发展和加强背部肌肉的运动

背部肌肉锻炼有助于减轻脊柱负荷、改善姿势并减轻疼痛。

脊柱每天都承受着巨大的负荷。不舒服的鞋子、床、工作场所、重物——所有这些都会导致背部肌肉紧张。

在选择一组锻炼方法之前，最好先咨询专科医生，他们会对脊柱进行全面检查，并给出训练建议。理想情况下，一组锻炼方法应该由医生选择，因为有些锻炼方法，尤其是哑铃锻炼，并非每个人都能做到。

背部疼痛可能由多种原因引起，因此需要根据具体情况进行针对性的锻炼。在某些情况下，建议增加脊柱的负荷，而在其他情况下，则应减少负荷。对于骨软骨病患者，锻炼可以改善脊椎的活动度并增强肌肉力量。在家，最好从背部伸展开始。最常见且最容易的方法就是在单杠或瑞典式墙上悬挂一两分钟。这项运动可以放松并伸展脊椎。引体向上有助于增强肩胛带、手臂和颈部的力量。

对于脊柱侧弯（脊柱弯曲）的情况，以下锻炼将有助于增强背部力量：

• 四肢着地，将右肘放在左膝上，弯曲背部，然后拱起脊柱，尽可能伸展手臂和腿，然后用另一只手臂和腿重复此动作（重复次数不超过十次）。

进行锻炼时，保持背部肌肉紧张以保持平衡非常重要。

以下练习有助于有效增强背部肌肉：仰卧在沙发（或其他坚硬表面）上，仅用上半身俯卧，然后扶住支撑物，缓慢抬起双腿，使其保持一条直线，保持几秒钟，再缓慢放下双腿。重复练习5-8次。

如果进行简单的锻炼后背部没有疼痛或其他不适感，则可以增加负荷。

“强背”练习非常有效，可以作为预防脊柱疾病的措施。这项练习有助于增强腹部和脊柱肌肉：

• 平躺在垫子上，在背部垫一个垫子，膝盖和肘部略微弯曲，双腿略宽于肩线。用最大的力量将脚趾指向身体方向，脚跟用力踩在地板上，双手绷紧，指向肩膀。这项练习采用推举式：你需要抬起后脑勺，用力将下巴贴近胸部。练习过程中，你应该感觉到从颈部到背部的肌肉得到拉伸。你的手臂和腿部应保持紧张。保持这个姿势几秒钟，然后放松。

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加强背部肌肉的锻炼

背部肌肉锻炼对几乎每个人都是必要的，因为背部是支撑整个身体的基础。但同时，背部也是最脆弱的部位，很容易受到损伤，因此特别关注背部肌肉至关重要。

锻炼是强化和维持脊柱正常状态的重要组成部分。通常，所有推荐的锻炼方案都是为没有脊柱疼痛的人设计的。如果出现疼痛或其他病理情况，则需要咨询医生。

有助于增强背部肌肉的运动分为三类：力量训练、脊椎拉伸训练和有氧训练。所有训练都应缓慢进行，避免引起不适，否则容易受伤。在进行拉伸和力量训练时，务必注意呼吸（最大负荷时呼气，放松时吸气）。

力量练习可以让你在短时间内增强背部肌肉：

• 扭转——仰卧在地板上，双臂自然垂放，双腿弯曲（需要将骨盆压向地面，使脊柱弯曲消失）。将头部和肩膀抬离地面10-15秒，然后恢复原位。
• 超人式是锻炼背部肌肉最有效的练习。俯卧在地板上，双臂自然垂放于身体两侧。尽可能抬高头部和肩膀，保持5-10秒，然后放低身体。
• 抬臂抬腿——面朝下躺在地板上，交替抬起另一只手臂和腿，保持这个姿势 3-5 秒。

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锻炼背部肌肉

保持背部肌肉的良好状态至关重要，因为我们的健康取决于它们。许多人在训练中非常注重腹肌、手臂、腿部肌肉和臀部，但却常常忽略了背部肌肉的训练。值得注意的是，如果只训练腹部肌肉，而背部肌肉没有得到充分的训练，可能会导致受伤。

锻炼背部肌肉时，背部必须保持挺直，每个动作都应充分锻炼背部肌肉，而不是手臂或腿部肌肉，锻炼时需要感受到背部肌肉的紧张。

发展背部肌肉的运动分为三种：

• 斜方肌的发育
• 背阔肌的发育
• 脊柱肌肉的发育

许多练习是通用的，也就是说，训练过程中所有背部肌肉都会参与，从而得到锻炼。但有些练习旨在锻炼特定的肌肉群，这就是练习的分类的由来。

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背阔肌的练习

背阔肌位于上背部。这组肌肉对于肩胛骨和肱骨的下放、抬起和旋转至关重要。

锻炼这个肌肉群的主要练习是引体向上，以及上部阻挡拉（在颈前、颈后，窄握）。

深层背部肌肉锻炼

深层背部肌肉（或静态肌肉）构成一种轴心，其他动作围绕该轴心进行。深层肌肉较小，连接椎骨。人体无法独立控制这组肌肉的紧张或放松；深层肌肉的所有运动都是在反射水平上进行的。这组肌肉位于身体深处，因此影响它们存在困难。

传统的背部锻炼，通过身体的屈曲或伸展，通常会锻炼表层肌肉。以下一组练习适合加强深层肌肉：

• 跪下，双手撑地，交替弯曲和拱起背部。起初，练习速度较慢，然后逐渐加快变换姿势的速度。
• 跪下，双手撑地。依次伸直对侧手臂和腿。
• 俯卧，双臂向前伸展，双腿略微分开。同时将手臂和腿从身体两侧抬起，抬离地面。
• 俯卧，双腿并拢，双手放在脑后。猛地将头和腿同时抬离地面（不要抬得太高）。
• 仰卧，弯曲双腿，双手置于脑后。左膝猛拉至右肘，然后反向练习（左膝猛拉至右肘）。

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腹直肌锻炼

腹直肌控制脊柱，是人体力量和运动表现的基础。如果腹直肌不发达，即使背阔肌发达，也会出现驼背。腹直肌负责保护下背部（人体最脆弱的部位）的安全，并有助于挺直和维持脊柱。

如果您没有特殊的运动器材，您可以自己在家进行背部肌肉锻炼，例如进行一组等长运动：

• 面朝下躺着，双手放在脑后、腰部或向前伸展。拱起腰部、肩膀和腿部，使其离地面更高。
• 俯卧，双臂伸展，放在脑后或腰部。拱起腰部，抬起肩膀，双腿贴地（如有必要，可以将腿固定在家具上或在同伴的帮助下进行练习）。
• 俯卧，双手随意放置，如同前面练习中所示。拱起下背部，双腿抬离地面，身体紧贴地面（如有必要，可用双手扶住支撑物，固定上半身）。
• 仰卧，伸直双腿。拱起下背部，做这个练习时，你可以使用颈部和腿部的肌肉，但背部的肌肉应该尽可能多地发挥作用。

背部外侧肌肉的锻炼

为了锻炼背部外侧肌肉，可以进行多种类型的锻炼。通常，训练需要额外的器材，例如扩胸器、健身器械、哑铃等。

锻炼背部外侧肌肉最有效的方法是使用一种能稳固固定双腿的专用健身器材。练习时，请俯卧，双手放在脑后，并将双腿稳固。只使用背部肌肉进行身体抬举。随着时间的推移，可以增加重量以获得更好的效果。

在家里，可以使用扩张器进行背部肌肉锻炼：

• 站直并用手将扩张器拉伸至头顶。
• 站立，将前方的扩张器向两侧拉伸。

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背部斜肌的锻炼

腹部锻炼也能很好地锻炼背部肌肉。仰卧起坐有助于锻炼腹斜肌：

• 仰卧，为了方便，可以将腿固定在家具上。身体向髋部转动，抬起身体，保持几秒钟后回到起始位置，然后向另一侧髋部转动，抬起身体（每个方向重复10次）。

反方向的举重练习有助于增强腹斜肌：俯卧，双臂置于身体两侧。抬起头部和肩膀，收紧臀肌。举重时应尽可能高，并在最高点保持几秒钟（重复10次）。

为了增强脊柱，可以通过交叉抬高手臂和腿来锻炼背部肌肉：

俯卧，在头部、腹部和骨盆下方放置一个垫子或枕头，并将手臂伸直举过头顶。进行手臂和腿部的交叉抬举（右腿抬左臂，反之亦然）。抬举时，需要保持姿势几秒钟（每侧各做10次）。

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下背部肌肉锻炼

下背部锻炼有助于增强腰部力量。锻炼期间，下背部不应感到不适；如果出现疼痛或其他不适感，则应立即停止背部肌肉锻炼。

练习一：跪下，双手撑地，手臂和腿同步交叉抬起（确保它们形成与地面平行的一条直线），保持此姿势2-3秒，然后逐渐回到起始姿势，换另一只手臂和腿重复动作。

练习二：俯卧，脚跟靠墙，双臂沿身体伸展。将头部和肩部抬至最大高度，保持几秒钟，然后逐渐恢复至起始姿势。

俯卧撑有助于锻炼下背部肌肉。然而，在这种情况下，俯卧撑有一些细微的差别。首先，你的手应该尽可能靠近腰部。做俯卧撑时，你需要将双腿一条一条地抬起，直到尽可能高，同时确保抬起的腿保持伸直。

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背部纵向肌肉的锻炼

脊柱侧弯是最常见的脊柱畸形，尤其在青少年中。这种弯曲通常是由于背部纵向肌肉力量薄弱造成的。

在弯曲的初期阶段，主要的治疗方法是物理治疗，其目的是纠正这种疾病。

为了加强纵向肌肉，需要针对背部肌肉做以下练习：

• 俯卧，双手托住下巴。抬起头和肩膀，将肩胛骨并拢（同时保持腹部贴地）——保持这个姿势几秒钟。
• 俯卧，双手放在头下。双腿依次抬起，确保骨盆紧贴地面。
• 俯卧，双手放在头下。同时抬起双腿，保持姿势10秒钟。

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背部菱形肌锻炼

菱形肌用于肩胛骨的锻炼。锻炼菱形肌的背部肌肉练习可以使背部更厚实，并改善背部肌肉。菱形肌在各种上背部基本练习中发挥作用，因此没有专门针对菱形肌的复合动作。

锻炼菱形肌的主要动作之一是双杠俯卧撑。这项练习也有助于锻炼胸肌和肱三头肌。你需要一台带双杠的器械来进行这项练习。

引体向上是最常见的练习。这项练习采用多种握法——直握、反握、不同宽度的握法等等，以增加特定肌肉群的负荷。

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背部斜方肌的锻炼

背部斜方肌因其形状而得名。这块肌肉位于背部，覆盖颈部和肩部上下。这组肌肉有助于控制肩部，支撑脊柱。拥有发达的斜方肌，颈部或脊柱受伤的风险会显著降低。

背部肌肉锻炼无需额外器械（例如哑铃、健身器材）即可进行。增强斜方肌力量的主要练习之一是手臂旋转：站直，双臂向两侧伸展，与肩部成一条直线，顺时针旋转，逐渐加快旋转速度，旋转15-20圈后，反方向进行练习。为了增加负重，可以使用哑铃、装满水的瓶子等。

锻炼斜方肌最有效的方法是使用哑铃，类似于耸肩的动作。如果没有哑铃，可以准备一些装满沙子或水的瓶子。练习时，请站直，双手握住哑铃（瓶子），将其放下（掌心向内），然后抬起肩膀，尽量抬高。

你也可以做举臂练习。这个练习可以用哑铃（瓶子）或不用哑铃，因为这个练习比较难。

身体向前弯曲900度，膝盖微微弯曲，双臂在身体前方伸直，然后尽可能高地向两侧伸展（肘部微微弯曲，背部挺直），然后回到起始位置。

大圆肌锻炼

大圆肌与背阔肌相连。正是由于这块肌肉，背部才拥有宽阔的形状。锻炼这块肌肉群最有效的练习是引体向上和牵引。涉及大圆肌的背部肌肉练习通常也涉及二头肌，但专业人士认为，为了提高训练效果，应该限制二头肌的活动。

哑铃划船可以锻炼大圆肌和背阔肌。练习时，务必确保背部挺直，因为这能最大程度地增加肌肉负荷。哑铃的重量不宜过大，否则会降低幅度并增加受伤风险。

正手引体向上站立，一手扶膝，另一手（握住哑铃）与肩部保持在同一垂直线上。将哑铃举至胸前高度（肩部向后拉，胸部向前），然后慢慢放下哑铃（背部应感到轻微拉伸）。

放松背部肌肉的练习

许多背部问题的主要原因是肌肉痉挛，这种痉挛可能持续很长时间。此外，一天的劳累、工作时姿势不舒服等都会导致晚上背部开始疼痛。在这种情况下，有必要进行背部肌肉锻炼，这有助于放松紧张的肌肉，减轻疼痛。

“猫式”练习是放松紧张疲劳的背部肌肉最有效的方法。练习时，你需要跪下，双手撑地，头部向下倾斜，下背部弯曲，弓起身体，然后慢慢抬起头，弓起下背部。

以下练习也能很好地拉伸和放松肌肉：坐在地板上，弯曲一条腿的膝盖，然后向伸直的那条腿伸展，同时确保腰背部不要弓起，膝盖也不要弯曲。做这个练习时，尽量伸展脚趾。

另一个很好的放松练习是最好和伴侣一起做的。你需要坐在伴侣对面（双腿伸直，背部挺直），紧紧握住对方的手，交替地前后拉动对方，同时注意不要弯曲膝盖或弓背。

做完背部肌肉放松运动后，一段时间内要避免过度劳累，让肌肉得到充分的放松和休息。

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背部伸展运动

如前所述，背部肌肉锻炼至少对于预防肌肉骨骼系统疾病是必要的。为了伸展背部，你可以每周至少做三次简单的背部锻炼，以达到预期效果：

• 坐在地板上，伸展双腿。身体前倾，尽量触碰脚踝（确保膝盖不要弯曲）。
• 坐在地板上，弯曲一条腿，另一条腿保持伸直。身体向前弯曲，尽量够到伸直腿的脚趾（确保膝盖不要弯曲），然后换腿重复练习。
• 坐在地板上，盘腿而坐。抬起双臂，然后弯曲，触碰肩膀。
• 用另一只手将肘部向后移动，然后换手。
• 双腿交叉坐在地板上。双臂交叉放在脑后，身体向不同方向转动。
• 盘腿坐在地板上，双手放在身后并紧握。身体前倾，同时尽量将紧握的双手举到身后尽可能高的位置。

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哑铃背部肌肉锻炼

哑铃是最常用的附加运动器材。使用附加运动器材进行背部肌肉锻炼可以改善肌肉张力，并有助于减掉多余体重。

• 躺在长凳上，双脚放下，拿起哑铃并举起。肘部向两侧伸展，手臂向下放低。练习时，确保肘部与地面保持水平。
• 站立，身体前倾，一手握住哑铃，向下放低，另一手扶住支撑物（例如椅子）。肘部向后拉，将哑铃举至胸前。
• 站直，双臂放于身体两侧。将哑铃举至胸前高度，弯曲肘部（不要放低肘部，保持手臂与地面平行）。

训练时，拿3-5公斤的哑铃，做2-3组，每组8-10次。

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背部肌肉的基本练习

背部肌肉的基本练习有助于增加肌肉质量。这种动作是通过对肌肉进行冲击作用来实现的，因此专业人士建议从基本练习开始训练。

单杠引体向上（宽握距）可以锻炼背阔肌。这个动作可以让你的背部更加宽阔。此外，引体向上还能锻炼一大群肌肉。

以下练习是锻炼背部肌肉的基础：

• 在单杠或横杠上做引体向上。这是一个简单的练习，可以锻炼到大块肌肉群。在训练初期，引体向上不仅能锻炼背部肌肉，还能锻炼手臂肌肉，并改善肌肉的舒展。
• 杠铃划船（硬拉、俯身）有助于锻炼肌肉。在练习过程中，许多肌肉都会参与，从而让你在视觉上看到背部变大。

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一组背部肌肉练习

背部肌肉练习每组2-3次，每次15-20次：

• 站直（如果需要，可以手持哑铃或水瓶）。身体向前弯曲，同时双臂向前伸展，回到起始位置。
• 跪下，双手放在肩膀上。右臂向上伸展，同时左腿向后移动，回到起始位置，换边重复。
• 面朝下躺着，双臂自然垂放于身体两侧。抬起头和肩膀，使肩胛骨连接，然后回到起始位置。
• 站直，稍微弯曲手臂并将其移到身体两侧（拿哑铃或瓶子），将肘部拉向身体，尝试将肩胛骨并拢。
• 站直，双臂放于身体两侧。双手放于身后，双手相接，背部肌肉尽量绷紧，然后回到起始位置。
• 仰卧，弯曲膝盖，双脚尽量靠近臀部，双臂向两侧伸展。以双手为支撑，弯曲胸部（头部和下半身保持在地板上）。
• 站在椅子前，身体靠在椅背上，双腿微微分开。双手撑地，慢慢拱起背部，回到起始位置。

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背部肌肉的最佳锻炼方法

背部肌肉的锻炼方法多种多样。很难说哪种锻炼最适合背部，因为一切都取决于训练的目的。对于某些伴有疼痛的脊柱疾病，需要进行一些锻炼来改善椎骨的活动性、增强肌肉力量并恢复姿势。

最佳的入门练习被认为是拉伸脊椎（尤其是在家练习）。最好的拉伸练习是常见的单杠悬挂。练习过程中，脊椎放松，脊椎得到拉伸。之后，你应该做引体向上，这会最大程度地锻炼背部、手臂和颈部的肌肉群。

如果训练的目标是增加肌肉量，那么建议进行一些锻炼背部肌肉的练习。有助于提升肌肉线条的最佳练习是引体向上（因为这项练习涉及不同的肌肉群）、瑜伽垫或杠铃引体向上以及哑铃练习。

宽握引体向上有利于锻炼背部肌肉，从而增强和发展背阔肌。

硬拉是增肌的基础动作，在举起杠铃的时候，背部、臀肌、大腿的肌肉几乎全部参与其中。

通过哑铃训练可以很好地锻炼上背部，有助于增加斜方肌。

背部肌肉锻炼主要是为了增强力量，因为脊柱承受着最大的负荷。背部是我们身体最脆弱的部位。专家表示，每个人或多或少都会面临与脊柱相关的问题。医生说，背痛是直立行走的代价。因此，为了减轻负担、增强肌肉，每周进行几次背部肌肉锻炼至关重要。发达的肌肉不仅能提升身材，还能有效预防严重的脊柱疾病。