避免腰痛的下背部运动

下背痛对19岁和45岁的男性的影响是一样的。这是久坐不动的主要原因。对于有此问题的人，只有一条建议：加强和拉伸腹部和下背部肌肉。

但如果这是如此好的建议，为什么仍然有这么多人饱受背痛的折磨呢？原因很简单。因为力量和柔韧性并不能帮助你避免背痛。耐力才可以。健康的脊柱能让你的背部肌肉更强壮、更灵活。而这些肌肉需要训练才能增强耐力。

另一个重要因素是最佳的肌肉激活模式。换句话说，你需要训练那些稳定脊柱的肌肉，以便在体育活动中支撑背部，从而最大限度地保护背部。芬兰的研究人员发现，背部肌肉耐力较差的男性患腰痛的可能性是背部肌肉耐力较高的男性的3.4倍。这是因为深层背部和腹部肌肉（这些脊柱稳定肌有着一些奇特的名称，例如多裂肌、腰方肌、最长肌、髂肋肌、背阔肌和腹横肌）的耐力较差，再加上肌肉激活模式不佳，就无法长时间保持良好的坐姿或站姿。不良的姿势会给脊柱带来额外的压力。

我们为您推荐一套有助于缓解背痛并降低未来疼痛发作风险的锻炼计划。目标是：增强深层背部和腹部肌肉的耐力，从而改善脊柱稳定性并减轻下背部的负担。

锻炼计划

每天练习一次，坚持每天。无需休息，因为我们的目标是增强耐力，而不是力量。此外，每天练习可以增强稳定脊柱的肌肉，如果你有下背部疼痛，这些肌肉可能状态不佳。将这些练习作为循环训练，坚持进行，不要间断。同时，请遵循我们关于办公室和健身房行为的建议。这样，你就能获得最佳的背部健康。

我们回办公室吧

你的办公椅可能正在严重损害你的背部。不妨参考以下建议，保护好你的背部。

• 继续前行

最佳坐姿是经常变换的。你需要改变脊柱的压力区域，而不是将其集中在一个地方。尝试在一天中抬起双脚，向后移动背部，并升高或降低座椅，同时保持背部的自然曲线。尽量不要前倾背部，也不要将肘部放在膝盖或桌子上。这会让你驼背。

• 站起来，坐下，再站起来

我们建议您每20-30分钟从椅子上站起来一次，让背部从久坐带来的沉重负担中得到休息。尽量每次打电话后都站起来，养成习惯。另一个技巧是多喝水。这会迫使您经常去厕所，并做一些脊椎锻炼。

• 伸手

双脚分开与肩同宽站立，双臂伸直举过头顶。慢慢地将双手伸向天花板。当手指触到天花板时，深吸一口气，然后放下手臂。每当你想休息一下，减轻背部压力时，都可以做这个练习。

我们回健身房吧

有些人可以做最疯狂的事情而不会对他们的背部造成任何伤害。

你不必喝醉也能做到。这些事在健身房也能发生。试试我们用简单原则进行的力量练习。

• 注意背部伸展

虽然做这些伸展运动可能会让你感觉良好，但你可能会加重现有的背部问题。丹麦研究人员发现，下背部灵活的男性比灵活性较差的男性更容易遭受下背部损伤。

原因：特定的下背部损伤，例如椎间盘突出，与背部运动有关。例如，脊柱必须完全弯曲才能导致椎间盘突出。柔韧性较差的男性无法将脊柱拉到这个位置。进行伸展运动会增加受伤的风险。

• 不要弯曲下背部肌肉。

对脊柱最危险的姿势是完全的C形。避免这种姿势，并在前弯、拉伸腿筋或做硬拉时保持脊柱的自然曲线（就像保持良好姿势的站立姿势一样）。如果您有任何下背部疼痛，请避免进行所有这些练习，直到疼痛消失为止。

• 早上放松一下

你的椎间盘——位于椎骨之间充满液体的缓冲垫——就像你清晨的膀胱：它们充满了液体。你知道如何处理充满液体的膀胱，但排出椎间盘液体的唯一方法就是让它们自然干燥。问题是：充满液体的椎间盘体积更大，弯曲时柔韧性更差。如果你在这种情况下强迫它们弯曲，你会给它们施加比白天晚些时候更干燥、更柔韧的压力高出三倍的压力。

步行会加速椎间盘的干燥，因此理论上，在跑步机上充分热身可以降低风险。我们建议起床后至少等待2小时再进行脊柱屈曲练习。不建议在早晨起床后进行的运动包括腹部运动和剧烈的下肢运动，例如深蹲和硬拉。这些运动造成的压力会将椎间盘从椎骨之间的位置推开，导致椎间盘移位和剧烈疼痛。

• 正确呼吸

我们都被教导举重时呼气，放下时吸气。这个想法和许多其他想法一样，都是出于好意。如果你在举重过程中屏住呼吸，血压会略微升高。这就是为什么教练会建议客户在举重时呼气。但肺部的空气不仅会升高血压，还会为脊柱提供支撑。而且，举重时脊柱不稳定是完全不自然的。

• 尝试古老的“吸气-呼气”规则

当您为了整体健康和健身而举重，或进行上一页锻炼计划中描述的稳定性练习时，请根据您感觉舒适的呼吸方式进行。举起重物时吸气，放下重物时呼气，不会减少肌肉增长。如果您愿意，可以在一次练习中吸气两次。

如果你喜欢在举起时呼气，那就这样做吧。在现实生活中，无论你是吸气还是呼气，举起还是放下，你的背部和腹部肌肉都应该始终稳定你的脊柱。让你的身体决定如何呼吸，而不是强迫它采用你自己的呼吸策略，这样你的肌肉就能学会保护你的脊柱。

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