俯卧撑锻炼背部肌肉

地板上的练习

曾经被遗忘的俯卧撑如今再次登上健身界的榜首。以下是为什么这项运动应该成为你日常锻炼的一部分。

这不仅仅是你爸爸、教练或军队指挥官曾经做过的练习。俯卧撑已经重获新生，因为它能锻炼你的肌肉，增强你的背部力量，并提高你的运动表现。

为什么俯卧撑对背部有好处

完美的俯卧撑姿势等同于完美的体态。如果俯卧撑姿势不正确——下背部过度拱起——就相当于姿势不正确。如果你学会了正确的俯卧撑姿势，并在健身房内外保持良好的体态，就能降低背痛的风险。

保持良好姿势的关键在于骨盆，特别是能够正确地“外展”臀部。在卷腹开始时，腹肌收缩时，背部平贴地面。保持这个姿势。注意，下背部要挺直，腹部要收紧。这是对背部最安全、最理想的姿势。

提示：躺在地板上并尝试一系列练习来改善您的姿势。

• 第1-3周：开始锻炼前，先做平板支撑练习。第一周，做10次，每次保持5秒；第二周，做4次，每次保持15秒；第三周，做1次，每次保持30秒。
• 第4-6周：第4周保持俯卧撑姿势30秒，第5周保持指关节姿势30秒。最后，在第6周，进行慢速俯卧撑，保持完美姿势。下蹲需要2秒，保持最低姿势2秒，再起身2秒。以这个速度做10次。

每当感觉背部开始向前下垂时，就收腹挺直背部。你越注意自己的姿势，效果就越好。

健身教练会在很多动作中运用俯卧撑。不妨尝试几个练习。比如，尝试链式俯卧撑，每周一次，3组，每组8-10次；增强式俯卧撑，3-5组，每组4-6次，隔天一次；以及扭转式俯卧撑，每侧1-2组，每组4-6次。

增加负载的3种方法：

• 背包里放一些重物，放在肩膀上。确保重物靠近肩膀，而不是放在下背部。
• 找一个伙伴，将一块重量板放在你的背部中央。
• 穿上负重背心。1磅重的负重物柔软灵活，所以你不会感觉太重。

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