液体和固体碳水化合物

运动期间饮用含碳水化合物饮料的益处已得到充分证实。然而，耐力运动员经常食用高碳水化合物食物，例如能量饮料、无花果棒、自制饼干和水果。固体食物比液体食物排空胃的速度更慢，而许多高碳水化合物食物中的蛋白质和脂肪会进一步延缓胃排空。尽管如此，液体和固体碳水化合物食物在提高血糖水平和运动表现方面同样有效。

Ingo 等人评估了在 70% 最大摄氧量 (V02max) 的 2 小时自行车训练中，摄入液体碳水化合物、固体碳水化合物或两者兼有的代谢效应，随后进行了计时测试。液体碳水化合物为 7% 碳水化合物-电解质饮料，固体碳水化合物为能量棒，其中 76% 的热量来自碳水化合物，18% 来自蛋白质，6% 来自脂肪。每份能量棒含 0.4 克碳水化合物/千克（平均每份 28 克，每小时 54 克），运动前立即摄入，然后在运动的前 120 分钟内每 30 分钟摄入一次。这些食物的热量含量各不相同，但就碳水化合物而言，能量是等能量的。

当以液体、固体或两者混合形式摄入等量碳水化合物时，碳水化合物的可利用性和时间测试值相似。无论碳水化合物形式如何，在70%最大摄氧量（V02max）的120分钟骑行训练中，血糖、胰岛素或总氧化碳水化合物均无差异。

新墨西哥大学阿尔伯克基分校的 Robergs 等人 [32] 比较了血糖和血糖调节激素（胰岛素和胰高血糖素）对 65% V02max 的 2 小时自行车运动期间以及随后的 30 分钟最大等速自行车运动中液体和固体碳水化合物膳食摄入的反应。液体是 7% 的碳水化合物电解质饮料，固体碳水化合物是代餐砖，其提供的 67% 的卡路里来自碳水化合物，10% 来自蛋白质，23% 来自脂肪。每餐提供 0.6 克碳水化合物/千克体重/小时（平均每餐 20 克，每小时 40 克），并在运动 0、30、60、90 和 120 分钟时摄入。还进行了两次静息血糖反应测试。在摄入 75 克液体或固体碳水化合物后，每 20 分钟测量一次血糖和胰岛素水平，持续 2 小时。

一项关于静息血糖反应的研究表明，在碳水化合物摄入量相同的情况下，液体碳水化合物膳食比固体碳水化合物膳食更容易引起胰岛素依赖性血糖。这归因于固体碳水化合物中蛋白质、脂肪和纤维的组合，这些物质已知可以延缓胃排空，从而调节胰岛素对膳食中特定数量和类型的碳水化合物的反应。然而，在长距离自行车赛事中，液体和固体碳水化合物膳食对血糖、血糖调节激素或运动表现的影响并无差异。

每种形式的碳水化合物（液体和固体）都有其自身的益处 [33]。运动饮料和其他液体有助于补充水分，这对于运动期间持续补水至关重要。与液体相比，高碳水化合物食物、能量棒和凝胶更易于运输，并且兼具多样性和饱腹感。

每15-20分钟饮用150-300毫升（5-10盎司）运动饮料（佳得乐、Allsport和动乐），即可提供充足的碳水化合物。例如，每小时饮用20盎司含6%碳水化合物的运动饮料，即可提供36克碳水化合物，而含8%碳水化合物的运动饮料，即可提供48克碳水化合物。每小时食用一根香蕉（30克）、一根能量棒（47克）或三块大全麦饼干（66克）也能提供充足的碳水化合物。

美国运动医学学会 (ACSM) 建议，每小时饮用 600-1200 毫升（20-40 盎司）含 4-8% 碳水化合物的饮料即可满足液体和碳水化合物的需求。

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