儿童姿势练习（视频）

所有儿童——无论健康儿童还是存在姿势问题的儿童——都应该进行儿童姿势练习。这类练习应该纳入晨练和活跃游戏中。毕竟，姿势反映了孩子的身心健康、性格和情绪。

为了保持宝宝的健康，必须尽一切可能地支持和强化宝宝。姿势问题也是如此。姿势问题最早出现在青少年时期。现在的课程设置让孩子坐得很多——在学校上6-8节高年级课，请辅导老师辅导，然后又回到家准备作业。如果你从小就教孩子每天注意一些简单的锻炼，就能避免很多麻烦。

正确的姿势甚至会影响新陈代谢的速度和大脑的供氧（这尤其适用于头部略微倾斜书写和阅读的人）。无论您的孩子是否有姿势问题，最重要的是定期进行锻炼。定期进行运动的孩子除外，例如跑步、游泳、跳舞或体操。但是，如果您的孩子不运动，那么请坚持在家进行姿势锻炼！更好的是，所有练习都应与孩子一起进行，尤其是在学龄前儿童或小学阶段。这样您自己就不会注意到自己是如何融入其中的，也不会再抱怨颈部疼痛和背部疼痛。下面介绍的练习既有趣又轻松，而且难度不大。您可以先做几个练习，尝试所有练习，然后重复您最喜欢的练习。或者，您可以根据自己的喜好，将某些练习安排到一周的每一天。

记住，孩子的身体发育非常快。也有可能出现意想不到的“快速生长”，比如一个月后，孩子会因为旧裤子突然变短而害羞地要求换一条新裤子。

向孩子解释什么是姿势。姿势是指他们熟悉的人体垂直位置。“骄傲的姿势”或“舞姿”指的是一个人习惯于挺直背部、抬头挺胸地走路。而“不良姿势”指的是一个人习惯于弓背、略微驼背、低着头走路。姿势是判断健康状况的指标之一。从医学角度来看，理想的姿势是背部挺直、向上伸展且没有弯曲。如果谈论姿势和背部问题，最常见的是所谓的脊柱侧弯——脊柱向右或向左弯曲。脊柱侧弯通常是由损伤、佝偻病、背部肌肉组织薄弱引起的，但也可能是由先天性姿势障碍引起的。

患有姿势障碍的儿童通常具有胆怯、被动和害羞的特征。

挺拔优美的身姿表现为：腰板挺直，头部抬起，双肩平齐而略向后拉，肩胛骨对称位置且紧靠胸部，腹部微微内收，胸部略向前突出，下肢伸直而不弯曲。

正确的姿势不仅从美观的角度来看很重要。其病理改变会改变内脏器官的排列，导致心血管系统紊乱，并使呼吸困难。其结果是孩子很快疲劳，健康状况不佳。

因此，及时预防儿童姿势障碍至关重要，应从小抓起。户外游戏对儿童的姿势改善非常有益，因为它能促进敏捷性、勇气、主动性的发展，增强全身肌肉的力量，还能改善心脏、呼吸系统和新陈代谢的活力。

让我们看看哪些锻炼以及在什么情况下可以帮助您和您的孩子避免姿势问题。

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儿童姿势障碍的锻炼

如果你的姿势已经不正确，并且医生也告知了你，我们建议你注意以下练习。你需要一面镜子。

练习 1

站在墙边，用肩胛骨、脚跟、臀部和后脑勺触碰墙壁。双臂张开至与肩同高，手掌朝向墙壁。缓慢地沿着墙壁滑动手臂，背部保持原位——所有触碰墙壁和应该触碰墙壁的部位，上下移动。练习过程中，背部和手臂的肌肉应保持紧张。下巴前倾，腹部收紧。重复10次，然后放松。你可以用三种方法做10次。

练习 2

在这个练习中，镜子扮演着重要的角色。站在镜子前，像上一个练习中描述的那样，将自己紧贴墙壁。现在，你的任务是远离墙壁，但背部保持原位，就像你仍然靠在墙上一样。慢慢地远离墙壁，对着镜子检查你的姿势。重复三到四次。

练习 3

起始姿势与前两个练习相同——靠墙。双手叉腰，肘部应触及墙壁。臀部、手臂、肩胛骨和后脑勺沿背部滑动，慢慢坐下，然后同样缓慢地站起。请照照镜子。你将成为你两个孩子的“镜子”。做完五个这样的慢蹲，就可以休息一下了。当你习惯了这个练习后，可以增加更多的蹲姿。

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正确姿势的练习

本节旨在说明，随着孩子成长，正确的姿势应如何保持并朝着正确的方向发展。为此，我们提供以下简单有效的练习：

练习 1

起始姿势：俯卧，双臂向前伸展。让孩子慢慢抬起双臂和双腿，同时略微拱起下背部。在最高点保持几秒钟，然后慢慢回到起始姿势。重复五次。

练习 2

起始姿势相同，但孩子的手掌应放在地板上。不要将手抬离地面并靠在手上，而是需要抬起头，尽可能抬高身体，并向后弯曲。然后慢慢回到起始姿势。

练习 3

起始姿势——站立。孩子应弯曲双臂，肘部贴近肩膀，拇指必须触及肩膀。之后，保持紧张状态，将手指向两侧伸展。肘部贴近身体——按照说明一步一步进行，这样您更容易理解该怎么做。孩子手指伸展，肘部贴近身体，呈伸展状站立，头部略微向后倾斜。现在，慢慢地将肘部向前移动，直到它们接触，同时将头放在肘部上。然后放松，数到五。慢慢地移动肘部，头部向后移动。同时，清晰地感受到颈椎肌肉的紧张和下巴的压力。重复练习五次。

练习 4

起始姿势：俯卧于地板上。将手掌置于下巴下方，然后像在水中一样用手将水向侧面推开。孩子将手掌向外展开，然后弯曲手臂，将肘部置于身前，将头低垂至手臂上，稍事休息。颈椎、肩部、背部和手臂的肌肉都会得到锻炼。重复五次。

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练习 5

起始姿势：孩子仰卧，双腿抬起，呈45度角，在空中“旋转自行车”。向前旋转10圈，然后放下双腿，让孩子休息，再向后旋转10圈。如此重复3次。孩子的下背部应贴着地板，双手可以从后方扶住地板。

练习 6

孩子仰卧，伸直，双臂自然垂于身体两侧。双腿并拢，缓慢抬离地面，不要抬高（初学者可以稍微抬高一点——这个练习比较难），然后让他双腿分开，数“一、二、三”，再次并拢，然后放回地面。重复十次。观察孩子的呼吸——呼吸应该平稳而平静。

为了保持正确的姿势，你需要在做作业时休息15分钟。每小时一次。在这种情况下，孩子应该站起来、走动或做一些运动。你可以这样做：跪在椅子上，双手交叉，头靠在桌子上，同时收紧背部，弯曲成桥状。然后放松背部肌肉，躺一会儿，放松身心。

矫正儿童姿势的练习

正确的姿势意味着器官血液供应充足、肺功能良好以及良好的情绪状态。懒散的人常常感到沮丧，这已被科学家证实。向你的孩子解释这一点，他就会理解你。

最简单的矫正姿势的练习是把书放在头上踮着脚尖走路。你也可以把书放在头上，和孩子一起走路。可以来一场比赛——谁先把书放下，谁就输。

有个很适合孩子的练习叫做“猫”。孩子跪在地上，双手撑地，头低垂。你说：“猫看到老鼠了！”孩子就拱起背，像一座桥。你说：“猫在看妈妈！”孩子拱起背，抬高头，向反方向拱。

锻炼背部的好方法是平板支撑和俯卧撑。对孩子来说，做俯卧撑比较难。因此，可以先训练他们跪姿俯卧撑。重点是手臂和弯曲的膝盖。手臂张开，与头部保持对称。背部挺直。头部不要低垂——目视前方。三种方式做几个俯卧撑就足够了。逐渐增加俯卧撑的次数，然后让孩子踮起脚尖做俯卧撑。爸爸妈妈陪孩子一起做俯卧撑也无妨。这样也可以比赛——看谁的俯卧撑做得更好，谁的俯卧撑做得更多。

平板支撑式。你可以用手肘和脚趾支撑身体。身体像绳子一样伸展，背部挺直，眼睛向前看，而不是向下看。腹部收紧。数到30——这对孩子来说足够了，刚开始练习的话就够了。让孩子尝试做平板支撑式，双臂伸展。

另一个不错的练习是让孩子盘腿坐在地板上，保持背部挺直，将手臂伸过头顶，尽可能高地伸展。重复几次——只要他感觉舒服就行。

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儿童姿势锻炼综合体

这套儿童姿势练习包括加强肌肉束带和促进正确姿势形成的练习。

为了防止幼儿（4 岁以下）发生姿势病理，建议全天以游戏的形式进行几项特定的练习：

• 爬到椅子下面或绷紧的绳子下面。
• 将一根绳子放在地板上，然后像走钢丝的人一样沿着绳子行走。
• 四肢着地爬行，不要低头。
• 进行伐木工练习，让孩子弯腰，假装在“砍木头”。

对于学龄前儿童（4岁起）和学龄儿童，建议进行以下一组优美姿势的锻炼：

• 练习——波浪式。孩子应俯卧在地板上，双臂向前伸展。之后，需要抬起双臂和双腿，在此位置停留几秒钟，然后回到初始位置。重复次数至少五次。
• 练习 - 鳄鱼式。进行这项练习时，孩子俯卧在地板上，双臂向前伸展，手掌放在地板上。然后，他需要慢慢抬起头，腰部弯曲，但双手不要离开地板。之后，回到初始位置并放松身体。重复次数至少为五次。
• 你需要俯卧，上肢与身体垂直，即身体两侧。从这个姿势开始，你需要抬起身体，弯曲胸椎并向上伸展，然后回到原来的位置。重复五次。
• 俯卧，双臂屈肘，将一根体操棒置于肩胛骨上。然后抬起身体，使其弯曲至体操棒上方，再回到初始位置。重复次数：5次。
• 俯卧，双手放于腰部。吸气时，身体及左腿抬起，呼气时，身体恢复原位。然后抬起右腿进行练习。
• 仰卧，双手垂直于身体，上肢向上向前抬起，同时左腿抬起至与手相触，再换右腿练习。
• 练习——骑自行车。练习时，你需要仰卧，用下肢做类似骑自行车的动作，循环5到10圈。然后放下下肢休息几秒钟，继续练习相同的次数。
• 你需要仰卧在一个有斜坡的平面上，双手抓住平面的侧面。然后以膝关节为中心弯曲下肢，将其向上拉向腹部，呼气。然后伸直下肢，吸气。
• 站立，双手握住体操棒，置于肩胛骨处。然后身体前倾，上肢向上抬起，体操棒伸直。最后回到初始位置。
• 站立，手中握住一根放低的体操棒，呼气时将棒向前向上抬起，吸气时回到原来的位置。
• 站立，双手放低体操棒，蹲下，双手向前举起，然后回到初始位置。背部保持挺直。
• 初始姿势：双脚分开与肩同宽，双臂弯曲，肘部放在肩膀上。接下来，呼气时躯干向前弯曲，吸气时回到初始姿势。背部要挺直。
• 站立，双手放于腰部。然后，弯曲手臂肘部，吸气时将手臂向前转动，呼气时回到原位。

建议每天早上或晚上进行这些练习，具体时间取决于孩子的活动量。练习的重复次数应为5到10次，从5次开始，逐渐增加。课程应在餐后或餐前一小时开始。

以上提到的练习主要用于预防目的，因为预防疾病比治疗疾病更有效。同样，建议每年去看儿科矫形外科医师。为了正确形成姿势，以下建议也很有用：

• 游泳，
• 排球，
• 篮球，
• 滑雪，
• 每隔一个半小时进行十至十五分钟的短暂体育锻炼。

理想情况下，正确姿势的养成不仅应该由父母监督，还应该由幼儿园老师和学校老师监督。

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儿童姿势弯曲（脊柱侧弯）锻炼

让我们来了解一下什么是脊柱侧弯，以及它与脊柱侧凸有何不同？脊柱侧弯的医学定义是脊柱（额状面）的侧向位移。这种病变很容易被观察到。但与脊柱侧弯的区别在于，如果患者前倾或平躺，椎骨的不对称、不平整和弯曲就会消失。为了获得准确的诊断，需要给孩子拍脊柱侧弯侧位X光片。确诊后，结合医生的建议，采用综合疗法对孩子进行治疗。儿童脊柱侧弯练习将对您非常有益。您还可以在练习中添加矫形束身衣（遵医嘱），观察孩子的坐姿和站姿，并帮助他改掉不良习惯。或许您会被推荐去有专业教练指导的特殊中心学习。

脊柱侧弯姿势是脊柱侧弯的前兆。这两种病症相似——脊柱侧弯姿势和脊柱侧弯都表现为脊柱弯曲，肩胛骨和肩膀不对称，腰部也存在不对称。骨盆的位置通常可以保持平衡。

针对儿童脊柱侧弯姿势的锻炼可以阻止脊柱的变形，使姿势更加正确，同时躯干的肌肉得到加强，并且不会出现肌肉不平衡的情况。

应每天进行儿童姿势弯曲（脊柱侧弯）锻炼，并逐渐增加负荷，包括以下综合锻炼：

• 站立，双腿分开与肩同宽，双手叉腰。数到一或二时，身体向前、向下弯曲，手指触地，同时呼气；数到三或四时，恢复原位，吸气。重复至少七次。
• 站立，双手置于脑后，背部挺直，躯干做圆周运动。吸气时躯干向后，呼气时躯干向前。至少重复七次。
• 站立，双臂与身体垂直，躯干向右转动，恢复原状，再向左转动。重复练习6至10次。
• 站立，双臂放于身体两侧，左右转动头部。重复练习至少六次。
• 站立，双臂放于身体两侧，尽可能深地转动身体：吸气时向右转动，保持原位；呼气时向左转动。重复此练习6至10次。
• 双脚分开与肩同宽站立，握住一根体操棒，置于肩胛骨高度，身体前倾，吸气时恢复至初始姿势，呼气时身体略向后倾。重复练习至少六次。

• 跪姿，双手掌心平放在地面，吸气时抬头向上看，然后低头，呼气时弓背。重复6至10次。
• 俯卧时，双脚应固定，双手握住约2至2.5公斤的重物（例如沙袋、哑铃）。吸气时，双手弯曲并举起，然后呼气并回到起始位置。该练习至少进行六次。
• 你需要坐在地板上，手掌撑在身后的地板上，然后吸气，同时将上下肢抬起四十五度，呼气，然后回到原来的位置。重复次数为六到十次。
• 双脚分开与肩同宽站立，双手握住扩张器置于脑后，数到一到二，双臂向两侧伸展，拱起胸部，同时吸气。数到三到四，回到原位并呼气。重复练习六到十次。
• 双手掌心置于额头，头部向前倾，克服双手阻力，屏住呼吸。然后回到初始位置，吸气，呼气。该练习重复四次，每次休息不超过十秒，练习过程中肌肉紧张度应为四秒。
• 双手放在脑后站立，头部向后仰，克服双手的阻力。然后，双手平稳地放下，吸气、呼气。这个练习也做四次，中间休息十秒，肌肉紧张四秒。
• 双下肢分开与肩同宽站立，躯干向前弯曲，放松双臂摆动，然后恢复原位。重复次数至少七次。
• 你需要以星形仰卧，即将上下肢向身体两侧伸展，放松全身肌肉，保持十五秒。
• 这项运动需要步行，偶尔踮起脚尖。可以同时举起双臂来补充。重复至少四到五次。

建议在早上或晚上饭后一小时或饭前一小时进行上述复合练习。这套练习是脊柱弯曲（脊柱侧弯）综合治疗的辅助组成部分，该治疗由儿科矫形医师在整个治疗过程中进行处方、监测和调整。

我们希望这篇文章对您有所帮助，并帮助您纠正孩子的姿势。最重要的是防止情况持续恶化。一切都掌握在您的手中。您不应该让他们失望。

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