40 岁后的有效饮食

成年后有必要关注身材吗？为了健康，当然有必要，但身材不可避免地会变差，这不仅仅是因为饮食。“不是因为肉排，而是因为岁月”，女性体重增加，40岁之后找到理想的饮食并不容易。如何保持苗条和活力，哪些饮食是美丽身材的盟友，让我们一起来探索答案。

40岁以后如何减肥？

有些作者建议随着年龄增长体重增加的女性“合理饮食”。事实上，营养并非万能药。任何在年轻时有效的饮食，在40岁之后通常都不再有效。即使是那些始终坚持合理饮食的人，也无法避免因年龄增长而导致的体重增加，原因很简单——新陈代谢减慢。如果再加上运动量减少和不愿照顾自己，那么后果不仅显而易见，而且会直接影响到腰围。40岁之后如何保持身材？真的不可能吗？

综上所述，选择健康饮食和适度运动的人可以减肥。有效的营养是分段式的，需要少量精心准备的食物。

• 我们所说的“高强度”指的是规律的散步、体育锻炼以及在健身房进行轻度运动。仅仅一周这样的生活，体重就能明显减轻。

杜坎饮食法、花瓣饮食法和原子饮食法均以蛋白质和碳水化合物食物交替摄入为基础。任何旨在减肥的饮食体系都禁止饮酒、甜食和面粉制品。对于老年女性来说，额外的好处是能够恢复活力。但前提是要多喝水，并且没有不良习惯。

適應症

当今世界高度两极分化。一部分人类饱受营养不良和口渴之苦，而其他大陆的人们却在超市里茫然无措，货架上堆满了生产过剩的产品。

• 一位聪明人看着成堆的食品和工业产品正确地指出：世界上有多少东西是我不需要的！

但这不过是抒情诗，现实生活却表明，人类普遍饱受超重之苦。这不仅是疾病的后果，也是饮食失节的后果。针对这类人群，人们会选择节食来减肥；40年来，人们已经开发出一些特殊的减肥方法，既能有效减肥，又不会损害健康。

使用适应症主要与肥胖有关。这对于女性群体尤其重要，因为她们的超重问题更为普遍：在人类美丽的一半人口中，每100人中就有30人患有超重。而且随着年龄的增长，这个数字只会增加。

40岁后减肥饮食

总体而言，营养特征，尤其是40岁以后的减肥饮食，都与身体特征息息相关。在此期间，女性在个人和社交生活中非常活跃，有时甚至处于职业生涯的巅峰时期，但身体不可避免的会出现一些变化。生殖功能衰退，新陈代谢率降低，体型和情绪也发生变化。除了这些因素外，通常还会伴随女性在这段时间出现的某些病症，这些病症必然会影响容貌和健康。

女性应该做好心理准备，即使食物数量和质量保持不变，体重也会开始增加。这并非恐慌的理由，而是一个迫使你改变生活方式和饮食习惯的因素。40岁以后的饮食应该考虑到，此时你需要：

• 补充水分平衡，防止脱水；
• 减少食材的热量和碳水化合物含量，以免多余的部分被储存起来；
• 为身体补充蛋白质和矿物质，尤其是钙；
• 不要制造引起不适和不必要紧张的紧张局势。

应该立即摒弃严格的饮食限制和禁食——因为它们无效，甚至有害健康。即使大幅减重，也会导致问题部位皮肤松弛（可惜的是，最终会褪色），这不利于进一步减肥，也不会带来乐观和动力。

• 最后的建议是：在开始任何饮食措施之前，您应该咨询您的家庭医生。

如果无论怎样努力，体重还是没有减轻，这也不是什么悲剧。令人欣慰的是，过渡期并非永恒：荷尔蒙波动结束后，控制体重就会容易得多。

对女性来说

合理营养的原则是普遍适用的，但不同人群因健康状况、年龄、体重、遗传等因素存在差异。女性的饮食应该以哪些食物为主，才能保持健康、心情愉悦呢？

• 如果女性想要拥有迷人的外表和苗条的身材，那么在任何年龄，适度营养和戒除不良习惯都是必要的。

40岁以后，没必要再去寻找什么奇特的饮食习惯，只要保持积极的生活方式，并“为了生存而吃”就足够了，而不是反过来。以下是一些关于饮食的建议：

1. 不要沉迷于盐和任何含盐量高的食物：熏制、腌制、盐渍产品。
2. 这同样适用于糖和烘焙食品、奶油和高脂肪甜点。
3. 记住，身体需要大量的水，水是所有器官的一部分。也就是说，需要纯净水，而不是有色饮料、人工果汁或咖啡替代品。
4. 咖啡爱好者如果觉得早上不喝一杯提神的饮品就难以忍受，不妨试试这个方法。咖啡最好选择天然的，不要太浓。
5. 消除人工添加剂、工业酱料和所有无热量产品。
6. 记住发酵乳制品的好处，尤其是自制的乳制品。
7. 少量多餐，每天5-6次，即使节假日也不要暴饮暴食。
8. 不要通过饥饿节食来消耗身体的体力。
9. 每天活动，散步，做晨练。
10. 不要让尼古丁和酒精毒害身体，它们会导致衰老。一些营养学家并不反对喝一杯干葡萄酒，但只是偶尔喝，而且要喝优质的。

40岁以后的更年期饮食

随着更年期的到来，想要不费力地保持身材变得更加困难。女性们会尝试各种方法，包括40岁以后的各种节食方法。最重要的是不要进行业余活动，并在医生的指导下控制体重。

40岁以后的更年期饮食需要因人而异。到了这个阶段，每个女性都会“患上”一些疾病，这些疾病可能会阻碍节食，或者增加减肥所需的负荷。在实施某种方法之前，请咨询多位专家。

• 家庭医生会监测您的健康状况并了解您的所有问题，并为您开出必要的检查和测试。

心理学家会帮助你找出暴饮暴食的原因，如果存在，他们会支持你的想法，或者说服你相信这是无用的。如果问题确实存在，他们会提升你的自尊心和成功的信心。

• 营养师将帮助您选择最佳的饮食方案、组织在家中实施并制定行动计划。

个性化计划应考虑新陈代谢的具体情况、是否存在慢性疾病、体重、女性的性格，甚至她的气质。您不应期望快速获得无条件的结果，以免失望。专业的专家不仅会谈论营养，还会建议您改变生活方式、进行健身或至少多运动。此外，您还可以通过自己喜欢的活动、手工艺或其他类型的创意活动来缓解压力。

对于男性

四十岁以后，男性的饮食应该成为其健康生活方式的一部分。否则，关键年龄很容易加剧现有疾病，甚至引发新的疾病。无论听起来多么令人悲伤，衰老就是这样开始的，而且无法逃避。你只能延缓衰老的进程，而40岁以后的饮食是这一计划中不可或缺的一部分。

• 酗酒、吸烟、暴饮暴食是男性健康的主要敌人。

除了以上几点，并限制不健康食物，是任何针对老年男性的营养方案的不变条件。饮食热量不应超过1800千卡，每日四餐。午餐应吃得饱饱的，其余时间则应清淡饮食。

• 你需要习惯斋戒日。肉类应该成为餐桌上的稀有食材，而且必须非油炸，取而代之的是鱼类、奶酪，甚至自制的。

碳水化合物是饮食中必不可少的成分。面包、意大利面、粥——我们40岁以后的男人们的日常饮食。但玉米、土豆、胡椒、牛奶，却不存在于四十岁男人的日常菜单中。

其中一种饮食疗法的创始人约瑟夫·普拉提 (Joseph Pilates) 是强制白天睡眠的支持者。他指出了白天休息对男性的益处：据说午睡可以延长寿命很多年。然而，长时间的晨睡并不可取，甚至有害。这位作者的方法还包括系统性地游泳、慢跑、有氧运动或其他个人选择的运动，这有助于锻炼心脏和关节。

一般信息 40 岁以后的饮食

在更年期，激素开始变化，新陈代谢减慢，能量消耗减少。所有这些都决定了营养的具体细节，简称为“40岁后饮食”。也就是说，它不一定非得是一个“以某人命名”或带有形象化美名的体系。饮食的本质很重要——满足成熟机体的需求。

成熟的生物体比其他生物体更难承受诸如严重营养不良之类的压力因素。饥饿会促使它开始以双倍的强度储存能量。结果，我们得到的并非预期：体重不但没有减轻，反而积攒了更多能量以备将来使用。

制定饮食计划时应该注意什么？

• 确保身体有足够的钙、铁、磷、能量成分、抗氧化剂、维生素、欧米茄酸和水。
• 尽量减少盐、咖啡和烘焙食品的摄入。
• 彻底放弃番茄酱、蛋黄酱、快餐、不健康的食物和习惯，如果可能的话，还要放弃咖啡。

份量要适中。晚餐吃得过饱尤其不可接受。挨饿也是不可接受的，无论减肥食谱看起来多么诱人。

午餐时，不要吃意大利面和饺子，而应该选择谷物配菜、瘦肉、鱼类和蔬菜沙拉。记住，新鲜蔬菜富含维生素和抗氧化剂。别再吃油腻的甜点、三明治、油炸食品和快餐了。

如果工作不允许你在下午6点前吃晚餐，也没关系。什么时候吃晚餐并不重要，重要的是吃什么。晚餐应该清淡、低卡路里、健康。用正确的方法烹饪的鱼或肉富含磷和铁，而奶酪或开菲尔富含钙和有益健康的酸。炖蔬菜、浆果或水果是理想的晚餐选择。

抗衰老饮食

抗衰老饮食的目标不仅是让你的外表更具吸引力，更重要的是保持和增强你的健康。因此，营养问题至关重要。

现代观念认为，所有产品应分为三类（对恢复活力有益、有益和有害），40岁以后的饮食应包含符合这些观念的食物。有一种特殊的饮食，其分值高达1500分，其中产品被赋予“加分”或“减分”（中性——无符号）。

• 通过饮食保持年轻——可能吗？

哪里可以找到这种闻名遐迩的返老还童苹果，它能帮助童话故事里的美人实现永葆青春的梦想？营养学家指出，延缓衰老的产品应该包含以下成分：

• 低碳水化合物指数：蔬菜、绿叶蔬菜、水果；
• 抗氧化剂：西红柿、鳄梨、鲑鱼、菠菜、辣椒、南瓜；
• 蛋白质和不饱和酸——鱼、鸡肉、坚果；
• 纤维——燕麦片、蔬菜。

抗衰老饮食的特点是不吃红肉、面粉制品、土豆、含糖水果、快餐、酒精饮料和色彩鲜艳的甜饮料。应该喝干净的水、乌兹瓦尔茶、绿茶和凉茶。

减肥后，女性不仅身材苗条，皮肤和肌肉状况也会得到改善，消化器官也更加舒适，工作效率也更高。这样的系统可以终身使用，既能感受到内在的益处，又不会造成任何损害。

40岁女性冬季饮食

冬季营养的特殊之处在于，身体必须抵抗恶劣天气、季节性疾病和缺乏阳光。为此，40岁以后女性的冬季饮食应包含能够增强免疫力、优化热交换和保持愉悦心情的成分。否则，到了春天，身体上就会形成不必要的沉积物，皮肤会变得干燥，健康状况也会变得糟糕。

40岁以后的冬季饮食应该包含脂肪——植物脂肪和动物脂肪，甚至包括一块猪油。它们能提供热量和能量。

蛋白质的来源也多种多样，它们可以维持肌肉张力和身体对感冒的抵抗力。

维生素是饮食中必不可少的元素；我们可以从新鲜和冷冻的水果、浆果和干果中获取维生素。最好的水果是柑橘，它富含抗感冒的维生素C。维生素A和维生素E可以保护皮肤，而维生素D由于这段时间缺乏阳光照射，只能从鳕鱼肝、鸡蛋和富含脂肪的鱼类中获取。

寒冷的天气里，适度温热的食物必不可少，可以温暖身体。素食汤、肉汤、果酱、主菜、热饮（不含酒精！）都是不错的选择。建议使用香料，但不要太辣，要够辣。

建议每天进食三次以上，并搭配零食。考虑到年龄因素——新陈代谢率下降——份量应适中。这种饮食方式能补充能量，对身体有益，但不会增加体重。

每日详细菜单

40岁之后，女性通过合理的饮食可以达到最佳减肥效果，改善皮肤外观和状态，并降低患老年性疾病的风险。菜单应包含营养学家认可的健康食品，并尽量减少无用或有害食物的摄入。最好将每天的详细菜单写在纸上，以便于准备必要的菜肴。

• 要补充脂肪，可以使用坚果、种子、哈尔瓦、植物油，尤其是橄榄油。
• 从鱼、瘦肉、豆类、蛋类、奶制品中获取蛋白质成分。
• 别忘了植物雌激素，它对于调节荷尔蒙分泌和抑制体重增长至关重要。卷心菜、葡萄和番茄汁都富含植物雌激素。
• 复合碳水化合物是能量的必需物质。它们来自谷物、蜂蜜、全麦面包和葡萄干。
• 新鲜蔬菜、水果和果汁富含维生素和矿物质。
• 水、果汁、天然茶可以保持体液平衡、去除有害成分、改善肤色。

菜单示例（每日 6 餐）：

• 选项一

1. 不加糖的奶酪、蔬菜、胡萝卜汁。
2. 四个李子。
3. 不含酸奶油的罗宋汤、开菲尔、番茄和西兰花沙拉。
4. 酸奶、坚果。
5. 米饭、鱼、蔬菜沙拉（配羊乳酪和亚麻籽油）、洋甘菊茶。
6. 酸奶。

• 选项二

1. 土豆泥、炖卷心菜、酸奶。
2. 有柑橘味。
3. 鸡汤、橄榄油胡萝卜沙拉、牛奶什锦早餐。
4. 水果泥（苹果+香蕉）。
5. 米饭配炖卷心菜、酸奶油和开菲尔。
6. 薄荷与蜂蜜混合。

• 男士菜单（每日5餐）

1. 燕麦片、2个鸡蛋、新鲜果汁。
2. 酸奶、蔬菜沙拉。
3. 土豆配豆类、鱼、蔬菜冰沙。
4. 一块黑巧克力，加蜂蜜的茶。
5. 任何卷心菜都可以搭配牛肉、面包、蜜饯或乌兹瓦尔。

食谱

无论年龄几何，生活都不能懈怠。食物的质量和数量也同样重要。营养是生活方式中最重要的部分，与体力活动和工作活动一样重要。为了避免40岁以后的饮食负担过重，您可以选择新的健康饮食，或者调整您最喜欢的食谱。

适合老年人饮食的菜肴示例。

• 蔬菜砂锅

将去皮的西红柿、西葫芦、西兰花和茄子切块，分层放入抹油的模具中，加入蒜末、罗勒叶、月桂叶、盐，淋上橄榄油。放入烤箱（180度）烤1小时。

• 芹菜浓汤

将芹菜根、洋葱和100克坚果磨碎。炒熟蔬菜，加入坚果，倒入蔬菜汤。将所有食材一起煮20分钟，然后搅拌至顺滑。将磨碎的奶酪加入热汤中。佐以面包丁即可享用。

准备食物时，您应该考虑以下烹饪细节：

• 使用瘦肉、鱼和奶酪。
• 不要吃酸奶油和高脂肪乳制品，而要吃低脂酸奶、白软干酪和开菲尔。
• 用蜂蜜代替糖来使饮料变甜，用香料代替盐。
• 避免食用富含草酸的酸模、大黄和菠菜。这些食物会阻止身体吸收钙，而钙是人体必需的。
• 说到饮料，最好选择新鲜的果盘、果汁和干净的水。

優點

俗话说，口味会随着年龄增长而改变。这话没错，但并非事事如此。说到营养，人们很少会在40岁或更高龄后考虑特殊饮食的必要性。大多数男性和女性仍然会吃自己喜欢的食物，少量饮水，大量饮用咖啡，并且不会拒绝烈酒。如果再加上缺乏活动，那么体重比其他人更容易堆积在腰部也就不足为奇了。

• 老年人饮食的好处是膳食的热量含量和组成与新陈代谢和能量消耗水平相对应。

追求苗条身材就是追求健康。这需要努力改变整体生活方式，而不仅仅是拒绝某些产品。合理的营养、适度的运动和积极的心态可以让人看起来更年轻——不仅在40岁以后，而且在退休年龄也是如此。这样的结果绝对值得你做出这些改变。

什麼可以和什麼不能？

任何营养体系首先要回答的都是“我能吃什么？”这个问题。成年人的正确饮食以各种蔬菜、鱼类、发酵乳制品、谷物、水果和肉类为主。主要的饮料是优质水。

• 40岁以后的饮食需要吃一顿丰盛的早餐。早餐是不可忽视的，因为身体在早晨需要补充能量和蛋白质。

你需要吃得开心，比如燕麦片或奶酪，这样才能提升一整天的能量和积极性。这些产品含有血清素等成分，有助于预防或至少缓解更年期特有的情绪波动。

午餐饮食应包含更多抗氧化剂和维生素。重点应放在水果蔬菜类产品、低热量配菜、瘦肉和鱼类。甜点、冰淇淋和蛋糕只能偶尔在重大节日期间食用，之后最好进行断食。

• 一顿好的晚餐应该清淡一些。奶酪、鱼、开菲尔，配上全麦面包——这就是你需要的。而且最迟不要晚于睡前两小时。

白天的零食可以吃苹果、奶酪开胃小菜。别忘了多喝水。这样胃肠道才能正常运作，晚上就不会感到很饿。

富含植物雌激素的产品可以弥补激素缺乏。其中最容易获得的是亚麻和大豆。

饮食应该回答的第二个问题是“什么不该吃？”要找到答案，首先需要了解40-45岁女性面临的问题。

• 到了这个年龄，卵巢和甲状腺的功能会逐渐衰退，新陈代谢也会减慢，这会影响皮肤、神经系统和身心健康。

皮肤失去弹性，头发变得暗淡，面部浮肿，指甲脱落。女性会变得更加紧张，情绪不稳定，容易抑郁和崩溃。40岁后的饮食旨在平衡这些不平衡和不和谐，主要通过排除所有会导致负面表现的因素。

为了避免营养风险，您应该避免食用以下食物：

• 咸味——避免体液滞留和肿胀。
• 糖、糖果、甜食、白面包——以免扰乱碳水化合物的代谢。
• 浓汤、熏肉、肉酱、香肠——以免增加胆固醇。
• 香烟、咖啡、碳酸饮料——预防骨质疏松症。
• 各类快餐——防止过早衰老
• 烤肉、烤肉串——避免诱发肠癌。

各种酱料、饮料和糖果中的人工成分以及酒精对任何年龄段的人都有害，尤其是在成年人中。应该用天然、热量适中且富含有益成分的食物来代替它们。

禁忌

40岁以上人群的营养计划没有明显的禁忌症。除非我们谈论的是40岁以后的严格饮食，或者长期进行严格限制和饥饿的单一饮食。这样的饮食习惯会对皮肤、消化器官和精神状态产生不利影响。

可能的風險

如果40岁以后的饮食指的是均衡饮食，并考虑到这个年龄段的特点，那么就无需谈论风险。相反，健康饮食才是健康的关键。如果违反合理的营养原则或使用只会造成损害的奇特饮食方式，就会出现与饮食相关的风险。

• 任何以快速减肥为目的的快速节食方法都可能带来不愉快的意外结果。

减肥后，皮肤首当其冲，减重最多的部位开始松弛下垂。可惜的是，额外的皱纹并非额外的福利，所以成熟人士最好不要参与这样的实验。

手術後的並發症

富含果胶、维生素、矿物质和抗氧化剂的饮食不会引发任何并发症。这种营养对男性和女性都有益。对于缓慢减肥，40岁以后的最佳饮食周期为一到两周。