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手臂锻炼计划：强壮的手臂
最近審查：08.07.2025
整个计划可以整体进行，也可以分段进行。记住，二头肌在许多背部练习中起辅助推动作用，而三头肌在许多胸部和肩部动作中起辅助作用。因此，可以考虑在胸部和肩部练习的同一天训练三头肌，以增加挑战性。同样，在训练背部的日子里也进行二头肌练习。手臂训练每周不超过两次。
根据你选择的训练计划，在上肢训练的最后阶段，或者完全不进行上肢训练的日子里，进行手臂训练。这样，你的手臂就不会过度劳累，而且它们还能辅助你进行更大肌肉群的训练。
第一周
通过执行 A 部分和 B 部分中的练习 1 和 2（见下文）以及 C 部分中的动作来创建您自己的锻炼计划
每项练习的次数：3
总体而言，您的计划应包含 18 组。
每次练习的重复次数：8-12
每次重复的速度：2秒上升，2秒下降
组间休息：15秒
每周进行两次此计划
[ 1 ]
第二周
通过进行 A 部分和 B 部分中的练习 2 和 3 以及 C 部分中的动作来创建自己的锻炼计划
每项练习的次数：3
总体而言，您的计划应包含 18 组。
每次练习的重复次数：8-12
每次重复的速度：2秒上升，2秒下降
组间休息：15秒
每周进行两次此计划
第三周
通过执行 A 部分和 B 部分的练习 1 和 3 以及 C 部分中的动作来创建您自己的锻炼计划
每项练习的次数：3
总体而言，您的计划应包含 18 组。
每次练习的重复次数：8-12
每次重复的速度：2秒上升，2秒下降
组间休息：15秒
每周进行两次此计划
第四周
通过完成 A 部分、B 部分、C 部分的所有练习来创建您的锻炼计划。
每项练习的次数：3
总体而言，您的计划应包含 24 组。
每次练习的重复次数：8-12
每次重复的速度：2秒上升，2秒下降
组间休息：15秒
每周进行两次此计划
A 部分
墙弯举（二头肌）
双脚分开，双手与肩同宽，靠墙站立，握住一根轻杠铃，置于大腿前方。背部紧贴墙壁，使头部、背部、肱三头肌以及脚跟触碰墙壁。肘部靠近身体，弯曲手臂，慢慢将杠铃举至肩部。收紧肱二头肌，然后慢慢放下杠铃。
注意姿势：靠墙做这个动作几乎不能作弊。保持头部、背部和肱三头肌紧贴墙壁，确保不要滑落。
[ 2 ]
交替握力弯举（二头肌、肱肌、前臂）
坐在长凳边缘，双手握哑铃，手臂伸直，置于身体两侧，掌心向内，背部挺直。弯曲手臂肘部，将哑铃向上举起，直到拇指靠近肩膀。收紧二头肌，放下哑铃。然后手腕向内转动，使手掌朝向自己。慢慢地举起哑铃，然后慢慢放下。
注意姿势：弯举手臂时不要旋转手腕，因为有些二头肌练习需要你这样做。只在每次动作结束时旋转手腕。
暂停反向弯举（二头肌、肱肌、前臂）
站立，正手握住一根轻杠铃（掌心向下）。保持肘部靠近身体。缓慢提起杠铃，弯曲肘部，直到前臂与滚轴平行。保持3秒钟，然后继续提起杠铃，直至其与胸部平行。缓慢放下杠铃，直到前臂再次与地面平行。再保持3秒钟，然后放下杠铃至起始位置。
注意练习姿势：首先，只举起杠铃，不要加任何重量。不要通过肘部向外或向前转动来作弊。你的肘部应该始终朝下。
B部分
腕部旋转引体下拉（肱三头肌）
将绳子系在高位滑轮的绳索上，双手各握一端。双手之间的距离为15-20厘米。上臂靠近身体，向下拉绳子，直到前臂与地面平行。这是起始姿势。慢慢向下拉绳子，直到双手到达臀部，然后旋转手腕，使手掌朝外。收紧肱三头肌一秒钟，然后反向动作回到起始姿势。
注意你的姿势：整个过程中要目视前方。如果你低头，身体就会向前倾，用肩膀来完成动作。
交叉肩部伸展（肱三头肌）
躺在斜卧推凳上，右手握住一个轻哑铃，举过头顶，掌心朝左。左手放在右侧肱三头肌上支撑身体。慢慢弯曲右臂，将哑铃放低至左肩方向，整个练习过程中保持手腕伸直。（你可能需要将头部向右倾斜，并在整个练习过程中保持这个姿势。）将哑铃举过头顶，重复一组。换手臂进行下一组。
保持正确姿势：放下手臂时，确保上臂不动。这样可以减轻肩膀的压力。
肱三头肌伸展与引体下拉（肱三头肌）
将绳子系在高位滑轮的缆绳上。背对滑轮站立，身体前倾，一脚在前，双腿弯曲，将绳子举过头顶。（上臂应与地面几乎平行。）将手臂伸直，置于身前。暂停，然后慢慢地让阻力将手臂拉回头后。
注意你的姿势：如果你的肩膀上下移动，那么你就是在锻炼你的胸肌而不是肱三头肌。
C 部分
腕部（前臂）旋转
双手握住轻哑铃，双臂放于身体两侧，掌心向后。弯曲手臂，举起哑铃，前臂与地面平行。这是起始姿势。旋转手腕，直到掌心向上，然后向后旋转，使掌心向下。这是一次重复。
注意你的动作：动作要尽可能慢。如果操之过急，你用到的肌肉就会减少，肌腱也更容易受伤。
双腕扭转（前臂）
坐在长凳上，双脚着地，双手握住1.5-2.5公斤的哑铃。将前臂放在大腿上，使手腕不要碰到膝盖（你可能需要稍微向前弯曲）。只弯曲手腕处的手臂，将哑铃尽可能放低，然后尽可能举高。再做一组。然后重复同样的动作，但这次手掌朝上。
保持正确的姿势：想象你的前臂粘在你的腿上，这将阻止你的二头肌参与。