基本腹肌锻炼

大多数男性都试图通过仰卧起坐和抬腿等简单的动作来锻炼腹肌。但为了避免受伤并特别强调腹部肌肉的锻炼，你还需要加强腹部和下背部周围的其他肌肉。这些非常规练习正是为此而设计的。

高位下拉

这项练习的对角线运动能让你获得极佳的体能训练。强化核心肌群可以提高对侧肩部和臀部协同运动时的协调性——因此，这项练习有助于在任何需要扭转躯干的运动中保护你的下背部。

如何操作：

• 将绳索绑在高位滑轮上，正手握住，双手分开。将右侧身体转向滑轮。左膝跪地，右腿弯曲90度。
• 将绳索沿身体对角线向下拉。做这个动作时，身体不要旋转。
• 向前抬起右臂，就像在推拉绳索远离躯干一样。然后手臂恢复到起始位置。重复8-10次。将左侧身体转向瑜伽砖。每侧做3组。

跪姿臂推举

这项练习能教会你的身体抵抗旋转力，而阻力正是核心肌群的主要功能之一。这项练习非常适合那些从事需要持续旋转运动的运动的人，例如高尔夫、网球和棒球。

如何进行练习：

• 将电缆连接到交叉机的臀部高度，然后坐在电缆右侧的膝盖上。
• 双手握住D形把手，双臂贴近胸部。伸直双臂，保持15秒，然后再次贴近胸部。重复此动作2-3次，然后转向左侧瑜伽砖。再重复2-3次。

借助阻力带进行俯身跳跃

通过拉伸腿部肌肉，您可以稳定脊柱并增强大腿肌肉。

如何进行练习：

• 将阻力带固定在力量架或引体向上杆的顶部，确保带环位于下方。摆出俯卧撑的起始姿势（保持躯干从肩膀到双脚呈直线），并将双脚放在阻力带的环中，使其离开地面。
• 弯腰，双膝向内收。臀部应位于身体下方，背部挺直。回到起始姿势；做3组，每组8-10次。