发展促进脊柱健康的肌肉

预防脊柱退行性关节炎的锻炼方法：首先，提起重物时，应蹲下，而不是弯腰。此外，我们建议加强腹部和背部肌肉。这有助于减轻脊柱的压力，是预防关节炎的关键因素。

以下5个练习组合起来，可以锻炼所有肌肉，从而确保脊柱保持良好状态。为了达到最佳效果，我们建议每天进行两次（早晚各一次）每种练习。

三种姿势的仰卧起坐（腹部肌肉）

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，双手放在眼睛旁边（将双手放在脑后可能会伤到脖子）。将躯干抬离地面10-15度，数到1起身，重复，将躯干抬离地面30度（大约离地面三分之二），然后完全下蹲。重复30-50次。

手臂游泳动作（下背部）

仰卧，双膝弯曲，双脚着地。肩胛骨尽可能抬高，抬离地面。在最高位置，双臂依次反向运动（就像仰泳一样），让躯干弯曲，覆盖手臂。交替进行，持续45秒。

自行车练习（腹部肌肉）

仰卧，双腿弯曲90度，双手触碰太阳穴。慢慢抬起肩胛骨，双腿做自行车式抬高动作，交替用左肘触碰右膝，用右肘触碰左膝。每侧肘部重复20-30次。

超人锻炼（下背部）

俯卧，双臂伸直于头前。同时将手臂、肩膀、胸部和双腿抬离地面，尽可能抬高。保持5-10秒；然后放下，重复。重复20-30次。

腿部伸展（腹部肌肉）

仰卧，双手放于太阳穴，双脚着地。扭转身体，同时将膝盖抬至胸前；然后放低躯干，伸直双腿，保持距离地面5-8厘米，数到5。回到起始姿势，重复。重复20-30次。