肌肉糖原超级补偿

在以70%最大摄氧量（V02max）进行90-120分钟的高强度训练（例如马拉松）中，肌糖原储量会逐渐减少。当达到临界水平（糖原耗竭点）时，不应继续高强度训练，因为运动员已经精疲力竭，必须停止训练或大幅降低训练强度。肌糖原耗竭是公认的耐力极限。采用糖原超量补偿技术（碳水化合物负荷）的运动员可以使肌糖原储量几乎翻倍。

碳水化合物负荷法最初是每周一次的训练方案，从比赛前一周的一系列高强度训练开始。接下来的三天，运动员采用低碳水化合物饮食，但继续训练，进一步降低肌糖原水平。比赛前三天，运动员显著减少训练负荷，并采用高碳水化合物饮食，促进糖原超量补偿。这种训练方案有很多缺点。减少碳水化合物摄入常常导致低血糖、酮症以及相关的恶心、疲劳和烦躁。事实证明，饮食控制对运动员来说是一项负担。

Sherman等人提出的改进型碳水化合物负荷法消除了许多问题。比赛前六天，运动员以70%最大摄氧量训练90分钟，第5天和第4天以70%最大摄氧量训练40分钟，第3天和第2天以70%最大摄氧量训练20分钟，比赛前一天休息。前三天，运动员正常饮食，每日碳水化合物摄入量为5克/公斤体重。最后三天，运动员采用高碳水化合物饮食，每日碳水化合物摄入量为10克/公斤体重。最后三天，运动员食用高碳水化合物饮食，是训练方案的真正“负荷”阶段。经过改进的训练方案后，肌糖原储量将与经典碳水化合物负荷方案的肌糖原储量相同。

在卡尔森和萨尔廷的一项实地研究中，跑步者在食用正常饮食和高碳水化合物饮食后参加了一场30公里的比赛。高碳水化合物饮食导致肌糖原水平达到193 mmol/kg，而正常饮食导致肌糖原水平仅为94 mmol/kg。如果跑步者在比赛开始时肌糖原水平较高，他们完成比赛的速度会更快（快约8分钟）。碳水化合物负荷使运动员能够维持更长时间的高强度运动，但不会影响比赛开始后一个小时内的速度。

耐力训练通过提高糖原合酶（负责糖原储存的酶）的活性来促进肌糖原的超量补偿。运动员必须进行耐力训练，否则训练方案将无效。由于糖原储存量特定于所锻炼的肌肉群，因此消耗这些储存量的运动必须与运动员参加的比赛相同。

对于难以从饮食中摄取足够碳水化合物的运动员，可以服用市售的高碳水化合物液体补充剂。患有糖尿病或高甘油三酯血症的运动员在碳水化合物负荷训练中可能会出现并发症，因此在开始碳水化合物负荷训练前应先获得医生许可。

每储存一克糖原，就需要补充额外的水分。偶尔，一些运动员会因糖原储存增加而感到身体僵硬和沉重，但这些感觉通常会随着运动而消失。

碳水化合物负荷仅对进行超过90分钟高强度耐力训练的运动员有益。过多的糖原储备会阻碍运动员在较短的时间内进行更剧烈的运动。糖原储备增加带来的僵硬和沉重感可能会损害运动员在5公里和10公里等短距离赛事中的表现。

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