体力活动水平的系数：
- 活动量低和缺乏运动时，相当于 1.2（适用于远离运动的人），
- 对于每周锻炼 1-3 次的低活动量，系数会略高一些 – 1.275，
- 对于每周训练超过 3 次但少于 5 次的人，E 值需要乘以 1.55，
- 随着体力活动的增加，当每天进行训练（即每周 5-7 次）时，系数将为 1.725，
- 在备战比赛时，如果一天训练多次，E值应乘以1.9（从事重体力劳动的人也可采取同样的方法）。
那么，如果我们的运动员每天训练，我们会得到什么呢？
- 对于女孩：E o = 1600 x 1.725 = 2760 千卡
- 对于男性：E o = 1605 x 1.725 = 2769 千卡
事实证明，为了将体重保持在正常范围内，我们的运动员每天需要为身体提供2760-2770千卡的热量。
但如果我们要增加肌肉质量，那么即使这样也不够。因此，需要对公式进行修正，具体取决于运动员的身体特征。如果运动员是内胚型，容易快速增重，则需要在Eo值上增加15% 。外胚型，增重有一定的困难，可以增加20%；中胚型，则需要增加平均水平（17-18%）。
例如，对于内胚型女孩，我们将得到：2760 + 15% = 3174 千卡，对于中胚型男孩，我们将得到：2769 + 17% = 3240 千卡。
好了，我们在增肌饮食中整理好了饮食中的卡路里含量。现在是时候把卡路里换算成菜单上所含食物的克数了。
重要的是要明白，碳水化合物和蛋白质的热量低于脂肪。因此，1克碳水化合物或蛋白质食物仅提供4千卡热量，而相同数量的脂肪则提供9千卡能量。
让我们根据推荐的蛋白质、脂肪和碳水化合物比例，计算一下运动员的蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入量，取这三种成分的平均值。因此，我们摄入的碳水化合物占55%，蛋白质占30%，脂肪占15%。
- 碳水化合物：3174 x 0.55:4=436克，
- 蛋白质：3174 x 0.3:4 = 238克，
- 脂肪：3174 x 0.15:9 = 53克。
也就是说，一个20岁、体重65公斤、身高168厘米、积极训练的运动员，BJU的比例是238x53x436克。现在，有了产品的卡路里含量表，制定增肌饮食菜单就容易多了。
让我们来看一个这样的 1 天菜单的小例子，每天 6 餐：
- 1 份早餐——100 克谷物制成的易碎荞麦粥、3 个蛋白和 1 个蛋黄制成的煎蛋卷、吐司和一小块奶酪、一杯牛奶。
- 第二顿早餐——100克干果和一个面包。
- 午餐——炖鸡胸肉意大利面、加植物油和香草的蔬菜沙拉、水果蜜饯。
- 下午点心：一杯开菲尔、一片涂有果酱的吐司。
- 1 晚餐——鱼配蔬菜、绿茶。
- 第二顿晚餐——奶酪、发酵烤牛奶。
份量应该根据菜肴所用食材的热量来计算。一开始，这并不容易，所以建议至少提前一周准备好菜单。但随着时间推移，当一个人已经熟悉了自己饮食的热量含量时，就不再需要不断地计算了。
男性和女性的肌肉增长
有一种理论认为，男人和女人是来自不同世界的生物，他们的身体差异巨大。例如，大多数女性更容易囤积脂肪（这得益于女性激素雌激素），而男性更容易增肌（同样得益于男性激素睾酮）。
有人可能会说，男性体内也会产生女性激素，就像女性体内会产生男性激素一样，这意味着激素与此无关。但关键不在于它们是否产生，而在于它们的数量。例如，男性体内产生的睾酮比女性体内多12到15倍，而睾酮正是肌肉生长的关键。
增肌饮食如果正确使用，对男性来说确实能增加肌肉量。女性也可以采用这种饮食，但需要注意的是，女性的肌肉量增长不会像男性那么活跃。如果训练强度与食物的热量不匹配，这种做法会导致体重增加，而不是肌肉组织。
不要以为女性健美运动员的成功仅仅归功于增肌饮食和坚持不懈的训练。任何饮食和运动都无法让女性拥有像男性一样健美的身材。毕竟，它们无法让女性体内的睾酮分泌得更旺盛。
然而，合成代谢类固醇被认为是激素类药物，它能够显著影响女性的体形，使其更具男性气质。如果女性的目标是拥有像男性一样肌肉发达、雕塑感十足的身材，那么无论如何，她都必须在饮食和训练的同时补充合成代谢类固醇。
想要拥有美丽、健美、紧实身材的女性无需担心。对于想要展现弹性身材、在沙滩上闪耀光芒的女孩来说，增肌饮食是最好的选择。关键在于规律的营养和运动。
为了避免过量，并让身体逐渐适度地获得一定的美感，您无需立即猛攻高热量食物。无需长时间计算，我们建议您将身体日常所需的热量增加300千卡，这样您就不会错过。说实话，女性不需要拥有男性般的肌肉发达，这意味着无需刻意追求。这额外的300千卡可以弥补健身或运动期间体力活动的能量缺口，但身体将无法从侧面、臀部和腰部进行能量储备。
在工作量和体力特征相同的情况下，“女性”和“男性”的饮食差异仅在于份量大小。或许女性在烹饪方面更有创意，但这并非事实（宫廷里的厨师大多是男性，这并非毫无道理）。
增肌碳水化合物饮食
我们更多地谈论的是蛋白质-碳水化合物饮食方案，因为饮食中蛋白质含量低，就不会有肌肉增重的现象。原则上，我们将这种体型矫正方法描述为增肌饮食，其中碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例约为55x30x15。
由此可见，碳水化合物食物依然占据主导地位，占据了总饮食的一半。显然，这种饮食方式的热量会高于增肌所需的蛋白质饮食。因此，这种饮食方式需要大量的体力活动，不太适合减肥。除非有人决定放弃一些更简单的减肥方法，用健身房里规律的长期高强度训练来折磨自己。
碳水化合物饮食和蛋白质饮食的区别不仅在于饮食中的蛋白质含量，还在于允许摄入的食物种类。例如，碳水化合物饮食不禁止食用意大利面、黑面包、糖和甜食。但快速碳水化合物只允许在训练后，即身体需要从负荷中恢复时食用。训练前，慢速碳水化合物和蛋白质会有所帮助。在这两种情况下，都建议晚上只吃蛋白质食物。
增肌碳水化合物饮食也需要逐渐增加食物的热量。如果体重增加超过800克，则应减少饮食的热量，因为这很可能不仅会导致肌肉质量增加，还会导致脂肪质量增加，这在运动中是不受欢迎的。
至于脂肪，即使在高热量饮食中也应限制摄入。肥肉、猪油、黄油、香肠和熏肉均不宜食用。碳水化合物饮食仍然允许少量食用黄油，但最好在整个饮食期间戒掉上述其他脂肪。
单独营养以增加肌肉质量
蛋白质-碳水化合物饮食法的一个有趣变体是分餐制。如果说常规饮食意味着一天中摄入蛋白质、脂肪和碳水化合物，那么蛋白质-碳水化合物交替法（基于分餐制原则的方法大致如此）是指在不同的日子摄入富含这些成分的食物。
增肌饮食有多种不同的蛋白质-碳水化合物饮食方案，它们基于不同的营养成分。那些从未尝试过单独食用不相容食物的人，可以尝试在一天中交替摄入蛋白质和碳水化合物，并添加少量脂肪。
一旦身体适应了，你就可以尝试更有效的方法。例如，一开始每天摄入等量的蛋白质和碳水化合物。第2-3天只吃蛋白质食物，然后有一天严格控制碳水化合物摄入。之后，交替摄入2天蛋白质和1天碳水化合物，持续3-4周。
原则上，分离营养理论非常适用于许多健美运动员所采用的蛋白质饮食。因此，根据谢尔顿的理论，在分离营养的情况下，不相容的食物应至少间隔2小时食用。人们认为，蛋白质食物不宜与碳水化合物搭配食用。但对于用于排干体脂和增肌的蛋白质饮食，分离营养的原则很容易遵循。尤其是在考虑少食多餐和少量碳水化合物（约占总膳食的15-20%）的情况下，甚至可以一次性食用。碳水化合物可以作为零食，或在训练后立即补充。
素食增肌
如今，素食主义已成为一种非常流行的趋势。不仅女性，男性也坚持这种饮食方式。同时，素食主义思维并不会阻碍人们进行体育运动。
不要以为素食者都是“瘦子”（外胚型体型的人通常被这样称呼）。没错，动物蛋白对他们来说是禁忌，但对于那些拒绝动物性食物的人来说，植物蛋白和脂肪，以及种类繁多的碳水化合物也是不错的选择。
显然，光靠这些是无法塑造出优美、雕塑感十足的身材的。许多健美运动员都认为，如果没有特殊的蛋白质补充剂，即使是肉食者也必须非常非常努力才能拥有优美的肌肉线条。那么，素食者又该如何呢？
然而，即使在著名的健美运动员中，你也能找到纯素食者，他们的饮食中不包含鸡蛋、牛奶、肉类、家禽或鱼类。他们如何在缺乏足够蛋白质的情况下实现肌肉增长？
为了促进肌肉生长，素食者每天应摄入150克蛋白质。由于富含蛋白质的动物性食物对他们来说是禁忌，因此应注意植物性产品。值得一提的是，豆类被认为是植物蛋白的主要来源。这些豆类包括：黑豆、白豆、花豆、豆角、豌豆、扁豆。
豆类可以用于各种菜肴：汤、罗宋汤、土豆泥、烤肉、酱汁烘烤、煎炸。而且，所有菜肴即使不加牛奶、鸡蛋或肉类，也能做出美味佳肴。
诚然，尽管豆类产品唾手可得且营养价值高，但如果不习惯，要吃一份足以促进肌肉生长的豆类食物并非易事。此外，豆类会导致胃肠道气体增多。特殊药物和莳萝籽煎剂有助于缓解这一问题。但大米等谷物有助于提高豆类蛋白质的含量。豆类可以与全麦面包一起食用。
坚果也含有一些蛋白质和植物脂肪，这使得它们在素食中有助于增肌。说到坚果，我们一定不能忘记，它是一种脂肪含量较高的食物，过量食用会导致脂肪储备增加。
但普通素食的热量不足以用于增肌。所以坚果就派上用场了，因为即使在低热量饮食中添加150-160克蛋白质，也不可能促进肌肉增长。每天2000-2500千卡的高强度训练会导致肌肉消耗掉训练所需的能量。
坚果除了蛋白质外，还含有单不饱和脂肪和纤维，有助于食物的吸收，使身体获得全面的营养。
橄榄油和其他植物油的热量被认为是健康的，非常适合用来调味素食。在剧烈运动时，建议增加这类油脂的摄入，它们能为身体提供额外的能量，避免能量被浪费在错误的地方。
作为植物油和蛋白质的来源，您可以在饮食中使用葵花籽、南瓜籽和亚麻籽，但您需要考虑到它们含有大量的不溶性纤维。
那么，关于大豆和大豆蛋白的价值，我们又该如何评价呢？业界正是以此为基础，生产出各种高热量的素食产品，这些产品可以在减肥食品店买到。大豆分离蛋白可用于制作粉状产品，这些产品可以安全地与果汁和豆奶搭配，纳入减肥菜单。
与其他运动员相比，素食者更能从蛋白奶昔中受益，这种奶昔的主要成分也是大豆蛋白和酪蛋白。这类合成代谢类固醇可以替代运动员的部分食物，从而解决饮食多样化和素食蛋白质摄入不足的问题。
近来，素食菜单的多样化变得容易多了。毕竟，素食行业与时俱进，在普通超市的货架上，你就能找到素食酱料、意面、类似牛奶的甜点和饮料、豆腐奶酪及其制品，以及一些不含肉类的汉堡等等。许多关于素食营养的书籍也介绍了以大豆和豆类为基础的高蛋白菜肴，这些菜肴可以作为增肌饮食的一部分。
高热量饮食增肌
如果不摄入大量卡路里和充足的蛋白质，就不可能增加肌肉质量。显然，传统的低卡路里饮食对此无能为力。这意味着必须采用完全不同的方法。
重要的是要明白，高热量饮食并非一种独立的运动营养方法。这一概念将各种高热量食物的饮食统称为高热量饮食。其中许多饮食方案缺乏科学依据，只是健美运动员为了快速获得效果而凭空想象的结果。这些饮食方案没有考虑到运动员的身体特征、年龄和体重，因此只有少数人取得了积极成果也就不足为奇了。然而，使用此类实验性饮食方案可能会引发各种健康问题。
但如果饮食是由专家制定的，并经过大量评论的证实，它就可以用于运动中增强肌肉质量，就像医疗机构使用高热量饮食来治疗营养不良和疲劳一样。
在体育圈中，以下几种高热量饮食很常见：
- 自制食物搭配蛋白质脂肪补充剂，助您增肌。顺便说一句，蛋白质脂肪补充剂通常不是特制的鸡尾酒，而是全脂牛奶，它既含有脂肪，又含有蛋白质，而且热量也不错。
这种饮食被认为对年轻的力量型运动员有用，因为他们的运动生涯从很小的时候就开始了，那时他们的身体还在成长，而他们的肌肉质量随着整个身体的成长而增长。
- 增加干肌肉质量的饮食。在这种情况下，营养类似于碳水化合物饮食，碳水化合物的含量远高于脂肪和蛋白质，脂肪和蛋白质的含量大致相等。因此，一个100公斤的举重运动员的每日饮食应包含400-600克碳水化合物、150-200克蛋白质和100-130克脂肪。
这种饮食不仅被认为是增肌的最佳选择，还能提升运动员的力量。它在健美、举重和其他需要力量和爆发力的运动中很受欢迎。
顺便说一句，对于那些从事需要大量能量储备的力量型运动的人来说，这种饮食是长期推荐的，它被认为很有用，因为它可以改善身体的再生过程，防止炎症，并被认为是预防慢性疲劳的良方。
- 极限增重饮食法。这是之前饮食法的强化版，增加了碳水化合物的含量（每公斤体重最多7克）。在这种情况下，部分慢速碳水化合物可以用快速碳水化合物代替。对于体型偏瘦的运动员来说，这种方法非常适合用来增加过瘦体型的体积。
高热量饮食菜单尽可能接近健康饮食。然而，在这种情况下，分段式营养仍然很重要，因为这样可以减轻胃肠道的负担。如果你必须在吃3倍大份食物和6倍中份食物之间做出选择，显然你会选择后者。
如果即使每天六餐也无法减轻胃肠道负担（例如，在赛前高强度训练期间），运动员就不得不求助于酶。毕竟，在不增加脂肪的情况下减少食物量并保持其热量含量是非常困难的。而在高负荷训练期间降低热量含量会导致肌肉质量损失。
增加肌肉量的“能量饮食”
正如我们已经了解的，人体营养与体内发生的各种过程之间存在着密不可分的联系。在训练方面，能量交换尤为重要，运动员通过这种交换不仅能获得力量和爆发力，还能有机会塑造自己的身体，从而增加肌肉线条。
为了优化能量代谢，运动员会采用各种饮食来增加肌肉质量，并在饮食中加入有益的补充剂，例如主要来自外国制造商的蛋白饮料和鸡尾酒。因此，在法国，“能量饮食”系列功能性食品目前尤为受欢迎，并逐渐赢得了国内消费者的认可。
许多网站都将“能量餐”定位为减肥方案，因为该系列产品卡路里含量低。这些产品包括美味的鸡尾酒，以及头盘和二盘，口感顺滑，口味多样（水果、肉类、蔬菜等）。它们包含我们熟悉的蔬菜、水果和谷物，经过脱水干燥制成粉末，可以长期保存而不会损失其营养价值。
但如果你更详细地研究“能量饮食”官方网站上的信息，你会发现该计划包含一系列“能量饮食运动”产品，专门针对每天进行高强度体力活动的运动员。建议将此系列“能量饮食”产品作为增肌和排干体脂的营养计划的一部分。
显然，即使对于那些想要快速减肥的人来说，也不建议用能量餐系列产品来代替普通食物。毕竟，牙齿也需要锻炼，不能用来过滤液体和奶油状的食物，即使它们在蛋白质、碳水化合物和脂肪方面营养均衡，并且富含宝贵的维生素和微量元素。但是，如果全谷物被认为比谷物更健康，那么无论你从外部如何丰富它，我们又能说什么呢？
尽管如此，作为一款有效的能量平衡补充剂，Energy Diet 非常适合作为运动员完整饮食的组成部分。建议在训练后最初两个小时内饮用本系列鸡尾酒，以帮助身体恢复负荷，您也可以在健身房训练前（训练前 30-90 分钟）享用汤品。
即使运动员每隔一天训练一次（每周训练3次），也可以每天食用能量饮食产品。没有训练时，能量饮食饮料会添加到主饮食中。
运动系列产品可以根据您的需要用水或牛奶稀释，因为牛奶是蛋白质的额外来源，而蛋白质对于肌肉量至关重要。