罗马尼亚培训师 Istvan Javorek 提供的综合练习

罗马尼亚举重教练伊什特凡·贾沃雷克（Istvan Javorek）的哑铃训练能够增强全身力量，显著加快新陈代谢。他发明这项训练是为了训练罗马尼亚奥运冠军，但你也可以享受到它带来的效果：肌肉增加、脂肪减少，以及拥有漂亮的六块腹肌。

锻炼

每周进行3次循环训练。循环1：每个动作重复6次，然后中间不休息地进行下一个动作。循环2：每个动作重复3次，然后中间不休息地进行下一个动作，总共完成3个循环。随着体能的提高，可以增加循环次数。

程序

• 哑铃垂直划船
• 抓举引体向上
• 深蹲推举
• 俯身划船
• 抓举引体向上

技术

哑铃直立划船：双膝微屈站立，双手握哑铃，双臂伸直于身前。在此姿势下，肘部略微向外旋转，肩部略微下垂。目视前方，挺胸收腹，背部挺直，腹部肌肉收紧。双臂向颈部弯曲，哑铃相对。肘部应与耳部齐平。在动作顶部踮起脚尖。回到起始位置。

抓举下拉：双手握哑铃站立。保持与直立划船相同的姿势，但身体前倾，使哑铃与膝盖齐平。保持头部和颈部挺直。这是起始姿势。现在，像直立划船一样举起哑铃，但不要停在顶部；而是转动手腕，将哑铃举过头顶，双臂伸直。做这个动作时，你应该踮起脚尖。回到起始姿势。

深蹲推举：站直，将哑铃举至肩部，掌心向前。保持这个姿势，头部朝前，做一个完全下蹲，大腿与地面平行。站起时，将哑铃举过头顶，双臂完全伸展。此时，你应该踮起脚尖。回到起始位置。

俯身划船：站立，手持哑铃。双臂向前伸展。膝盖微微弯曲，腰部弯曲，使身体与地面呈45度角。当身体重心落在脚跟上时，这就是起始姿势。保持姿势不变，也不要转动身体，弯曲手臂，将哑铃迅速举至腋下。慢慢回到起始姿势。