引体向上：努力获得成果

你的最好成绩：0-1

问题：你的力量不够，无法举起自己的体重。

解决方案：利用“负重引体向上”将你的弱点转化为优势。只做引体向上，使用比你能举起的重量更重的重量：这是获得力量的最快方法。

如何做：首先，了解一些术语。

中等反握引体向上：这是传统引体向上的轻量版。双手分开与肩同宽，采用反握（掌心朝向自己）。这样可以更多地锻炼二头肌，也比传统引体向上更容易一些。

中握引体向上：基本动作相同，但你需要双手握住器械上的双杠，掌心相对。这比中握引体向上难度更大，但不如传统的中握引体向上难。

现在按照以下常规动作进行反向引体向上：在杠铃下方放一张长凳，用它推起身体，直到下巴高于杠铃。然后，用所需的时间（5-6秒或8-10秒）将身体放低。当手臂伸直时，将身体推回到最高位置，重复。每组动作后休息60秒。

• 第一周：中等反握引体向上：3组，每组5-6次，每次5-6秒
• 第 2 周：中性握力引体向上：3 组，每组 5-6 次，间隔 5-6 秒
• 第 3 周：中性握力引体向上：2 组，每组 5-6 次，每次 8-10 秒
• 第四周：中等直握引体向上：2 组，每组 5-6 次，持续时间 8-10 秒

你的最好成绩：2-4

问题：您无法进行足够的重复练习来充分发展大脑与肌肉的联系，这限制了您增强力量的能力。

解决方案：多做几组，少做几次。原因：最初的一两次是“质量最高的”，这意味着此时肌肉纤维被调动得最多。通过多做几组，每组2-3次，你可以激活更多肌肉组织，并建立大脑和肌肉之间的沟通渠道——从而快速提升你的力量。

如何练习：将你传统引体向上的最大次数除以二。这就是你每组应该做的次数。（如果你的最佳次数是三次，那就减少到一次。）按照下面的训练计划，每次完成规定的次数，并休息规定的时间。注意，两周后，你就可以增加每组的次数了。

• 第一周：8 组：50% 的最佳训练量：休息 90 秒
• 第 2 周：8 组：50% 的最佳训练量：休息 60 秒
• 第 3 周：8 组：最大效果：休息 90 秒
• 第四周：8组：最大效果：休息60秒

你的最好成绩：5-7

问题：你足够强壮，但缺乏肌肉耐力。

解决方案：无论组数多少，都要专注于比平时做更多的次数。例如，不要做3组，每组6次（总共18次），而是做30次，即使这意味着你只做3组、2组或1组。这将快速提高你的肌肉耐力。

练习方法：尽可能多地重复，然后休息60秒。总共做30次。尽量用最少的组数达到目标。

你的最好成绩：8-12

问题：相对于你的体重来说，你的力量太大了。

解决方案：通过做负重引体向上来增加你的重量。这将提高你的绝对力量，从而增加你仅靠自身体重就能完成的次数。

练习方法：将杠铃片绑在引体向上腰带上，然后绕在腰部。（如果你的健身房没有哑铃，也可以用夹子夹住哑铃。）使用的重量要比你的体重重5%到10%，足够让你的次数比最佳次数少2到3次。做4到5组，每组之间休息60秒。