下背部运动

随着时间的流逝，人会开始感受到“岁月的重负”，脊柱老化、沉重和疼痛感随之而来。因此，下背部锻炼就像一根救命稻草，能让你恢复脊柱昔日的灵活性和稳定性。

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加强下背部力量的练习

下背部力量薄弱对人而言无疑是一大灾难，因为它要支撑整个上半身。下背部肌肉力量不足会导致腰部剧烈疼痛，持续不断。为了不让情况恶化，并尽快缓解不适，强化下背部的锻炼将大有裨益。同时，为了避免对健康造成更大损害，锻炼的负荷和幅度应以最“舒适”为宜。如果一个人一开始就抱着“给”下背部施加更大负荷，以便更快地锻炼肌肉的想法，这是一个非常危险的误解，它可能导致“下背部崩溃”，只会使问题更加严重。锻炼后，身体应该感觉轻盈灵活。

下背部肌肉锻炼

脊柱肌肉力量薄弱，难以支撑人体。而腰肌则需要支撑人体一半的躯干。如果长时间保持坐姿（这是生活方式或职业需要），背部肌肉往往会萎缩，无法有效地履行其主要职责。这种情况亟待改变：积极的生活方式，腰肌锻炼——这将有助于完全或部分恢复失去的功能，同时消除背部疼痛和不适。

但进行任何锻炼时，都应倾听身体的反馈。如果出现痉挛性疼痛或周围性疼痛，应减少或暂时停止体力活动。腰部综合锻炼对骨软骨病和风湿病非常有效。

不应进行以下针对下背部肌肉的锻炼：

• 如果怀孕的话。在此期间，女性最好掌握一种基于减少负荷并专门为孕妇设计的综合运动。
• 如果您近期脊椎受伤，则不应开始训练。至少应在受伤后两个月内增加背部肌肉的负荷。在这种情况下，您应该先咨询医生。
• 如果在施加负荷时出现剧烈疼痛。

缓解下背部疼痛的锻炼

当人处于垂直姿势（站立或坐着）时，脊柱会承受巨大的压力，而肌肉组织会提供支撑。当肌肉无力萎缩时，所有负荷都会落在骨骼和椎间盘上。由于无法承受这种压力，这些骨骼和椎间盘开始塌陷，挤压神经根，从而引发背痛，尤其是在腰部。听起来可能很奇怪，但脊柱也受到腹肌的支撑，使其能够保持垂直，形成天然的“肌肉束身衣”。

即使对于初学者来说，治疗下背部疼痛的锻炼也并不是很难，但却能带来相当好的效果。

1. “猫式”练习对已确诊的病症有积极作用。双膝跪地，双手尽量舒适地放在地板上。控制呼吸。呼气时，弓起背部，尽量抬高背部，头部保持低位。回到起始姿势。吸气时，尽量弓起背部，头部保持抬高。重复15次。
2. 面朝上平躺在硬表面上，双手交叉放在脑后。双腿微微弯曲，与肩同宽。尽量将肩胛骨抬高。呼气时进行练习，尽量不要将下背部抬离地面。根据个人能力，你需要做10到30个动作。
3. “半桥”是儿时熟悉的练习。起始姿势与上一个练习类似。只是现在，呼气时，臀部尽可能抬高。练习时要小心，不要动作突然。重复10到30次。这种负荷可以促进“按摩”部位的血液循环，带来极佳的健康效果。
4. 俯卧，双手弯曲撑地，掌心与肩部成一条直线。尽量放松躯干。慢慢伸直手臂，尽可能抬高上半身，伸展脊柱，拱起下背部。保持几秒钟，然后平稳地回到起始位置。后续每次伸展的幅度都应略高于前一次。重复15到20次。
5. 训练结束后，需要放松肌肉，让它们得到休息。双膝跪地，臀部贴着小腿。身体前倾，双臂高举过头顶，保持身体线条，尽可能向前伸展。在这个姿势下，尽量放松背部所有肌肉。两分钟足以让背部肌肉得到休息。

这些简单的练习对于缓解下背部疼痛非常有效。但需要注意的是，你不应该逞英雄，去做一些克服疼痛的练习。这种“壮举”可能会适得其反，进一步加重病情。

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疝气下背部锻炼

椎间盘突出是一种非常不舒服且疼痛的病症，常常迫使患者“平躺”。纤维环突出，伴随脊髓压力增加，可发生在任何椎间盘区域，但最常发生在腰椎区域。这种压迫会导致疼痛，并导致内脏器官功能障碍。

为了充分锻炼疝气引起的下背部，你需要准备一个直径不超过20厘米的硬质致密滚轴。这个简单的装置可以防止下背部过度弯曲和变形。它适用于“俯卧”锻炼，或缓解出现的剧烈疼痛。出现剧烈疼痛时，你需要仰卧，尽量将腰部紧贴地面。在这种情况下，准备好的滚轴会有所帮助。一段时间后，疼痛应该会减轻。

1. 起始姿势：仰卧于地板上，下背部尽量贴近地面。双臂沿身体伸展。慢慢抬起双腿，直至与地面呈15度角。确保下背部不要离开地面。保持15秒，然后回到起始姿势。重复10次。
2. 我们做我们熟知的“剪刀”练习。起始姿势相同。我们将双腿抬高15度，并进行双腿交叉运动，模仿剪刀的动作。我们交叉十次。短暂休息。我们进行十次接近练习。
3. 练习者仰卧，双腿微微弯曲，放在矮凳上。抬起上半身，双手抱膝。保持15秒，然后回到起始位置。重复10次。
4. 仰卧，双腿膝盖弯曲，双手扶腰。抬起上身，尽量用头触碰膝盖。再躺下。重复十次。
5. 身体翻转，右侧卧，右臂伸直，头部置于其上。左臂弯曲，置于地面。尽可能抬高左腿（最好抬至90度）。保持15分钟，然后放下腿。重复15次。
6. 用另一条腿做类似的练习。
7. 俯卧，垫一个垫子。双臂向上伸展。慢慢抬起右腿，然后是左腿，每条腿保持抬起姿势最多15秒。重复10次。
8. 做类似的练习，同时抬起双腿。

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布勃诺夫斯基下背部训练

如今，人们已经开发出许多不同的技术来激活人体深层储备，其中包括布勃诺夫斯基的下背部训练。此类负荷的唯一条件是避免突然的动作。

1. 跪下，手掌放在地板上。放松背部肌肉。
2. 姿势相同。吸气时，背部慢慢向下弯曲，呼气时，背部向上弯曲。最多重复20次。
3. 起始姿势类似。我们将右腿拉至胸前，坐在上面，右臂向前伸展，与左腿平行，右臂向后伸展。我们改变手臂和腿的位置。控制呼吸。如果感到轻微疼痛，可以继续练习，并逐渐增加步幅。
4. 起始姿势相同。在支撑点不变的情况下，尽量将身体向前伸展。避免腰背部弯曲。
5. 膝盖和手掌着地。呼气时，弯曲手臂肘部，将躯干放低至地面。平稳地移动身体，使臀部触碰到脚跟。这项练习能有效拉伸下背部肌肉。最多做6组。
6. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手交叉放在脑后。呼气时，抬起上半身，尝试用肘部触碰膝盖。不要将腿抬离地面。重复几次，即使感到轻微疼痛。当你开始感到腹部有轻微的灼烧感时，就停止。为了提高锻炼效果，在动态负荷期间，可以在下背部放置冰袋。
7. 起始姿势与上一个练习类似，只是手臂沿身体伸展。呼气时，骨盆尽可能抬高；吸气时，回到起始姿势。暂停一秒钟后，重复练习，做10-30次。

给定的复合体可以连续重复最多两次。

下背部的 Dikul 练习

患有疼痛的人将从迪库尔的下背部锻炼中受益。这些锻炼旨在恢复受锻炼部位关节和肌肉的全部功能。关键在于控制呼吸：锻炼开始时吸气，紧张达到顶点时呼气。所有锻炼都应平稳进行，避免抽搐。

1. 仰卧在坚硬的地面上，双臂略微向侧方，紧贴地面。头部和肩膀保持不动，身体不要猛烈抽搐，将身体向右髋部旋转（右腿不要紧贴地面）。保持这个姿势三秒钟，然后回到起始位置。换另一侧重复同样的动作。每个方向旋转8次，期间注意呼吸。
2. 身体姿势与上一个练习类似。双腿略微放松。双臂交叉于胸前，用手掌支撑前臂。抬起右肩和头部，使其离开地面，尽可能向左旋转，停留2秒。平躺于地面，放松。其余动作类似，但向右旋转一次。做8次扭转。休息3分钟，重复一组负重动作，并进行3次准备。
3. 仰卧，双腿分开与肩同宽，双臂交叉于胸前。固定下半身。先将上半身向一侧平稳“弯曲”，在最大弯曲点保持2-3秒。回到起始位置。换另一侧重复同样的动作。先向一侧重复8次，然后再向另一侧重复。休息约3分钟。重复练习三次。如果滑动非常困难，可以先在油布上练习。
4. 仰卧，双臂略微向侧方伸展，手掌贴地。固定上半身后，先将双腿平稳地向一侧移动，保持几分钟，然后回到起始位置，再向另一侧移动。每个方向做三组，每组8次，每组之间休息3分钟。
5. 俯卧，双臂沿身体伸展，掌心向上。将双腿固定在一个较重的家具上。尽可能高地抬起上半身，保持双臂与地面平行。保持几分钟不动，然后回到起始姿势。
6. 站直。开始保持背部挺直，身体平稳地向前倾。膝盖微微弯曲，双手轻轻扶住膝盖。保持这个姿势几分钟，然后回到起始位置。分三种方式进行8个练习。
7. 右侧卧。左臂置于脑后，触及地面，右臂与身体垂直。尽可能高地抬起左臂和左腿，并拉动头部。保持几分钟，然后躺下放松。做三组，每组八次，每组之间休息三分钟。
8. 我们做同样的练习，但在另一侧。
9. 仰卧，双臂紧贴身体。膝盖弯曲，尽量用脚后跟触碰臀部，双腿伸直。做12次，然后休息两分钟，再做一组练习，如此反复。
10. 身体仰卧，双手抱头后方，双腿弯曲，双脚搁在地板上。固定底部，尝试抬起上半身，并在最高点停留几分钟。重复练习12次，分为三个阶段，每个阶段休息两分钟。

下背部柔韧性练习

久坐不动的工作和生活方式会导致脊柱僵化，失去原有的灵活性。下背部柔韧性练习是一套简单却非常有效的运动。

首先，我们仰卧练习。重复10次。

• 手臂和腿伸直。平稳弯曲右腿膝盖，固定左脚。另一条腿也同样操作。
• 双手抱头，双腿弯曲，膝盖并拢伸直。
• 双手按压身体，双腿弯曲。膝盖向两侧分开，尽量触地。然后返回。
• 双腿伸直。先用一条腿，然后用另一条腿画圈（顺时针20圈，逆时针20圈）。
• 众所周知的“剪刀”练习。伸直的双腿稍微抬起并做交叉动作。
• 类似的练习，但我们抬起一条腿，做“钟摆”练习。另一条腿也一样。
• 抬起双腿，与身体呈直角。慢慢分开，再并拢，回到起始位置。每条腿的轮廓呈半圆形。
• 弯曲一条腿，用手固定。呼气时，尽量用膝盖触碰下巴。保持头部在水面上。每条腿重复10-15次。

俯卧时负重。

• 双手放在胸前高度的地板上。伸直肘部，充分伸展腰部肌肉。重复六次。
• 起始姿势类似。抬起一条腿约20厘米，保持20秒，然后回到起始点。换另一条腿重复相同动作。最多重复8次。
• 左臂和右腿成对抬起。保持一会儿。放下。现在抬起右臂和左腿。8组。

尸体侧卧。

• 向前和向后摆动上面的腿。换边并换腿。
• 我们想要相同的位置，上下摆动。

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骨软骨病患者的下背部锻炼

近年来，由于文明的进步，人类摆脱了诸多负担，加上久坐不动的生活方式，骨软骨病的发病率也变得越来越年轻。为了解决这个问题，我们为骨软骨病患者的下背部提供锻炼，因为这个部位是最脆弱的。

起始姿势：俯卧。重复8-12次。

• 手臂伸直。将伸直的腿依次抬起，保持约半分钟。然后平稳地放下。换另一条腿重复同样的动作。
• 类似的练习，但我们同时抬起双腿，将它们分开，将它们并拢并放下。
• 双脚并拢。双腿微微弯曲并抬起。保持半分钟，然后恢复原位。
• 双脚并拢，膝盖弯曲90度，略微分开。抬起并放下双腿（包括膝盖），保持半分钟。
• 用手抓住一条腿，弓起腰部，静止，放松。换另一条腿也这样做。

仰卧位时的拉伸负荷。

• 双腿弯曲，双臂向身体两侧伸展，与身体成直角。上半身不抬起，先将双腿放在身体一侧，然后再放在另一侧。每个方向重复四次。
• 弯曲一条腿的膝盖，然后弯曲另一条腿，用手抓住它，将其拉至下巴处。固定。放低。
• 双膝弯曲，双手抱头后方。抬起并放下臀部。幅度尽量大。

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下背部神经受压的锻炼

躯干和脊柱轻微旋转时，会感到一阵剧痛。医生会诊断为神经末梢受压——这种情况很常见。在病情恶化期间，无法进行任何治疗负荷。自行缓解神经受压很困难，仅靠下背部神经受压的锻炼很难做到。疼痛只能轻微缓解，之后需要寻求医生的帮助。

首先，你需要卸下脊柱的压力，缓解其紧张感。这很容易做到。仰卧在坚硬的表面上（双腿与身体呈90度角——可以放在椅子上），放松肌肉，保持这个姿势躺一会儿。疼痛应该会减轻。你需要非常小心地抬起身体，并用羊毛围巾裹住下背部。

下背部伸展运动

当一个人被迫长时间保持同一姿势时，身体会开始“麻木”，你会想要伸展每一块肌肉。一些简单有效的下背部伸展运动可以帮助缓解这种情况。

1. 最有效的练习之一：你需要小心地仰卧在地板上。弯曲一条腿的膝盖，用手将其拉至下巴处。数到十，然后放松。换另一条腿也这样做。
2. 保持姿势不变，弯曲双腿膝盖，平稳地向右侧倾斜，然后向左侧倾斜。重复10次。
3. 保持姿势不变，抬起双腿，膝盖弯曲。用手固定双腿，尽可能抬高至下巴。数到十，然后放松。

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孕妇下背部锻炼

等待宝宝的出生是准妈妈们最快乐的时光。然而，通常情况下，这段时间脊柱的负担也会随之增加，从而引发腰痛。如何在不伤害未来宝宝的情况下缓解孕期不适？孕妇腰部锻炼可以帮助解决这个问题。

1. 站直，双脚并拢。左右轻轻摆动，均匀分布身体重量。平稳地向后拉肩膀，尽量使肩胛骨连接在一起。尽可能地扩张胸部。在精神上开始努力向上伸展，像一根绳子一样。
2. 站直，双脚略宽于肩。慢慢地先向一侧倾斜，再向另一侧倾斜，双手顺畅地沿着身体两侧滑动。别忘了保持呼吸均匀。
3. 双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手固定在臀部高度，开始用臀部做柔和的圆周运动，尝试画出 8 字形。
4. 四肢着地。想象你用臀部握着画笔，身后放着一个画架。你需要通过转动臀部在画布上画圆圈。
5. 一个有效的练习是“猫式”。我们保持姿势不变。吸气时，尽量将头部和“尾巴”向上伸展，弯曲下背部。然后，呼气时，将背部向上弯曲，将“尾巴”和头部放低。

亲爱的女士们，不要忘记，适度的运动只会对您的怀孕和健康有益。

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瘦腰练习

一块多余的糖果或一块多余的蛋糕会立即在体内堆积成多余的体重，很多人都知道减掉它们有多难。尤其是腰部。但对于那些想要拥有蜂腰的人来说，只要付出一些努力，进行腰部减肥运动并调整生活方式，仍然有可能解决这个问题。

• 四肢着地。两人一组，交替抬起左臂和右腿，或相反地抬起右臂和左腿，并短暂固定。每组重复10次。
• 坐在坚硬的地面上，伸直双腿，双手向后靠。头向后仰，臀部抬起，尽量弓起。这个动作最多重复30次。
• 这个练习非常有效：俯卧，同时抬起手臂和双腿，拱起下背部。建议保持这个姿势几秒钟。

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一组针对下背部的练习

为了有效增强背部肌肉，尤其是下背部肌肉，仅仅进行规律的晨练是不够的，尽管晨练总比没有好。为了解决腰部压力问题并消除疼痛感，需要进行一套由专家开发的下背部锻炼方法。以下这些疗法已被证明非常有效：

• 你需要靠近墙壁站立，尽可能地贴近墙壁。抬起双臂，将其压在墙上。像拉绳子一样伸展身体，保持约一分钟。时间到后，慢慢放下双臂，缓解肌肉紧张。
• 接下来，所有负重动作均需仰卧。弯曲肘部，手掌放在水面上。抬起上半身，拱起下背部，但不要仰头。保持半分钟不动，然后放低身体至水面。重复以上动作10次。
• 起始姿势相同，但双臂沿身体伸展，掌心向下。不使用手臂，抬起上半身，并保持半分钟。最多重复10次。所有练习均需保持动作流畅。不要仰头。
• 起始姿势相同，但现在我们开始同时抬起双腿，确保双腿伸直。保持30秒，然后平稳放下。不要用手支撑身体。重复此练习最多12次。

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下背部瑜伽练习

近年来，源自东方的古老形体控制术在我国越来越受欢迎。“脊柱是生命的核心”，这是东方智慧的箴言。下背部瑜伽练习是恢复柔韧性、摆脱背痛的简单而有效的方法之一。

1. 猫式（Marjariasana）。呼吸平静。起始姿势：四肢着地。吸气：抬起头，仰望天空，虚拟的尾巴也努力向上。呼气：低下头和“尾巴”，背部向上拱起。重复几次，不要用力过猛。
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana（犬式，上下抬起鼻口）。起始姿势与猫式相同，但膝盖伸直。做“山式”，吸气，将腹部和臀部移至较低位置。回到起始姿势，重复此动作四到五次。
3. 眼镜蛇式（Bhujangasana）。缓慢地将身体面朝下放至垫子上，并稍微放松所有肌肉群。将手掌放在肩部，伸直手臂，同时建议仅使用背部肌肉的力量来抬起身体。身体会在下背部弯曲。如果感到不适，请停止练习，面朝上躺下，在下背部下方垫一个垫子，放松肌肉，保持这个姿势躺一会儿。
4. 婴儿式（Balasana）。坐在脚跟上，双膝微微分开。吸气，双臂向上伸展。呼气，双臂向下，身体弯曲，使额头触地。放松并保持此姿势片刻。吸气，回到起始位置。
5. 站立三角式（Parivrtta Trikonasana）。双脚略宽于肩。手臂与地面平行。吸气时转动上身，左手尽量触及右脚，手臂与肩膀成一条直线。呼气，抬头。吸气——起始姿势。重复相同练习，转向另一侧。每个方向重复四次。

在家进行下背部锻炼

无需任何花哨的器械来保持身材，简单的平衡负重就足以让你心情愉悦，随时准备“搬动大山”。如果你没有机会去健身房，那就在家建一个吧。骨科监测显示，腰椎仍然是人体承受负荷最大、最脆弱的部位。因此，为了感觉舒适，在家做一些简单的下背部锻炼是值得的，这样你就不用抱着背呻吟着从床上爬起来了。

务必记住，在进行动态和静态负荷训练之前，肌肉需要进行热身，否则，治疗性训练反而会造成伤害。进行负荷训练时，务必记住所有训练都必须依靠肌肉力量，并且背部和脊柱必须挺直。为了达到最佳效果，建议在负荷训练中添加哑铃，重量要适合训练的重量。所有负荷训练重复20-25次，分为两组，每组之间进行短暂休息。

1. 从站立姿势开始，平稳地弯曲身体，膝盖微微弯曲——背部保持挺直。握着哑铃的手臂下垂。开始将肘部拉向下背部，尽量与肩胛骨连接。然后放松手臂。
2. 站直，双臂放下哑铃，开始向侧面抬起双臂，不要猛拉，保持双臂与地面平行。放下手臂。
3. 我们进行类似的练习，只是我们先不站立，而是将手臂向两侧伸展。此时，身体向前倾斜90度。
4. 俯卧，双手交叉放在脑后。控制呼吸。平稳地、不剧烈地开始抬起躯干，尽量达到最高点，保持这个姿势几秒钟。躺下，放松肌肉。
5. 这个练习与上一个类似，只是一只手臂弯曲，抬起时，手臂向上。在这种情况下，躯干不仅会抬起、弯曲，还会绕脊柱轴线旋转。

在进行复合训练时，您需要仔细监测身体状况；如果您感到任何疼痛或不适，则需要立即停止训练。

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放松下背部的练习

工作日带来了脊柱的疲劳和疼痛，为了恢复正常，你需要做一些放松下背部的运动。这些运动有助于缓解疼痛症状，放松痉挛的肌肉。

以下练习均以仰卧姿势进行，重复 10-12 次。

• 弯曲下肢，使双脚并拢。在这个舒适的姿势下，腹股沟肌肉在重力作用下得到很好的拉伸。保持这个姿势约半分钟。为了更舒服，可以在头下放一个小枕头。
• 保持姿势不变，轻轻地左右摆动臀部。
• 双脚着地。双腿交叉，双臂弯曲置于脑后，肘部贴地。用力弯曲大腿，小腿尽量贴地。保持几秒钟，然后放松。换腿重复练习。
• 起始姿势相同。但现在我们尝试将小腿拉向身体，而大腿会抵抗。
• 抬起上身并保持几秒钟。
• 抬起躯干的上部，我们尝试用左臂的肘部触及右腿的膝盖，反之亦然。

通过交替拉伸和放松姿势，该复合物可以有效影响脊柱的疼痛部位。

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对下背部有害的运动

众所周知，施加的负荷可以使“摇晃”的脊柱恢复正常，也可能导致残疾。因此，有必要了解在您的健身中心应该避免哪些对下背部有害的运动。

练习内容：

• 双腿同时抬起。
• 双臂和双腿同步抬起。
• 下背部的负荷来自于将背部弯曲成桥式或半桥式。
• “磨”练习，用腿进行的。
• 众所周知的“自行车”。
• 单腿负重非常危险。这种姿势下，骨盆不稳定的情况显而易见。
• 对下背部有害的运动还包括推举运动，这会导致脊柱摆动。
• 所有空翻动作都具有较高的创伤性。如果您腰部疼痛，则绝对禁止进行此类动作。

患有背痛的人，未经医生许可，不应开始进行任何治疗性练习。只有专家才能为特定患者制定一套有效的练习方案，正确执行才能带来益处。任何与腰部相关的练习，主要建议是动作要平稳柔和。严禁剧烈运动和突然改变体位。

杠铃下背部练习

首先要提醒患有下背部疼痛的人，出现此类症状时，不建议进行杠铃下背部锻炼。如果没有出现此类不适，可以进行一些能够增强腰部肌肉力量的负重训练，从而部分减轻脊柱的负担。

• 杠铃置于“运动员”身前。背部挺直，双腿分开并略微弯曲。下蹲，弯腰至大腿几乎与地面平行。姿势可略微调整，以运动员感到舒适为准（不要失去平衡）。尽可能以舒适的姿势握住杠铃（可以使用双手正握（经典握法），也可以使用其他握法——一手在上，一手在下），但距离略大于肩宽。练习时，注意呼吸节奏。吸气，当杠铃到达膝盖时将其抬起，逐渐伸直躯干和腿部，直至垂直。完成动作后呼气。站立约两分钟，然后将杠铃放回地面。同时，在整个练习过程中，背部保持挺直，腹部和腰部肌肉保持紧张。
• 以下练习能有效锻炼腰部肌肉（尤其是伸肌），但操作不当可能会造成相当严重的损伤。因此，在进行练习之前，务必权衡利弊，并仔细遵循专家的建议。杠铃置于肩部，双手握住，保持舒适的距离。我们开始小心而平稳地倾斜上身，使其与地面平行。同时，背部不要弯曲，保持挺直；头部不要倾斜，目视前方。
• 双腿分开与肩同宽，略微弯曲，躯干倾斜并与地面平行。在此姿势下，我们开始平稳地举起和放下杠铃。动作中不允许出现剧烈的抽搐。每次练习后，肌肉必须得到短暂的休息。

脊柱是人体的骨架，其他器官的正常运作很大程度上依赖于它。因此，通过系统地进行下背部锻炼，即使到了老年，也能拥有像年轻时一样健康灵活的脊柱。关注健康至关重要，身体也会以愉悦的心情、轻松的体态和灵活的动作来回应你。