锻炼手臂肌肉：列表、结果

如何增加臂围5厘米？这个计划由世界顶尖健身专家创建，在它的帮助下，您将在短时间内达到预期效果。

你的目标：增强手臂力量

您的时间：24分钟

如果你做不了一组5个俯卧撑和8个双杠臂屈伸，就应该限制专门针对手臂的训练次数，比如二头肌弯举和三头肌伸展。专注于基础训练，你的手臂就能更快地变粗。

复合训练是指组合训练，例如引体向上和双杠臂屈伸，可以同时锻炼多个关节。这些动作可以帮助你使用比单一关节单独训练更大的重量，同时还能增强你的胸部和背部肌肉。它们可以锻炼你的手臂，并能有效对抗上半身较大肌肉群的薄弱环节。

如果你还做不了5个引体向上和8个双杠臂屈伸，可以每周进行两次练习A。一旦你能完美地完成这两个练习，就可以开始练习B，每3-5天进行一次。这能帮助你锻炼手臂肌肉，提升整体体能。

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追踪您的进度

将双臂的总体积记录在下表中。然后按照此方案每两周重新测量一次。

开始 [总厘米]；第二周 [总厘米]；结果 [总厘米]。

锻炼计划A

如果您还无法在单杠上做 5 个俯卧撑和在双杠上做 8 个俯卧撑，请执行此锻炼计划。

1A 单杠负重引体向上

在杠铃下方放一张长凳，站在上面，反手抓住杠铃（掌心朝向自己），双手分开与肩同宽。用力将杠铃从长凳上推起，帮助胸部向上拉向杠铃。缓慢放低身体，保持6秒钟。然后重复。

计划：重复5-6次。休息90秒，然后进行下一个练习。

1B 双杠臂屈伸

双手抓住两根双杠，双腿撑起身体，伸直双臂，将整个身体的重量转移到双臂上。保持肘部靠近身体，缓慢放低身体，弯曲双臂（此动作大约需要6秒钟）。动作结束时，上臂应与地面平行。双脚放低至地面，再次撑起身体，重复此动作。

做法：做5-6次。休息90秒，然后做第二组引体向上（1A）。继续交替练习，每个动作做4-5组，每组之间休息90秒。

2A 窄握杠铃卧推

仰卧在长凳上，双脚着地。双手正握，与肩同宽，抓住杠铃。肘部向两侧伸展，将杠铃放低至胸前，然后将其举起。

计划：重复6到8次。休息60秒，然后进行下一个练习。

2B 杠铃弯举

站立，反手握住杠铃，置于大腿前方，双手与肩同宽。保持背部挺直，肘部靠近身体，缓慢地将杠铃举至肩部。保持此姿势，然后缓慢地将杠铃放低至大腿，重复此动作。

计划：每组8-10次，休息60秒，然后进行第二组窄距杠铃推举（2A）。每个动作交替进行3-4组，每组之间休息60秒。

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练习计划B

当你可以做 5 个引体向上和 8 个屈伸时，继续这个计划。

1A 单杠引体向上

反手握住杠铃（掌心朝向自己），双手与肩同宽。身体向上拉起，直到杠铃位于下巴下方。收紧二头肌，然后慢慢放低身体，直到手臂几乎伸直；保持手臂略微弯曲可以保持二头肌的紧张。

计划：做6-8次。（如果你能做更多，可以让同伴在你的双脚之间放一个哑铃。）休息90秒，然后进行窄握距卧推（1B）。

1B 窄握卧推

躺在长凳上，双脚着地，正手握住杠铃，双手与肩同宽。肘部向身体两侧伸展。将杠铃放低至胸前，然后举过头顶。

计划：做6-8次。休息90秒，然后做第二组引体向上。

2A 哑铃肱三头肌伸展

坐在长凳上，右手握一个较重的哑铃。手臂伸直举过头顶，掌心向前，左手掌放在右肘上。将哑铃向下放低，直至哑铃末端触及上胸部。上臂应保持不动。完成一组动作后，换另一只手臂重复。

计划：每只手臂做8-10次。休息60秒，然后进行下一个动作。

2B 独立绳索卷发

将独立的二头肌弯举机放在低位滑轮前方。将一根绳子系在绳索上，双手握住绳子的两端。将上臂放在身前的滑轮上，掌心相对。保持背部挺直，肘部放在滑轮上，弯曲手臂，将绳子拉向肩膀。暂停，然后慢慢将手臂放回起始位置。

计划：每组8-10次，休息60秒，然后进行第二组哑铃肱三头肌伸展（2A）。交替练习，每组3组，每组之间休息60秒。

3A 斜拉绳索肱三头肌伸展

将绳子系在下部哑铃的绳索上，并将上斜卧推凳放置在哑铃前方50-70厘米处。双手握住绳子两端，俯卧在卧推凳上，双臂伸直，靠近头部。保持手臂上半部分不动，将手臂从肘部弯曲90度，置于脑后。保持这个姿势，然后伸直手臂。

计划：重复12-15次。休息45秒，然后进行下一个练习。

3B 单臂低位滑轮弯举

背对滑轮站立，右手抓住低滑轮滑轮的把手。向前迈一步，将右臂向后移动5-7厘米（手臂保持伸直）。保持肘部位置不变，将把手向上抬起，使其位于胸侧。保持此姿势，然后慢慢放下手臂。

计划：每只手臂做12-15次。休息45秒，然后进行第二组3A动作。再休息45秒，然后进行第二组绳索划船。

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结果

• 大二头肌

进行此计划时，某些弯举动作时，你的双手会放在身前，而其他动作时，双手会放在身后或身体两侧。改变手部位置有助于均匀地锻炼二头肌。这样，你的身体素质会得到提升，手臂肌肉也会得到锻炼。

• 强壮的肱三头肌

肱三头肌由三块独立的肌肉组成：外侧头，起于上臂后部；长头，构成肱三头肌的底部；以及内侧头，位于肱三头肌和长头之间。我们的锻炼计划旨在强化这三个头。

• 美丽的躯干

本计划包含的引体向上和卧推训练，能够通过背部和胸部肌肉的支撑，锻炼你的手臂。最终，你将获得大块均匀的上肢肌肉，为强健有力的手臂肌肉提供良好的支撑。

• 成功的关键

你的手臂有多粗？你只需要一把卷尺，测量手臂的粗细是衡量锻炼计划效果的好方法。

锻炼计划结束后或午饭后，血液和水分会涌向肌肉，这时你的手臂可能会看起来粗一些。为了获得更准确的结果，请在一天中的同一时间测量，例如早餐前。将手臂伸直，放在身前，用卷尺绕过手臂最粗的部分。记录测量结果，然后在另一只手臂上测量。