有效的背部锻炼

仰卧起坐、侧桥和鸟狗式练习能帮助你增强核心肌群，增强背部耐力，同时最大程度地减少对脊柱的压力。这些练习乍一看可能很容易，但要想获得最佳效果，你需要密切关注练习技巧。每天进行一次循环练习，就能帮你摆脱所有不适。

• 侧桥

用核心肌群旋转躯干需要很大的力量。这个动作能保持你自然的S形曲线，并在你跑步、跳跃和落地时，为你的双腿提供所需的弹性，从而更好地发力。侧桥式是一种安全有效的脊柱稳定训练。你可以调整练习的难度和节奏。

如何进行练习

侧卧，用前臂支撑身体，将身体抬起。支撑手握拳，置于身前。另一只手扶住肩膀，保持稳定。用臀部、骨盆和胸部支撑身体。

多久做一次锻炼

首先，专注于正确保持平板支撑，然后每侧做3组（每组10秒）。如果你想增加练习难度，只需增加次数，而不是增加重复次数。（如果身体疲惫不堪，肌肉不会变得更紧实。）为了增加变化，可以像木块一样扭动躯干来换侧。快速扭动躯干可以增加练习难度。但要注意，扭动时不要弓起脊柱或抬高臀部。

• 腹部卷腹

腹直肌（构成六块腹肌的肌肉）看起来就像是用来拉动躯干前倾的，它确实能做到这一点。但它还有另一个重要功能：将力量分散到腰部，使身体更加紧实。所以，训练腹肌带动躯干整天上下运动，就像训练鼻子吸水一样。这招很巧妙，但何必呢？动作姿势是练习的关键，它能让练习有效而不是有害。卷腹运动不应该弯曲腰椎，也不应该导致腰大肌（位于腹部后方，负责屈曲臀部的肌肉）挤压脊柱。

如何进行练习

仰卧，弯曲一条腿，双手置于腰下，肘部抬起。有意识地停下来收紧腹部肌肉，然后抬起头和脖子，抬离地面。不要向前伸下巴。

多久做一次锻炼

保持7-8秒，均匀呼吸，腹部肌肉保持紧张。尽可能多地扭转，保持正确的姿势。

• 练习“鸟狗”

背部损伤总是由背部肌肉疲劳导致的。但强健背部伸肌的途径并非通过超人式训练，因为对于不习惯运动的人来说，这种训练会给脊柱带来过大的压力。

如何进行练习

做这个练习可以锻炼腰部肌肉。世界上一些顶尖的运动员都会做这个练习。四肢着地，伸出一只手臂和另一条腿，保持这个姿势10秒钟。确保腹部肌肉紧绷，就像准备迎接腹部的重击一样。从前臂到臀部，上下身的肌肉都要收紧。背部要保持稳定。为了增加练习难度，可以握拳，画一个正方形，同时保持脊柱不动。

多久做一次锻炼

尝试训练你的耐力，但不要过度。换句话说，最好先做4组，每组10秒，然后以向下的顺序进行，以消耗剩余的能量并保持体形。不要试图保持一个姿势30秒。你应该通过增加重复次数而不是持续时间来增强耐力。

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