运动后的碳水化合物

剧烈运动后补充肌糖原和肝糖原储备对于缓解疲劳至关重要。运动员每天摄入7-10克/千克碳水化合物，几乎可以在接下来的几天内完全补充肌糖原储备。

运动后碳水化合物的摄入时机也对糖原补充有影响。Jvy等人评估了2小时剧烈骑行导致肌糖原消耗后糖原的补充情况。

运动后立即摄入2 g/kg碳水化合物时，运动后2小时肌糖原合成量为15.4 mmol/kg。当等量碳水化合物延迟2小时摄入时，运动后2小时肌糖原合成量降低66%至5 mmol/kg。运动后4小时，延迟摄入后的总肌糖原合成量（13.2 mmol/kg）仍比运动后立即摄入的剂量（24.0 mmol/kg）低45%。

运动后摄入等量碳水化合物的液体和固体碳水化合物产品，其糖原补充率相似。Reed 等人 [36] 研究了碳水化合物形式对运动后糖原补充的影响。运动员在 60-75% 最大摄氧量 (V02max) 骑行 2 小时后，以液体或固体形式摄入 3 克/千克碳水化合物：一半在骑行后立即摄入，另一半在骑行 2 小时后摄入。运动后 2 小时和 4 小时内，液体和固体形式的肌糖原积累率均无差异。

运动后过久延迟碳水化合物的吸收会减少碳水化合物的储存，并影响补充。运动后不感到饥饿的运动员可以饮用高碳水化合物饮料（运动饮料、果汁或市售高碳水化合物饮料）。这也有助于补充水分。

每天高强度训练90分钟的运动员，应在训练后立即摄入1.5克/公斤体重的碳水化合物，并在2小时后再摄入1.5克/公斤体重的碳水化合物。第一部分碳水化合物可以是高碳水化合物餐。训练后补充肌糖原储备对于每天进行多次高强度训练的运动员尤其有益。

运动后糖原补充更快的原因有几个。

• 运动后，流向肌肉的血液量会立即增加。
• 肌肉细胞吸收葡萄糖的可能性很高。
• 在此期间，肌肉细胞对胰岛素的作用更为敏感，从而促进糖原的合成。
• 葡萄糖和蔗糖在运动后恢复肌糖原储备的功效是果糖的2倍。大部分果糖会转化为肝糖原，而葡萄糖则会以肌糖原的形式储存。

碳水化合物的类型（液体或固体）不会影响运动后的糖原补充。Roberts等人比较了在糖原耗尽和未耗尽的情况下，简单碳水化合物和复合碳水化合物的摄入情况。研究人员发现，富含简单碳水化合物或复合碳水化合物的饮食均可显著提高肌糖原水平。

在恢复后的最初 24 小时内，通过食用高血糖指数膳食可以最快速地增加肌糖原储量。Burke 等人 (40) 研究了血糖指数对运动后肌糖原补充的影响。以 75% V02max 进行 2 小时自行车骑行以消耗肌糖原，然后食用高或低血糖指数膳食。24 小时内的总碳水化合物摄入量为 10 克碳水化合物/千克，平均分配到运动后 0、4、8 和 21 小时的膳食中。高血糖指数饮食 (106 mmol kg 2 ) 24 小时后肌糖原储量的增加幅度大于低血糖指数饮食 (71.5 mmol kg 2 )。

• 运动前1-4小时摄入1-4克/公斤碳水化合物
• 运动时每小时消耗30-60克碳水化合物。
• 运动后立即摄入1.5克/千克碳水化合物，2小时后再摄入相同量的碳水化合物。

异常体力活动后，运动员可能会出现肌糖原合成减少，从而导致肌肉损伤。肌肉对此类负荷的反应表现为肌糖原合成减少以及肌肉中肌糖原总含量下降。虽然每公斤体重摄入8-10克碳水化合物的饮食通常可在24小时内补充肌糖原储备，但异常体力活动的损害作用会显著延迟其补充。Sherman还指出，即使肌糖原储备恢复正常，也不能保证异常体力活动后肌肉功能正常。

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