强健的腹肌？很简单

仰卧起坐是最受欢迎的腹部锻炼方式，原因只有一个：任何人都可以做。但这并不意味着它就是最有效的。想想看，你更愿意做家庭主妇做的运动，还是奥运会运动员做的运动？

开始做悬垂举腿。这个动作是所有腹部训练的黄金标准，就像引体向上是背部训练的黄金标准一样。虽然大多数运动员可能永远不会厌倦仰卧起坐，但他们几十年来一直在练习各种悬垂举腿的动作。这个动作是这样的：你悬挂在单杠上，将双腿抬至胸前。这看起来似乎很难。但要正确地做到这一点，需要力量、耐力和柔韧性（你的腹肌、背部和臀部），以及强大的握力。

但别被吓到。我们制定了一个五步计划，帮你从这项史上最佳的腹肌训练中获益。秘诀在于：锻炼力量和柔韧性的过程几乎和训练本身一样有效。按照我们的计划，你很快就会明白为什么健身房里那些腹肌最强的人总是唯一做悬垂举腿的人。

测试你的力量

数一数你能以完美的姿势悬挂在单杠上抬起双腿多少次。如果你至少能做到一次，就按照说明继续下一步。如果你能做到多次，就跳到第5步。

悬垂举腿

双手正握，悬挂在引体向上杆上，双手间距略宽于肩。同时弯曲双腿，膝盖向胸部抬起，腰部弯曲，就像臀部向胸部抬起一样。当大腿前侧触碰到胸部时暂停一秒钟，然后放下双腿，重复此动作。

• 3个最常见的错误
  • 做挺举（利用身体的动量）。尽量始终保持目视前方——这样可以让身体保持正确的姿势。
  • 只需弯曲并抬起双腿即可。相反，想象将双腿蜷缩在身下。
  • 身体向后倾斜。肩膀应保持在一个位置，或者稍微向前倾斜。

为您的双手提供柔软的支撑

正如练习名称所示，悬垂举腿就是悬挂在单杠上。

计算一下你能坚持多久，用正手握住杠铃，尽可能坚持更长时间。如果你能坚持至少30秒，就继续第3步。如果坚持不了，就在手下垫一块软布（如下图所示）。这样可以确保握力不足不会限制你的次数。在常规训练结束时进行这项练习，每周2到3次，持续6周。（注意：第2、3和4步的练习可以在同一次训练中进行。）

护臂

用毛巾缠住单杠，然后正手抓住它。双臂伸直，尽可能长时间地悬挂。休息1分钟。然后重复2次。每个练习尽量悬挂至少5-10秒。例如，如果你能悬挂20秒，就继续下一个练习，并尝试悬挂至少25秒。

提高你的灵活性

要将双腿抬至胸前，你需要灵活的下背部和髋屈肌（大腿前侧上方的肌肉）。当它们紧张时，这些肌肉会失去活动范围和产生力量的能力。用这个简单的练习来测试你的柔韧性：背靠墙站立，双脚距离墙壁约一英尺（约30厘米）。确保你的下背部、肩膀和臀部平贴墙壁，然后将手伸入下背部和墙壁之间的缝隙中。如果只能伸入几根手指，请跳至步骤4。如果可以轻松伸入整只手，则说明你的柔韧性存在问题。为了提高柔韧性，建议每周进行5到6次过顶弓步，可以在锻炼前或休息日进行。

反向弓步和过顶杠铃举

用正手握法握住轻杠铃或体操棒，握距为肩宽的两倍。伸直手臂，将杠铃举过头顶，左腿向后迈，下蹲至右腿弯曲成90度角。回到起始位置，重复练习，这次右腿向后迈。这是一次练习。做2组，每组12到20次，每组之间休息30秒。

发挥你的力量

关键在于，要进行能够同时强化腹肌和髋屈肌的练习，并且不要给背部造成压力。使用下面的6周训练计划来准备抬腿训练。一旦你能以完美的姿势完成至少一次，就可以继续进行第5步了。

仰卧时放低双腿

仰卧，双腿微微弯曲，与地面垂直。背部紧贴地面，避免下背部拱起。保持背部姿势，放下双腿（大约需要3-5秒）。当你到达可以保持背部挺直的最低点时，再次抬起双腿。每次重复时，尽量将双腿放低。

悬垂举腿

悬挂在引体向上杆上或使用垂直支架，抬起膝盖。（不要让背部压在柔软的支撑物上。）抬起右腿。保持躯干稳定（不要前倾），左腿不要抬起。右腿尽可能抬高后，暂停一秒钟，然后放下腿回到起始位置。换左腿重复此动作。此动作算一次。

第1周和第2周：每周3天只进行腿部下部练习。进行2组，每组6到10次，每组之间休息30秒。

第3周和第4周：每周进行2次。做2组，每组10次的腿部下压练习。然后做2组，每组6-8次的单腿悬垂举。每组练习后休息30秒。

第 5 周和第 6 周：每项练习进行 1 组 8-12 次，休息 30 秒，然后每项练习重复 2 组。

提高你的耐力

尽可能多地做悬垂举腿，然后休息30秒。重复练习3次，算一组。每周做2-3组，每组休息60-90秒，每周2-3次。每周两次之间休息时间不超过5秒，直到你能一口气做10次。这样你就能进行下面的练习了。

悬垂式树干弯曲

这个练习和普通的悬垂举腿类似，只是在举起时双腿不要弯曲。在最高位置，双脚应该几乎触碰到悬挂的单杠。开始时，做两组，每组4-6次，每组之间休息90秒，随着体能的提高，可以增加次数。

悬垂举腿

首先做悬垂举腿。在动作顶部暂停，将下半身向左旋转，使右臀部向右腋窝倾斜，然后换另一侧重复。将腿放回中间位置，然后放下。组数和次数与上一个练习相同。