如何在家锻炼腹肌？

如何在家练出腹肌，首先取决于你的锻炼规律性。此外，家庭锻炼必须有效，并配合均衡的饮食，这也决定了你能否成功练出漂亮的腹肌。

做作业的好处：

• 健身课无需现金费用，
• 节省往返体育场馆的时间，
• 能够独立选择培训的时间和持续时间，
• 与集体训练相比，没有人会分散你的学习注意力。

腹部锻炼有很多，你需要选择自己喜欢的，并乐在其中地进行。在家进行腹部锻炼，最好准备一张垫子、一个腹部练习凳和哑铃。锻炼的成功取决于组织性、自律性和对结果的专注。

在家进行腹部锻炼

在家中进行腹部锻炼应在安静的环境中有效地进行，并遵循一定的规则，以避免背部、颈部或下背部疼痛。

上课应选择通风良好的房间，并保持窗户敞开。因为训练期间，身体，尤其是心血管系统，需要额外的氧气。否则，训练效果不佳。

• 最好在吃完饭后一两个小时进行训练，以便有时间稍微消化一下。
• 训练前，需要进行轻度热身，为肌肉锻炼做好准备。
• 锻炼应平稳、有节奏地进行，不要抽搐。
• 肌肉的负荷应该每天逐渐增加。第一天不需要做一百个练习，你需要从小事做起。
• 与身体其他肌肉相比，腹肌恢复得很快，其他肌肉只需要休息两到三分钟。而且腹肌在组间休息时间也不需要那么长。
• 卧姿练习应该在坚硬的地面上进行——沙发或床不行。你可以在地板上铺一块地毯，这样练习卧推时会更舒服。
• 锻炼应该规律，每天进行。如果你不能每天都做腹部锻炼，那么你应该尝试每隔一天做一次。
• 如果你能正确弯曲腿部和身体，即以正确的角度（身体弯曲角度为17度至75度，下肢弯曲角度为40度），锻炼效果会更好。弯曲幅度过大会增加受伤的风险。
• 做功时，不要用手拉头，这样对颈部的伤害很大。做功时，手指要轻轻托住颈部，胸部到下巴的距离不小于一个手掌。
• 完成练习后，建议几个小时内不要进食，但可以喝水。

要想正确地锻炼腹肌，你需要了解腹肌的结构。腹肌分为直肌和斜肌，每种肌群都有针对性的训练动作。建议你的训练计划是先锻炼下腹肌，然后是斜肌，最后是上腹肌。各种抬腿练习适合锻炼下腹肌，仰卧起坐适合锻炼斜肌，而各种提拉动作则适合锻炼上腹肌。

在家发布节目

家庭腹肌训练计划包括合理的营养搭配以及针对上腹部和下腹部的训练。合理的营养搭配是成功的关键，具体包括以下内容：

• 饮食中应包含大量蛋白质，其中大约一半应为瘦肉、白软干酪、奶酪、开菲尔、鸡蛋、鱼等。
• 饮食中的碳水化合物应以复合型为主，并在早晨或运动后食用。这类碳水化合物包括粥、意大利面、蔬菜和水果。而像白面包、糖、糖果、土豆等简单型碳水化合物则应少量食用，最好在运动后也食用。
• 脂肪应以多种油的形式摄入，主要是植物油或坚果油。
• 饮食必须包括适当的饮水习惯——每天至少喝两升水。
• 膳食应少量多次，每天五六次。
• 建议在一天的第一部分和运动后摄入大部分碳水化合物。

因此，打造美丽下腹部的饮食应该包括（当然，百分比可能会有±10%的差异）：

• 50％蛋白质，
• 30％碳水化合物，
• 20% 脂肪。

理想情况下，建议每公斤体重摄入一到两克蛋白质和两克碳水化合物。

在开始锻炼的主要部分，即进行下腹部和上腹部锻炼之前，有必要让身体做好体力活动的准备并热身肌肉。

• 跑三至五分钟（原地即可）。
• 躯干向前和向后弯曲。
• 躯干旋转。
• 做自行车运动三十至六十秒。

完成锻炼的初始部分并且身体做好锻炼准备后，您可以继续进行下面介绍的下腹部和上腹部的基本锻炼。

在家降低压力

只要坚持健康饮食并配合锻炼，在家锻炼下腹肌并不难。如果不节食，即使每天进行下腹肌锻炼，下腹肌也不会被脂肪覆盖。因此，打造完美下腹肌的秘诀在于合理的营养和规律的训练。

为了在家锻炼下腹部，你应该做以下练习：

反向卷腹

这是最主要、最有效的练习，其中下腹的参与度最高。

进行这项练习时，你需要躺在平坦的水平面上，双臂自然垂放，手掌向下。然后，你需要抬起下肢，使其与身体垂直。接着，你需要抬起骨盆，并将双腿伸直，但不要弯曲，向胸前伸展。之后，将下肢恢复到与身体垂直的位置。建议借助推举器来抬起骨盆。

这项练习也可以弯曲双腿、膝盖，就像卷曲身体一样进行。练习过程中，需要收紧腹肌。

反向卷腹运动进行十至二十次，两至三种方法。

从卧位抬起下肢

这项练习同样受欢迎，而且效果显著。练习时，你需要躺在坚硬的水平面上，双手与身体平行或放在脑后。然后，你需要将双腿抬起，与身体垂直，再放下，但不要完全放下。对于初学者，建议膝盖弯曲进行练习，以免腰部承受过大的压力。

从平卧姿势抬起下肢，分两到三种方法进行十到二十次。

运动 - 自行车

你需要平躺，双手放在脑后，手指交叉。然后交替伸展左肘至右膝，反之亦然。练习过程中，自由下肢应伸直并与地面平行。做这个练习不仅可以有效锻炼下腹肌，还可以锻炼上腹肌和腹斜肌。

骑自行车要进行十到二十次，分两到三种方式进行。

[ 1 ]

练习——剪刀

练习时，你需要仰卧，双手与身体平行，掌心向下或置于腰部下方。然后，你需要将下肢抬高至水平面以上十厘米，并在水平面上摆动，就像用剪刀剪东西一样。无需抬头。

你需要快速地完成这个练习，并且尽可能多地完成。应该有两到三种方法。

悬挂在单杠上时下肢抬高

要完成这个动作，你需要一根单杠。你需要用手抓住单杠，弯曲膝盖抬起下肢，使膝盖与胸部齐平。然后保持这个姿势几秒钟，再平稳地放下。随着时间的推移，你可以让动作更复杂，将双腿伸直。

做这个练习时，应避免躯干在单杠上摆动。该练习的次数为2至3组，每组10次。

V形仰卧起坐

做这个动作时，你需要仰卧，略微抬起下肢，并将手臂伸过头顶。然后，你需要同时抬起身体和下肢，使双手触碰到身体和下肢，并进入起始姿势。这个练习不必操之过急，关键在于做好。

此练习也可屈膝进行。旋转次数为10次，3-4次。

您可以进行所有下腹部锻炼，也可以选择一些您喜欢的锻炼并定期进行。

除了合理的营养和上述锻炼外，还建议进行有氧训练，以增强下腹部肌肉。有氧训练的主要目标是燃烧脂肪。这类训练必须快速进行，并采用正确的技巧。

高强度俯卧撑

需要采取以下姿势：平躺，做俯卧撑，用力蹬地，直至双手离地，然后回到初始位置。随着时间的推移，可以增加难度，在双手离地时拍手。重复十五次，然后进行下一个练习。

锻炼——波比跳

要完成这个动作，你需要四肢着地，膝盖触及胸部，双手触地。然后，你需要快速伸展下肢，使身体呈俯卧姿势。接着，快速移动双腿，回到初始姿势——四肢着地。然后用力蹬腿，跳起，然后平稳地回到初始姿势。

重复次数为二十次，然后进行下一个练习。

练习 - 攀岩

必须采取俯卧姿势。必须迅速将左腿拉向左手，并采取初始姿势，然后反之亦然，迅速将右腿拉向右手，并向后。

一切都必须快速完成，重复三十次。

[ 2 ]

跳出来

你需要蹲下，将双手放在头后，然后快速而有力地向上跳跃，同时你的双手应始终放在头后，以免使锻炼变得更容易。

重复练习十五次。

相扑深蹲

保持站立姿势，背部挺直，下蹲，将上肢置于地面，下肢置于地面之间。然后，以一个快速的动作，将双腿向后推，使身体呈俯卧姿势，再回到站立姿势，以相反的顺序进行练习。重复次数：15次。

完成五项有氧运动后，可以休息一下，直到呼吸恢复正常，然后再重复这五项运动三到四次。这样的有氧运动应该每周进行三到四次。

在家进行上推

建议在家饭前和早晨锻炼上腹肌，这样肌肉会得到更好的强化。为了使上腹肌线条优美、肌肉发达，所有练习都必须系统且正确。有效的上腹肌练习：•

扭转

做这个动作时，你需要平躺在地板上，双手放在脑后，下肢放在长凳上，与地面成直角。然后，你需要缓慢地向右扭转，并慢慢回到起始姿势；然后，反过来，你需要向左扭转，再向后扭转。重复次数为5到10次，分为3到4组。做这个动作时，你不需要将背部抬离地面，只需抬起肩胛骨，并向左右转动。

如果重复五六次后，你感觉上腹部肌肉有灼烧感，那么练习就正确了。如果练习起来很轻松，你可以增加难度，比如拿一块煎饼，手上放上合适的重量——2到5公斤。

直立卷腹

你需要靠墙躺下，双脚撑墙，膝盖弯曲成直角，双手放在脑后。你需要缓慢地向前扭转，使背部不离开地面，只让肩胛骨离开地面，然后回到初始位置。重复次数为8到12次，每组2到3次。你可以将一块带有一定重量的薄饼放在下巴下方（胸前）或脑后，以此来增加练习的难度。

这些仰卧起坐可以在倾斜的长凳上进行。

练习——小刀

要做到这一点，你需要躺在地板上，抬起你的下肢和上肢，使膝盖接触你的胸部。

重复次数为十至十五次，分两至三种方法进行。

下肢旋转

你需要平躺在水平面上，抬起下肢，使其与地面垂直。然后伸直双腿，再向身体两侧放下。但练习时，双腿不要触地，与地面的距离应保持在10到20厘米之间。重复次数为10到15次，分2到3组练习。通过这项练习，你不仅可以锻炼上腹肌，还可以锻炼下腹肌。

每天锻炼十分钟就足够了，但要认真规律地进行，直到腹部肌肉出现灼热感。别忘了均衡饮食，它与训练相结合，能让你更快地接近理想效果。

在家烘干压榨机

在家甩干腹部脂肪可以让你的身体线条更加明显。甩干的过程可能很难忍受，因为在高强度训练的背景下，碳水化合物——身体的主要能量来源——几乎在饮食中缺失。因此得名甩干。甩干腹部脂肪是消除皮下脂肪层最有效的方法。为了快速消除腹部脂肪层，你需要增加局部血液循环，从而加速新陈代谢，这将对脂肪组织产生破坏性的影响。为了增加腹部血液循环，你需要甩干腹部脂肪，但要遵循一定的规律并配合适当的练习。

• 你需要锻炼腹肌四十分钟。
• 各组练习之间的休息时间应为十秒钟。
• 腹部锻炼应力度大，并尽可能有效。

以下练习适合在家中干燥压力：

• 在长凳上做仰卧起坐。
• 反向卷腹。
• 用哑铃做侧弯。
• 垂直扭转躯干（如果您家里有这样的机器）。

稀释性有氧运动对于缓解腹肌压力非常有效，例如跳绳，可以与腹肌训练交替进行。但有氧运动的持续时间应为腹肌训练的一半。

在进行体育锻炼的同时，还必须遵循一定的饮食习惯：

• 晚上睡觉前不应食用脂肪，减少碳水化合物的摄入量或消除碳水化合物，尤其是快速摄入的碳水化合物 - 冰淇淋，白面包，糖果，饼干等。
• 进食要有规律，因为如果长期不进食，就会产生压力荷尔蒙皮质醇，从而导致脂肪堆积。
• 饮食应包括瘦肉、干酪、蛋清、水果、蔬菜和鱼。
• 喝足够的液体（静水）——每天至少两升，因为口干是由于缺乏碳水化合物，而不是液体造成的。建议在饮食中加入绿茶和姜茶。

在干燥压力机时，你需要记住肌肉质量的损失比脂肪更快，所以肌肉需要力量训练和有氧运动来支持。肌肉是主要的能量来源，肌肉越少，脂肪沉积越快。因此，干燥的主要目标是消除脂肪组织并保留肌肉。