强化最重要的肌肉

关于腹肌的三个有趣事实

• 你甚至无需移动核心肌肉就能增强它们。虽然大多数肌肉都能让你活动，但核心肌肉却能对运动产生阻力——例如，它们在你扭转躯干时保护你的脊柱。所以，如果你在练习过程中难以保持平衡，也不要感到惊讶。你必须学会训练核心肌肉，才能让你的全身更有效地运作。
• 懒散的姿势会阻碍腹部肌肉的锻炼。腹部锻炼可以帮助纠正不良姿势。但每周锻炼一小时，并不能弥补50个小时弓着背坐在键盘前的痛苦。解决方法：全天保持背部挺直，抬头挺胸，肩胛骨向后。
• 当你进行任何运动时，核心肌肉都会首先收缩。你在运动时消耗的所有能量都来自核心肌群。当你在做卧推、深蹲或其他力量训练时遇到瓶颈时，一定要尽可能用力地锻炼腹部肌肉。

侧桥

侧卧，将肘部撑地，双脚并拢。收紧腹肌，用手撑地，抬起臀部，直到身体从脚踝到肩膀形成一条直线。保持15到45秒，然后换另一侧重复。用力收紧腹肌和臀肌，保持水平姿势。

斜臂平板撑

呈俯卧撑姿势，双手与肩同宽，肘部撑地。保持身体稳定，抬起右臂，使其与地面平行，并向右旋转15度。保持此姿势2秒钟，然后放下手臂，换左臂重复此动作。此动作算一次。手臂应弯曲90度。

放下腿

仰卧，双腿伸直抬起。保持双腿弯曲，将左腿放低至离地面5-7厘米。回到起始位置。然后换右腿重复此动作；重复一次。放低腿时，想象自己正努力将脚跟尽可能远离臀部。不要将脚趾伸直；脚跟应该朝上。

重点在于健身球

摆出俯卧撑姿势，小腿放在健身球上，双手略宽于肩。收紧腹部肌肉，双腿弯曲，直到脚趾抵住健身球。慢慢伸直双腿，将健身球滚回起始位置。弯曲双腿的同时，抬起臀部，使小腿离开健身球。

跪姿引体向上

将绳子固定在高位滑轮上，双手抓住绳子两端。右膝跪地，左肩朝向滑轮；这是起始姿势。将身体移离滑轮，双臂紧贴胸前，然后向下移动，远离身体。以相反的顺序重复以上动作，回到起始姿势。移动双臂时，保持身体挺直。

模拟以抬高骨盆的躺姿行走

仰卧，双腿弯曲，手脚撑地。脚跟用力，臀部收紧，抬起躯干，使膝盖到肩膀形成一条直线。然后，将膝盖抬至胸前。放下膝盖，换另一条腿重复此动作。移动时，臀部不要下垂。

选择适合你的锻炼计划

• 3个日常锻炼计划助你达到理想效果

一系列快速增加肌肉质量的练习

从腹部练习开始你的锻炼。这将有助于改善你的姿势。它还能帮助你提高技巧，每次举起更重的重量，从而更快地增长肌肉。好消息是，这些练习只需要3分钟。

练习方法：先做侧桥式（1），然后做斜臂平板撑（2）。第一个练习中，每侧保持桥式15-45秒，第二个练习重复4-12次。在力量训练计划开始时进行这些练习。

无痛循环训练

你的脊椎有问题吗？那么这项运动就适合你。它可以提高腹肌的耐力，从而消除背部肌肉的过度压力，并促进全身肌肉质量更均匀的分布。

练习方法：以卧式行走（6）、斜臂平板撑（2）、跪姿高位下拉（5）和侧桥（1）为一个循环。也就是说，一个接一个地进行练习，中间不休息。练习6每侧做6-12次，练习2每侧做4-12次，练习5每侧做6-10次，练习1每侧做15-45次。休息60秒，然后循环练习一到两次。每周训练计划结束时进行2-3天的这些练习。

获得最佳效果的练习

当你改善腹肌形态时，你的运动表现也会提升——无论你从事什么运动。运用以下5个练习计划，你将动作更快、力量更大、更省力。换句话说，你在任何运动中，包括在健身房，都能取得更好的成绩。

练习方法：将斜臂平板撑（2）、平躺行走模仿（6）、卧推球（4）、引体向上（5）、侧桥（1）和腿部下压（3）进行循环训练，即连续进行，中间不休息。第二个练习做4-12次，然后第六个练习做6-12次，第四个练习做6-12次，第五个练习做6-10次。保持桥式动作15-45秒，然后进行第三个练习6-12次。休息60秒，然后重复循环。尝试在训练计划结束时进行这些练习，每周2-3天。

动作越复杂，肌肉就越硬。

深蹲比许多腹部和下背部练习更能增强核心肌群。单腿练习会给腹部区域带来更大的张力。在训练结束时尝试一下这些练习。

水平块拉抬腿

将绳子固定在中等高度，右手抓住把手，手臂伸直，掌心朝左。左腿微微弯曲，右腿伸直向后，脚略微离地。这是起始姿势。将绳子拉向身体，挺直身体，抬起右膝。每条腿做2-3组，每组10-12次。

将手柄拉向身体一侧，这样肘部就会向后拉。

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