卧推：最强、最强、最强

使用长凳

• 进步成果：强劲

锻炼应该多样化，但凡事都有个限度。如果你在掌握基础知识之前就尝试复杂的练习，你最终只会瘫倒在地。我们为你设计了一个为期6周的锻炼计划，确保你能够均衡地进步。

你将从传统的简单练习进阶到更复杂、更有效的卧推。最终，你将摆脱无聊，提升体能。进行力量练习时，请使用能让你以完美姿势完成每组动作的重量。从第二周开始，你将进行两项练习。每周进行一到两次。

• 第 1 周和第 2 周：俯卧撑

做三组俯卧撑，直到肌肉力竭。这能让你的肩袖做好承受更大重量训练的准备。俯卧，双手靠近肩膀。收紧腹肌和臀肌，做俯卧撑。放低身体，直到胸部轻轻触地。

• 第 2 周和第 3 周：卧推

第二周继续练习俯卧撑，但同时增加以下练习。做3组，每组12次，以增强胸肌。仰卧在长凳上，双脚平放在地板上。用正手握法（掌心朝上）将杠铃从架子上举起，双手间距略宽于肩宽。慢慢将杠铃放低至胸前。暂停，然后将杠铃向上推起，直到手臂完全伸展。

• 第三周和第四周：哑铃卧推进阶

在第三周继续进行杠铃卧推，并增加以下进阶动作，以帮助稳定手臂、增加活动范围并平衡身体两侧的力量。做 3 组，每组 12 次。面朝下躺在长凳上，将哑铃放在靠近胸部的位置。将哑铃垂直向上推起，然后放下，重复。交换顺序：这次，开始练习时两个哑铃都举过头顶。将一个哑铃放低至胸前，然后推起。换另一只手臂重复。单哑铃变化：将一个哑铃举过头顶，另一只手放在大腿上。用一只手臂放下和举起哑铃时，收缩腹肌。做完 12 次后，换另一只手拿哑铃，重复。

• 第 4 周和第 5 周：平衡俯卧撑进阶

第四周，将俯卧撑和哑铃训练结合起来，以增强胸部和核心肌群。练习至力竭，但第一组练习时，为了安全起见，在力竭前1-2次停止。先在平衡板上做俯卧撑。然后将小腿放在健身球上，双手撑地。降低身体，直到手臂呈90度角。最后，开始在健身球上做俯卧撑。脚趾着地，双手撑地，球位于肩膀正下方。弯曲手臂，直到胸部触碰到球，然后向上推。

• 第 5 周和第 6 周：稳定球胸部推举进阶训练

继续平衡俯卧撑的训练，并加入健身球卧推。采用与哑铃卧推相同的训练步骤。这将加速神经肌肉过程，从而改善胸肌的整体发育。仰卧在健身球上。收紧腹肌和臀肌，使身体呈平板撑状。将哑铃举过头顶。保持这个姿势，然后慢慢放下哑铃。换个动作，使用与交替卧推相同的技巧，然后进行单侧卧推。