易于消化的碳水化合物

易消化的碳水化合物是有机物质，可为人体提供能量。让我们来探讨一下碳水化合物在营养学中的特点和作用，富含碳水化合物的主要产品，以及限制碳水化合物摄入量的饮食。

碳水化合物是一大类有机化合物，分为简单（易消化）和复杂两类。它们的结构、营养价值和在体内的消化速度各不相同。食品包含人体正常运作所需的各种物质。碳水化合物是主要营养素，其来源是糖和植物产品。

这些物质是人体提供能量所必需的。它们的正常水平取决于身体活动和能量资源的维持。未消耗的碳水化合物会转化为脂肪储备，抑制肠道菌群，并导致血液中胆固醇水平升高。让我们来了解一下碳水化合物的主要类型及其对身体的重要性。

1. 简单，即易于消化的碳水化合物参与体内发生的反应。这类物质包括：果糖、半乳糖、葡萄糖。
   • 葡萄糖是参与新陈代谢的最广为人知的碳水化合物。这种有机物质提供人体大部分的能量需求。缺乏葡萄糖会导致烦躁、疲劳、行动不便、恶心，甚至失去意识。水果中富含葡萄糖：樱桃、覆盆子、西瓜、草莓和一些蔬菜。
   • 果糖——与葡萄糖不同，它不需要胰岛素支持就能从血细胞进入体内。到达肝脏后，部分物质会转化为葡萄糖。樱桃、甜瓜、苹果和醋栗中都含有果糖。蜂蜜也是果糖的来源之一。
   • 半乳糖和乳糖——半乳糖在食品中不以纯形式存在。它与葡萄糖相互作用时会形成乳糖和双糖。这些物质会随牛奶、奶酪、开菲尔和其他乳制品进入人体。在胃中，乳糖会分解成半乳糖和葡萄糖，但半乳糖进入血液后，会在肝脏中转化为葡萄糖。
2. 复合碳水化合物或慢速碳水化合物——进入人体后，会被分解成简单碳水化合物，然后才被吸收。这些物质包括双糖：麦芽糖、乳糖、蔗糖，以及多糖：淀粉、果胶、纤维、糖原。营养学家正确地认为只有多糖才是复合碳水化合物，因为它们由数百种物质组成，这些物质会被人体缓慢分解并完全吸收。
   • 蔗糖是由果糖和葡萄糖组成的双糖。进入胃肠道后，它会分解成原始物质，并迅速渗透到血液中。富含蔗糖的食物含有空热量。食用蔗糖后，身体会获得大量能量，而多余的能量会以脂肪的形式储存起来。这种有机物质存在于橘子、甜菜、桃子、糖果、各种饮料、蛋糕和其他含糖量高的食物中。
   • 纤维和果胶是人体几乎无法消化的复合碳水化合物。它们能够促进消化，清除体内毒素和有害物质，并促进肠道有益微生物和细菌的生长。它们存在于全麦面粉制品、麸皮、蔬菜和水果中。
   • 淀粉是一种复杂且易于消化的碳水化合物，可分解为葡萄糖。它存在于面粉制品、谷物和土豆中。大多数淀粉存在于豆类中。
   • 糖原是一种动物来源的物质，存在于肉和肝脏中。

易消化的碳水化合物结构简单，易于人体快速吸收。这类物质的唯一优势在于能快速补充身体所需的能量。过量食用烘焙食品、糖果、蛋糕、汽水，再加上少量体力活动，会导致血糖水平升高，而血糖水平又会急剧下降，引发饥饿感。

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

哪些食物含有易消化的碳水化合物？

哪些食物含有易消化的碳水化合物？它们对身体有何影响？过量摄入这些有机物质会导致肥胖，并引发脂肪肝。富含这些物质的食物血糖指数高，会促进胰岛素的分泌，从而使身体储存脂肪。这主要作用于肝脏，因为胰腺会将胰岛素释放到肝脏，而肝脏中的胰岛素含量远高于其他器官。脂肪肝没有症状，但会增加患肝炎和肝功能衰竭的风险。

让我们看看含有易消化碳水化合物的食物：

• 含糖产品：蛋糕、糕点、蜂蜜、果酱等。
• 精制或加工碳水化合物：白面粉制品、馅饼、烘焙食品。
• 糖的替代品。
• 果糖——含有果糖的产品：无糖果汁、无糖果酱等。

快速碳水化合物对身体毫无益处，甚至有害。经常食用此类物质的效果并非立竿见影，因此许多人并未留意产品中是否存在此类物质。很多时候，这类产品的热量与其有害的副作用相比微不足道。

经常食用富含快速碳水化合物的食物的危害：

• 内分泌系统

它们会对胰腺和肾上腺的功能产生负面影响。糖会导致能量急剧增加，从而导致疲劳和内分泌系统的磨损。

• 肠道酸度变化

消化系统保持一定的酸度，有助于维持有益微生物和真菌之间的平衡。如果酸碱平衡降低，就会导致真菌滋生、免疫系统减弱、念珠菌病等问题。

• 空热量

它们实际上不会给身体带来任何有用的物质，而是含有大量的空热量，这些热量最终会被转化为脂肪组织。

• 胰岛素升高

由于摄入糖分（大多数含有简单碳水化合物的产品中都含有糖分），人体会产生大量的胰岛素。过量的胰岛素会减缓脂肪组织的分解，但会促进脂肪组织的生成。这种激素会让人产生饱腹感，甚至欣快感，但不久之后，身体就会需要更多的胰岛素，也就是更多的简单碳水化合物。

含有易消化碳水化合物的食物

含有易消化碳水化合物的食物对身体有害。它们的血糖指数超过60，而且这类食物种类繁多，很难完全排除在饮食之外。营养学家强烈建议减少这类食物的摄入。

香蕉、葡萄干、糖、啤酒、枣、白面包、糖果、白米饭等食物中都含有大量的快速碳水化合物。禁止滥用此类产品，因为它们对身体有害。

易消化碳水化合物表

我们来看一个容易消化的碳水化合物，也就是血糖指数高的产品的表格：

易消化（快速）碳水化合物	GI指数
啤酒	110
日期	103
葡萄糖	100
改性淀粉	100
白面包吐司	100
瑞典人	99
甜面包	95
烤土豆	95
炸土豆	95
土豆砂锅	95
米粉	92
杏子罐头	91
白面包	90
白米（糯米）	90
胡萝卜（煮或炖）	85
汉堡面包	85
玉米片	85
无糖爆米花	85
牛奶米布丁	85
土豆泥	83
饼干	80
坚果葡萄干什锦早餐	80
甜甜圈	76
南瓜	75
西瓜	75
法式长棍面包	75
牛奶粥	75
千层面（软小麦）	75
无糖华夫饼	75
粟	71
巧克力棒	70
牛奶巧克力	70
甜苏打水	70
羊角面包	70
软面条	70
珍珠大麦	70
薯片	70
烩饭配白米饭	70
红糖	70
白糖	70
库斯库斯	70
粗粒小麦粉	70

血糖指数是指碳水化合物被人体吸收的速度。这类食物会促进能量快速上升，但也会促进脂肪堆积。富含简单碳水化合物的食物会刺激胰岛素分泌，导致脂肪含量增加。其他类型的有机物质被人体吸收的速度要慢得多，会导致血糖和胰岛素水平持续上升。

易消化碳水化合物清单

了解易消化碳水化合物的清单，您就能轻松控制饮食，选择对身体有益的健康食品。传统上，所有碳水化合物都分为快速碳水化合物（即易消化或简单）和慢速碳水化合物（即复杂）。一切都取决于有机物质在体内分解并转化为葡萄糖的速度。因为葡萄糖是主要的能量来源。

为了计算营养物质的分解速度，需要使用一个特殊的指标——血糖指数。高指数值表明，这种产品的成分包括易消化的碳水化合物，这对身体不太好，但指数低的食物也是如此。此类产品中含有快速碳水化合物：

• 淀粉
• 白面包
• 烘焙产品
• 糖
• 蜂蜜
• 土豆
• 碳酸饮料和甜饮料
• 糖果
• 速食汤
• 酒精和其他

建议减少饮食中的碳水化合物摄入量。但你也不能完全放弃碳水化合物，因为合理的营养主要由复合碳水化合物组成，偶尔需要补充速食碳水化合物。这类营养有助于身体正常运作并维持体重。

每日摄入的食物总量中约60%的碳水化合物应被人体吸收。完全拒绝碳水化合物会导致代谢紊乱。营养学家一致认为，运动后应摄入快速碳水化合物。易消化的有机物质在身体恢复期是不可替代的，因为它们可以补充肌糖原。

限制易消化碳水化合物的饮食

限制易消化碳水化合物的饮食旨在恢复和维持身体的正常功能，并控制体重。营养学家开发了一种基于有限碳水化合物的饮食，可以将胰岛素维持在一个水平。由于脂肪和氨基酸的氧化率较低，这种饮食可以迫使身体产生能量。低含量的简单碳水化合物有助于在短时间内获得完美的体形。

另请阅读：

• 低碳水化合物饮食
• 低碳水化合物饮食

重点关注富含蛋白质和脂肪的食物。例如：肉类制品、鸡蛋、海鲜和鱼类、坚果、种子、乳制品和全脂牛奶。为了维持正常的胰岛素水平，每天每公斤体重摄入最多1克碳水化合物即可。谷物、大米、玉米、土豆、燕麦片和豌豆等食物中都富含有益的微量元素。计算每日卡路里摄入量，可以帮助您制定理想的碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量。我们为您提供简单碳水化合物和复合碳水化合物的直观示例。

易消化的碳水化合物，血糖指数（GI）大于69：

产品名称	胃肠道	产品名称	胃肠道
百吉饼和贝果	70	胡萝卜煮熟	85
玉米粥	70	玉米淀粉	85
白面包、法棍面包	70	米饭布丁	85
饼干	70	防风草	85
空气苋菜	70	汉堡面包	85
西瓜	72	木薯（谷物）	85
牛奶米饭	75	方便米饭	85
甜瓦楞华夫饼	75	速溶土豆	90
南瓜	75	蜂蜜	90
甜甜圈	75	不含麸质的白面包	90
西葫芦鱼子酱	75	糯米饭	90
千层面	75	炸土豆	95
麦片	80	炸土豆、炸薯条	95
土豆泥	80	麦芽糊精	95
芹菜根	85	米粉	95
竹芋属	85	烤土豆	95
精制小麦粉	85	马铃薯淀粉	95
芜菁	85	大米和小麦糖浆	100
米浆	85	淀粉	100
无糖爆米花	85	葡萄糖浆	100
早餐吃白面包	85	葡萄糖	100
年糕、膨化米	85	啤酒	110
玉米片	85	玉米糖浆	115

每2-3小时进餐一次，但不要超过4小时，否则会导致蛋白质缺乏。也就是说，每天需要进食5到7次，但要少量多次。

• 在准备低碳水化合物饮食时，建议优先选择煮熟和烘烤的食物。最好拒绝熏制和油炸食品。蔬菜最好生吃或蒸着吃，鱼类和禽类最好煮熟或烘烤着吃。
• 除了控制饮食外，节食期间也需要进行体育锻炼。有效的锻炼方式是每周3-4次，每次30-45分钟。低碳水化合物饮食中过量的运动对低血糖症患者来说很危险。
• 坚持一个月这样的饮食，可以恢复微量元素和营养有机物的正常吸收，避免它们在体内沉积。胰岛素水平也会得到调节。建议胰岛素分泌正常的人群每六个月坚持一次这样的饮食。这将有助于缓解胃肠道不适，并有助于减肥。

易消化的碳水化合物是一类有机物质，滥用会对身体健康产生负面影响。均衡饮食，并尽量减少快速碳水化合物的摄入，是拥有健康美丽身材的关键。

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]