侧桥与块拉

增加阻力有助于锻炼核心肌群，增强身体核心肌群——躯干、臀部和肩部。在侧桥上增加划船动作，会让你感觉“有人在前后推你”。这有助于提升你在练习过程中的力量。

优势

你将增强核心肌群，从而帮助你在运动中取得更好的成绩。在尝试这个变式之前，你应该能够坚持侧桥式 30 秒。（所以不要忽略背部练习）。

如何进行练习

• 将绳索连接到低位滑轮上，右手握住手柄。左侧卧，距离重物略大于一臂的距离，以便将重物转移到绳索上。
• 双脚并拢，用手肘支撑身体，臀部抬离地面，使脚踝到肩膀形成一条直线。然后，将绳索的把手拉向胸部，臀部向上向前，肩胛骨向内收紧。
• 慢慢将手臂向前伸展。目标是坚持30秒或重复8-10次，但如果开始失去姿势，例如臀部开始下垂或无法保持核心肌群稳定，就停止。换边重复。

专家建议

为了保持身体呈直线，收紧腹部肌肉，就像深呼吸一样。不要害怕增加重量。阻力可以帮助你学会正确运用核心肌肉。当你开始适应这项运动时，可以增加拉动速度。手臂移动速度越快，你给核心肌肉产生的阻力就越大，也就越容易提高旋转稳定性，而这正是这项运动成功的关键。