运动前摄入碳水化合物

运动员应避免在运动前摄入大量碳水化合物。此警告基于Foster等人的研究结果。该研究表明，运动前30分钟摄入75克葡萄糖会降低耐力表现，这是由于肌糖原消耗加速和低血糖症造成的。运动前摄入碳水化合物导致的血液胰岛素水平升高与这些影响有关。

基于这项研究，一些医生建议运动员在运动前避免摄入碳水化合物，或食用低血糖指数的食物。这一建议基于这样一个事实：低血糖指数食物（豆类、牛奶）能够缓慢但持续地向血液中释放葡萄糖，而不会伴随胰岛素激增。相比之下，糖和高血糖指数食物（面包、土豆、运动饮料和许多早餐谷物）会迅速升高血糖和胰岛素水平。

Hargreaves 等人的研究与 Foster 早期的研究结果相矛盾。受试者在骑行至力竭前 45 分钟分别摄入 75 克葡萄糖（高血糖指数）、75 克果糖（低血糖指数）或水。尽管摄入葡萄糖会导致血液胰岛素水平升高或血糖水平降低，但摄入葡萄糖、果糖或水的骑行者在力竭时间上并无差异。

运动前1小时摄入高血糖指数碳水化合物，尤其是在空腹状态下，或许能提升运动表现。Sherman等人比较了运动前1小时摄入含1.1克/千克和2.2克/千克碳水化合物饮料的情况。自行车运动员以70%最大摄氧量骑行90分钟。运动开始时和运动过程中，早期血清胰岛素水平升高，血糖水平最初下降。然而，由于碳水化合物的摄入，运动表现提高了12.5%，这主要是通过增加氧化作用实现的。

运动前摄入碳水化合物导致的高血糖和高胰岛素血症是暂时的，可能不会影响运动表现，除非运动员对血糖下降较为敏感，并出现过早的肌肉疲劳或提示低血糖的中枢神经系统症状。运动员应评估自己对低血糖指数和高血糖指数高碳水化合物饮食的反应，以确定哪种饮食更佳。

对于血糖下降敏感的运动员来说，低血糖指数碳水化合物或许是一个不错的选择。Thomas等人比较了运动前1小时食用扁豆（低血糖指数）和水的碳水化合物摄入量。自行车运动员以65-70%的最大摄氧量骑行至力竭。与土豆、葡萄糖和水相比，食用扁豆后血糖逐渐上升和下降。食用扁豆（低血糖指数）后，运动员的耐力时间比其他情况下长20分钟，而其他情况下并无差异。

对低血糖水平敏感的运动员有几种策略可供选择。

• 运动前摄入低血糖指数的碳水化合物。
• 运动前几分钟摄入碳水化合物。
• 运动期间摄入碳水化合物。

在无氧运动（短跑或举重）前立即摄入高血糖指数碳水化合物（例如葡萄糖）并不能提高运动表现。人体储存了足够的ATP、磷酸肌酸（CrP）和肌糖原，以应对这些无氧运动。高血糖指数碳水化合物无法快速释放能量，因此运动员无法进行更高强度的训练。运动前摄入过量碳水化合物可能会增加胃肠道不适的风险，例如痉挛、腹泻和腹胀。

锻炼前餐

建议运动员在运动前2-3小时进食，以便胃部有时间排空。这是基于这样的事实：如果食物残留在胃中，运动员在运动开始时可能会感到恶心或不适，因为血液会从胃肠道转移到运动肌肉。因此，许多在早晨训练或比赛的运动员选择禁食，而不是黎明起床吃早餐。这种禁食会消耗肝糖原储备，并可能损害运动表现，尤其是在运动员进行长时间剧烈运动、需要维持血糖水平的情况下。

运动期间，运动员主要依靠现有的糖原和脂肪储备。虽然运动前进食不能立即提供能量，但当运动员高强度训练1小时或更长时间时，它可以提供能量。进食还能防止饥饿感，而饥饿感本身会影响运动表现。膳食中含有碳水化合物可以提高血糖水平，从而为正在工作的肌肉提供能量。

晨练前2-4小时摄入碳水化合物有助于恢复肝糖原储备。这使得运动主要依靠血糖供能。如果肌糖原水平也较低，那么在运动前几小时摄入碳水化合物可以提高肌糖原水平。如果担心胃排空延迟，则应摄入流质食物。

Sherman 等人评估了运动前 4 小时摄入 312、156 和 45 克液体碳水化合物的效果。高血糖指数碳水化合物膳食分别提供 4.5、2 和 0.6 克/千克碳水化合物。进行了 95 分钟的间歇性骑行训练，并在休息 5 分钟后进行测试。尽管运动开始时胰岛素水平升高，312 克碳水化合物膳食仍使运动表现提高了 15%。

Nuefer等人还发现，在运动前4小时食用含有200克碳水化合物的混合餐（粥、面包、牛奶、果汁）可以提高耐力。

富含碳水化合物、美味且耐受性良好的食物是运动前的理想选择。Sherman 等人建议，运动前 1-4 小时应摄入含 1.0-4.5 克/千克碳水化合物的运动餐。为了避免潜在的胃肠不适，应随着两餐和运动间隔的缩短而减少碳水化合物和卡路里的摄入量。例如，运动前 1 小时应摄入 1 克/千克碳水化合物，运动前 4 小时应摄入 4.5 克/千克碳水化合物。

流质食物

该行业专门为运动员创造了几种液体食品——GatorPro、Nutrament 和 Exceed Nutritional Beverage。

这些食物能够满足运动前的营养需求：它们富含碳水化合物，口感鲜美，还能为身体提供能量和水分。与普通食物不同，流质食物应在比赛前立即食用，因为它有助于快速排空胃部。这有助于运动员在压力下避免恶心。

流质食物能减少排便量，从而最大程度地减少进食后体重的增加。这对于必须“保持体重”的摔跤运动员尤其有益。流质食物也方便参加全天比赛、锦标赛和多项赛事（例如铁人三项）的运动员。

在高强度训练中，当热量需求极高时，流质食物也可以作为营养补充。它能提供大量的热量，并促进饱腹感。

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