背部肌肉及其 "支持组

开始一项新的锻炼计划可以在短期内显著提升力量和体型。但在运动之外，深入了解肌肉、关节和韧带，可以带来更大的益处。你将学习增强背阔肌以及周围肌肉和关节的基础知识，这些肌肉和关节有助于稳定背部。

支持小组

• 大圆肌

这块厚而扁平的肌肉从肩胛骨的外缘延伸到前臂的骨骼，帮助肩袖稳定肩关节。

• 斜方肌

这种长而三角形的肌肉具有多种功能，包括肩胛骨上抬（耸肩）、肩胛骨下压和肩胛骨内收（将肩膀拉到一起）。

• 菱形肌

菱形小肌和菱形大肌位于斜方肌下方，有助于稳定和旋转肩胛骨。

• 下背部

背阔肌与臀大肌协同作用，在行走、跑步和投掷时稳定脊柱并协调身体的两半。

你的锻炼计划

• 直臂引体下拉

这种交叉练习会让你的手臂进行 180 度的运动范围，同时产生一些严重的阻力。

跪在或坐在交叉训练器旁边的健身球上，双臂向两侧伸展，拇指向上，每只手握住一个把手。

将把手向下拉向大腿后侧，直到几乎触及臀部。慢慢回到起始位置。

• 单臂单腿引体向上

这项练习可以锻炼背阔肌，从而稳定腹部、臀部和下背部。

右手握住把手。抬起右腿。

将肘部放在身体一侧，然后让手臂伸直回到起始位置。重复12次，然后转身，换左臂重复，抬起左腿。

弱点：肩胛骨

在开始下拉运动之前，将肩胛骨挤压在一起，你就会自动募集更多的肌肉组织。

做好热身

这些快速动作可以改善你的体型，并保护你免受撞击综合征、肩袖拉伤和撕裂等严重损伤。做好这两项练习，为你的背部训练做好准备。

举手

这种动态拉伸可以增加背阔肌、大圆肌和肩胛骨的灵活性。

双臂伸直置于身体两侧，臀部肌肉紧张。

手臂不要弯曲，举过头顶，并稍微向两侧伸展。重复15-20次，作为动态热身的一部分。

肩胛骨锻炼

这项练习将增强你的肩胛骨、菱形肌和斜方肌。

将手放在健身球上。

保持手臂微微弯曲，肩胛骨并拢，保持2秒钟，然后分开，暂停。重复12-15次。