瞬间拥有美丽的肚皮

如何快速锻炼腹部肌肉

如今，充斥着虚假的广告宣传、燃脂宣传，以及各种声称能练出不可思议的腹肌的健身器材，健身球却总能让人感到安心。它经典的口碑让我们恨不得穿上旧运动服，舒舒服服地吸一口气去健身。但复古风潮也从未停止。皮革材质已被乙烯基材质所取代。如今，健身球表面舒适，易于抓握，而且形状和尺寸多种多样。（药？！或许它需要换个新名字。）

立即开始

本文介绍一套现代的锻炼方案，你很快就能完成。这些练习利用健身球的重量来锻炼你的整个腹肌，包括腹侧斜肌——所有那些你在扭转和旋转时用到的重要肌肉。这些练习是由纽约市持证力量与体能训练专家杰奎琳·瓦格纳 (Jacqueline Wagner) 开发的。健身球的额外重量会让你的锻炼强度比传统的腹部练习更大。

健身球应该足够轻，以便你在练习时不会拉伤背部肌肉。对于腹部锻炼，4公斤的健身球是理想的选择。从一轮练习开始，逐渐增加到每轮3组。做双仰卧起坐和反向仰卧起坐时，动作要缓慢、有控制。

• 腹部肌肉的双重卷腹

起始姿势：仰卧，双腿膝盖弯曲，双脚着地。双手放在胸前，球夹在两膝之间。

动作：呼气时，抬起躯干，膝盖贴近胸部。吸气时，拿起球，将其放在胸前，然后……

结束姿势：回到起始姿势。下一次重复时，再次将球夹在膝盖之间，如此反复，不断改变球的位置。

• 坐姿躯干旋转

起始姿势：坐在地板上，背部挺直，但略微向后倾斜，就像在坐姿中抬起躯干的顶部姿势一样。双腿弯曲成90度角。双脚着地，两脚间距35-40厘米。

动作：将球抱在胸前，躯干向左扭转，将球放在身后的地板上。躯干向右扭转，拿起球，向左扭转，将球放在身后。

结束姿势：进行两次 8-12 次，第二次从右转开始；这算一组。

提示：移动时，保持头部与身体成一线。练习时，速度要快。

• 反向仰卧起坐并屈膝

起始姿势：仰卧，双手撑地，双腿弯曲90度，双脚离地。将球夹在膝盖之间。在整个练习过程中，你的下背部应紧贴地面。

动作：收紧腹部肌肉，将膝盖拉向胸部，然后回到起始位置。

结束姿势：膝盖向左侧弯曲，然后回到起始姿势。下次重复时，膝盖向右侧弯曲。交替进行。