运动期间的碳水化合物摄入量

在1小时的运动中补充碳水化合物，可以让运动员在更长时间的训练中发挥，并/或在运动结束时产生更强劲的爆发力。Coyle等人的研究表明，在自行车比赛中，以70%的最大摄氧量摄入碳水化合物，可以将疲劳延迟30-60分钟。

Coyle等人比较了碳水化合物摄入对自行车运动员疲劳发生和运动表现下降的影响。碳水化合物使运动员在疲劳前的运动时间平均延长了33分钟（152分钟 vs. 126分钟）。这种摄入方式维持了较高的血糖水平。

Coyle等人还测量了这种长时间高强度骑行的表现，分别在补充和不补充碳水化合物的情况下进行。在无碳水化合物骑行中，疲劳在3小时后出现，之前血糖会下降。当骑行者在餐食中添加碳水化合物时，血糖水平保持稳定，并且在疲劳出现之前能够再骑行1小时。两组肌糖原的消耗率相似，并且通过维持血糖而不是保留糖原来提高耐力表现。

当肌糖原储备耗尽时，碳水化合物营养可以维持血糖水平。

研究人员还评估了有无碳水化合物摄入情况下的跑步表现。在高温下进行的40公里跑步中，Millarg-Stafford等人发现，碳水化合物摄入（55 gh）可提高血糖水平，并使跑步者在最后5公里的跑速显著快于无碳水化合物摄入的跑步。Wilbert和Moffatt在跑步机上以80%最大摄氧量（V02max）进行跑步时发现，摄入碳水化合物（35 gh）的跑步时间（115分钟）比无碳水化合物的跑步时间（92分钟）长23分钟。

碳水化合物喂养还可以提高需要短时间高强度运动的走走停停运动（足球、篮球）的成绩。Davis 等人 [26] 评估了碳水化合物喂养对高强度、经过休息训练的自行车测试中成绩的影响。运动员以 120-130% 的最大摄氧量重复进行 1 分钟爆发训练，中间休息 3 分钟，直到疲劳。比赛前和比赛期间每 20 分钟，运动员会喝一杯镇静饮料或 6% 碳水化合物-电解质饮料，每小时摄入 47 克碳水化合物。碳水化合物喂养组的平均疲劳时间为 89 分钟（21 次爆发），而安慰剂组为 58 分钟（14 次爆发）。这项研究的结果表明，碳水化合物喂养的好处不仅限于增加剧烈运动的持续时间。

运动前补充碳水化合物所见的改善与运动中补充碳水化合物所见的改善是互补的。Wright 等人 [27] 发现，在运动前 3 小时和运动期间摄入碳水化合物的自行车运动员，比在运动前（236 分钟）或运动期间（266 分钟）摄入碳水化合物的自行车运动员运动时间更长（289 分钟）。

综合营养比单独摄入碳水化合物的增值效果更好。然而，负荷前摄入碳水化合物的增值效果低于负荷期间摄入少量碳水化合物的增值效果。

代水饮料中碳水化合物的主要作用是维持血糖水平并增强碳水化合物的氧化。补充碳水化合物可以提高持续1小时或更长时间的运动表现，尤其是在肌糖原储备较低的情况下。

事实上，摄入碳水化合物并用饮料代替水可以提高运动表现。

Belois 和 Coyle 在 1 小时高强度自行车测试中评估了单独补充液体和碳水化合物以及两者合用的效果。在四项测试中，运动员接受了以下处理：1330 毫升水，可替代 79% 的汗液；1330 毫升液体和 79 克碳水化合物；200 毫升水，可替代 13% 的汗液；以及 200 毫升液体和 79 克碳水化合物。与安慰剂测试相比，当单独提供大量液体或 79 克碳水化合物时，每位运动员的表现均提高了 6%。当同时提供大量液体和碳水化合物时，表现提高了 12%。

Coyle和Montain建议运动员每小时应摄入30-60克（120-240千卡）碳水化合物，以提高运动表现。这些碳水化合物可以从食物或富含碳水化合物的液体中获取。

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]