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哑铃练习
該文的醫學專家
阿列克謝·克雷文科 ，醫學編輯
最近審查：04.07.2025
最近審查：04.07.2025
这项哑铃练习不仅能增强背部力量，还能提升臀部肌肉耐力，拉伸腿筋，稳定臀肌和下背部。
效果：提升在攀岩等对背部有压力的运动中的耐力。额外的好处：提升臀部肌肉的耐力可以防止在长时间高强度跑步中身体姿势的恶化。将哑铃划船纳入你的日常训练中，坚持一周。单腿划船坚持两周，划船和卧推坚持四周和五周。进行两组，每组12-20次，以增强耐力。如果你只想增强背部肌肉，那么每组8-12次即可。
简单级别：哑铃划船
站立，双手握哑铃置于大腿前方，膝盖微微弯曲。身体前倾，躯干几乎与地面平行。将哑铃举至胸部下方。保持此姿势，然后缓慢放下，直至手臂完全伸直。
中级：单腿站立单臂哑铃划船
动作与基础硬拉相同，但只用一只手握住哑铃，单腿站立。完成一半次数后，换另一只手。完成一组后，换腿。
高级：单臂单腿划船
起始动作与上一个练习相同，但举起哑铃时，要将其靠近身体，并挺直身体。将哑铃举过头顶，锁定位置，然后反向运动回到起始位置。
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