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增强腹部肌肉的 6 种最佳运动
最近審查：08.07.2025
伸直手臂，负重扭转
这项练习旨在增强上腹部肌肉。仰卧，双膝弯曲，脚跟着地。双手握住轻哑铃，双臂伸直置于脑后。现在做仰卧起坐，不要弯曲手臂。不要单靠手臂发力。重复12-15次。
坐姿仰卧起坐
坐在长凳边缘。抓住边缘，身体略微向后倾斜，双腿伸直，双脚距离地面10-15厘米。弯曲双腿，慢慢将膝盖抬至胸前。同时，身体前倾，使大腿贴近胸部。回到起始位置。重复12次。
螺旋练习
这项练习主要锻炼下腹肌和斜腹肌。仰卧，双腿伸直，膝盖微微弯曲。双臂放于身体两侧，掌心向下。利用下腹肌的力量，将臀部抬离地面，双腿向胸部弯曲，双脚伸直。同时，臀部向右旋转。保持这个姿势，然后回到起始位置。重复这个动作，并向左旋转。每侧做10次。
单侧负重卷腹
这项练习主要锻炼上腹肌和斜腹肌。仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上。双手握住哑铃，将其推向右肩。抬起躯干并向左扭转。身体放低至仰卧，然后换另一侧重复练习，将哑铃推向左肩。每侧做3组，每组8次。
跪姿卷腹与引体向上
面向滑轮跪下，抓住连接高位滑轮的绳索两端。双手放在脸的两侧。躯干向前弯曲。回到起始位置，然后重复动作，这次弯曲至左膝。回到起始位置，然后弯曲至右膝。这是一次重复。做3组，每组8次。
仰卧起坐和侧弯相结合
这项练习主要锻炼上腹肌和斜腹肌。仰卧，双膝弯曲，双脚着地，双手置于脑后。肩胛骨抬离地面，身体向前弯曲。然后向左扭转躯干，使左腋窝靠近左大腿。挺直身体，然后向右扭转。放低身体回到起始位置，重复动作。每侧做3组，每组8次。
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