蛋白质补充剂

蛋白质补充剂制造商正在大力向许多仍然认为蛋白质是最重要的营养素的运动员推销它们。蛋白质补充剂可分为两类：第一类包含全蛋白质——鸡蛋、牛奶或大豆蛋白；第二类包含单独的游离氨基酸或其组合。

• 全蛋白质

全蛋白补充剂用于增加食物中的蛋白质总量，有时会添加一些氨基酸。全蛋白补充剂并非用于满足蛋白质需求，因为食物中已经含有足够的蛋白质。然而，这些补充剂非常方便，尤其适合那些卡路里需求高、准备和进食时间紧迫的运动员。有些补充剂非常紧凑，无需冷冻，方便在“炎热”天气服用。有些补充剂可以与牛奶混合，提供高达一半的蛋白质需求；有些补充剂（蛋白粉）可以与水混合，适合乳糖不耐症的运动员。蛋白片或蛋白丸通常比蛋白粉的蛋白质含量低。速溶早餐粉是昂贵蛋白粉的良好替代品。含有至少7-14克（1-2盎司）蛋白质的能量棒有助于满足蛋白质需求，并且服用方便。运动员应注意，有些补充剂每份蛋白质含量过高（超过50克），没有必要服用。

• 单个氨基酸

研究表明，少量某些氨基酸的补充剂可以通过降低肌肉和血液中的乳酸水平来提高运动表现。大剂量服用这些补充剂并不能提高运动表现。含有某些氨基酸的补充剂存在风险，因为它们可能导致代谢失衡、神经传递改变，甚至中毒。

• 支链氨基酸

中枢神经系统疲劳。支链氨基酸 (BCAA)，例如亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，已被研究与中枢神经系统疲劳的关系。运动引起的疲劳通常被认为是肌肉疲劳的起源，但它实际上源于大脑。一种理论认为，在长时间运动中，过量的血清素会穿过血脑屏障并导致疲劳；一些研究人员将这种情况称为过度训练。氨基酸色氨酸是血清素的前体。在运动过程中，骨骼肌中的 BCAA 被氧化，导致其水平降低，同时血液中脂肪酸的水平升高，取代了色氨酸在血浆白蛋白上的结合位点，从而升高了大脑中的色氨酸水平。当色氨酸与 BCAA 的比例增加时，更多的血清素会被释放到大脑中。通过增加 BCAA 或碳水化合物的含量来改变这一比例，可以减少进入大脑的色氨酸量。这项研究支持使用碳水化合物来改变血清素水平的想法，但并未证明 BCAA 在预防疲劳方面的有效性。

生长激素。氨基酸精氨酸和赖氨酸被认为能够增加生长激素的合成，从而产生伴随肌肉生长的合成代谢作用。

谷氨酰胺。虽然谷氨酰胺并非必需氨基酸，但一些研究人员认为，在剧烈运动期间需要大量补充。谷氨酰胺参与免疫反应。患有过度训练综合征的运动员血浆谷氨酰胺水平较低，这可能会损害免疫功能。剧烈运动且没有充分恢复会耗尽谷氨酰胺储备，导致身体无法以足够的速率合成谷氨酰胺以达到运动前的水平。谷氨酰胺也可能参与肌糖原的合成。充足的谷氨酰胺水平可以增强运动后的蛋白质合成。目前尚无研究提供令人信服的证据支持使用谷氨酰胺补充剂。

另外两种值得考虑的类蛋白质补充剂是肌酸和β-羟基-β-甲基丁酸。两者都可能有助于增加肌肉质量和力量，但长期使用是否安全尚不清楚。

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]