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宽背健身球练习
該文的醫學專家
阿列克謝·克雷文科 ，醫學編輯
最近審查：04.07.2025
最近審查：04.07.2025
每项练习做1-3组，每组10-12次，保持腿部和臀部收紧，每组之间休息45-60秒。将球放置在距离墙壁50-70厘米的位置，以便双脚可以靠墙休息。使用1-2.5公斤的哑铃。初学者在进行高位滑轮下拉之前，只需完成第一个动作；经验丰富的重量级选手可以完成前两个动作；专业人士则需要完成所有三个动作。
在健身球上练习“眼镜蛇”
俯卧在健身球上，双手握住哑铃，掌心向前，将其放低至地面。手臂向后移动，直至与身体成一条直线，肩胛骨并拢。保持2-3秒，然后放下哑铃。
躺在健身球上进行军事推举
俯卧在健身球上，双手握住哑铃，置于肩部，掌心向下。双臂向前伸直。保持这个姿势，然后回到起始位置。
健身球上的划船组合
俯卧在健身球上，双手握哑铃，双臂向前伸展，与地面呈45度角。将哑铃举至胸前，然后双臂向两侧伸展。最后，将双臂向后移动，将哑铃推至臀部两侧。回到起始位置。完成一次。
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