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这项练习具有一种限制力：你的胸部被压在长凳上，几乎不可能利用惯性来举起重物。因此，最大的压力会落在目标肌肉——你的菱形肌上。
优势
典型的训练会忽略菱形肌。你上半身推举（肌肉）的次数与拉举（很少）的次数相比是多少？锻炼这块位于上背部中部的肌肉，可以平衡你的训练计划，并有助于提升你的整体体能。
如何做
双手握住沉重的哑铃，俯卧在长凳上。将哑铃放在地板上。将哑铃举至胸前，肩胛骨并拢，保持一秒钟；从上方看，你的躯干看起来就像蝙蝠的翅膀。
专家建议
这是一个轻柔的动作——哑铃的上下移动幅度应仅为6英寸（约15厘米）。手臂抬得越高，肩胛骨就应该越用力。做4-5组，每组5次。
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