单杠引体向上

掌握这个练习

男生们逃避引体向上的主要原因只有一个：太难了。如果你连一个引体向上都做不出来，你连爬上单杠都不好意思。体育课上那些糟糕的回忆可真不容易忘掉：瘦骨嶙峋的胳膊和哈哈大笑的同学们。

但如果你连至少10个引体向上都做不完美，或者你已经3-4年没做过这个练习了，你就需要补上。引体向上是锻炼上半身最大肌肉群——背阔肌——的最佳方法。如果你不改善你的姿势，你的肌肉就不会增长。

解决方案？参考我们指南的建议，你就能征服单杠。引体向上需要举起自身体重，所以它需要与卧推和弯举不同的方法。

你不会像在自由重量练习或器械练习中那样根据自身情况调整重量，而是会根据自己的能力调整训练计划。因此，你能做的引体向上数量将决定你的训练计划。这确保你始终采用正确的引体向上计划——无论你能做超过10个，还是连一个都做不了。

结果是：你会拥有强健的体魄，而对学校的不满最终也会离你而去。

检查您的限额

开始之前，先确定你能做多少个引体向上。方法如下：正手握住单杠，双臂略宽于肩宽，完全伸直。双腿在身后交叉。下半身不动，尽可能向上引体向上，直到下巴高于单杠。暂停一秒钟，放低身体，直到双臂完全伸展，然后重复。

计算一下你做了多少个引体向上，并根据你的最佳成绩选择一个锻炼计划。每周进行两次，中间至少休息两天。

4周后再次检查。根据结果，您可以选择继续进行下一个计划，或者在接下来的4周内重复相同的计划。