早晨喝咖啡确实能“带来快乐”：醒来后 2.5 小时内效果更显著

如果你喝完第一杯咖啡后就笑了，这不仅仅是安慰剂效应。《科学报告》刊登了比勒费尔德大学团队的一篇论文：在两项独立的“真实生活”研究中，科学家追踪了数周内咖啡因摄入量与人们当前情绪之间的联系。结论简单实用：咖啡因与积极情绪（灵感、满足感）的提升持续相关，尤其是在醒来后的最初2.5小时内；而消极情绪（悲伤、烦躁）则没有这种模式。此外，个人特征——从通常的咖啡因摄入量到焦虑/抑郁程度以及睡眠质量——几乎不会改变这种联系。

背景

咖啡因是地球上使用最广泛的精神兴奋剂：大多数成年人每天都会服用，主要是为了提高警觉性和“提升情绪”。然而，几十年来，相关文献描绘的景象却褒贬不一：在实验室中，咖啡因几乎总是能提高警觉性和主观能量，但咖啡常客的表现和情绪部分效应并非归因于“纯粹”的刺激，而是源于隔夜停药后戒断症状（头痛、嗜睡、烦躁）的缓解。因此，现实生活中的咖啡因与积极情绪的关联程度，以及它是否会影响消极情绪——悲伤、焦虑、烦躁——仍不清楚。

另一个重要的不确定性是时间。早晨，大多数人都会经历睡眠惯性——醒来后注意力、情绪和反应时间会短暂下降，尤其是在接近昼夜节律零点或睡眠不足的情况下。咖啡因被认为是少数几个切实可行的应对措施之一，但关于它何时（或是否）能带来最大情绪益处的数据并不完整。这使得关于使用时机、环境（疲劳、社会环境）和个体差异的关键问题成为亟待解决的问题。

方法论领域也在发生变化。经验抽样/生态瞬时评估正越来越多地取代一次性的实验室测试——在自然环境中使用智能手机进行多次简短的调查。这种设计使我们能够捕捉咖啡因对情绪的“微观影响”，而不仅仅是在标准化条件下，并检验这种联系是否取决于睡眠、咖啡因的常规剂量、焦虑/抑郁等因素。这种方法构成了《科学报告》一项新研究的基础，该研究在两个独立的年轻人样本中测试了三个想法（观察期分别为14天和28天，超过2.8万条评论）：(1) 咖啡因是否与积极情绪的增加有关；(2) 它是否会减少消极情绪；(3) 连接的强度是否会根据醒来后的时间和个人特征而变化。

这些结果在特定背景下尤为重要，因为情绪健康会因睡眠和昼夜节律而发生巨大变化：睡眠不足会增加负面背景和炎症标志物，晚起和睡眠结构与早晨惰性的严重程度相关，而白天的情绪波动具有稳定的昼夜节律。在此背景下，对咖啡因的贡献进行“真实世界”评估，是一个机会，可以将日常习惯（“消除咖啡因不足”）与积极情绪的真正提升区分开来，找到最大益处的窗口，并了解咖啡因在哪些人和何时真正发挥了显著作用。

正是这些差距——纯粹的情绪效应与戒断效应、时间的作用和生态效度——为这项研究提供了科学背景，该研究发现咖啡因与积极情绪的增加持续相关，特别是在醒来后的前 2.5 小时内，而没有发现对负面情绪的系统性影响。

这是如何测试的？

• “日常体验”的设计。我们采用了“体验抽样”的方法：智能手机每天多次询问“现在”的简短问题。
• 两组年轻人样本：115 名 18-25 岁参与者（14 天，8,335 份回复）和 121 名 18-29 岁参与者（28 天，19,960 份回复）。
• 记录的内容：在每项调查中 - 是否只有咖啡因（任何来源）、积极和消极情绪的程度、疲劳程度、社会背景（单独/与他人一起）、是否是工作日等。
• 关键时间变量：自醒来以来已经过了多少小时（0-2.5；2.5-5；……；>12.5 小时）。

这种方法的一个重要优势是其生态效度。这不是实验室：没有人分发药丸或监控灯光；科学家们观察的是“真实”生活，包括缺乏睡眠、截止日期、与朋友聊天以及偶尔喝一杯卡布奇诺。因此，研究结果更容易转移到日常实践中。

主要结果——简短而切题

• 摄入咖啡因后，积极情绪上升。两种样本均存在这种关联；在醒来后的最初2.5小时内最为明显（可能有助于“克服”睡眠惯性）。晚上（醒来后10-12.5小时）出现了第二次适度的上升。
• 负面影响——没有明确的模式。在一个样本中，咖啡因有所减少，但效果较弱且不稳定；在另一个样本中，效果尚未得到证实。未发现咖啡因具有系统性的“抗负面影响”。
• 你是谁几乎不重要。无论是通常的咖啡因“剂量”，还是成瘾/预期的“戒断反应”，抑或抑郁、焦虑或睡眠质量，都不会改变这种效应的强度。也就是说，环境和状态比“个性画像”更重要。
• 背景很重要：一个人在调查时越累（即使几分钟前就累了），咖啡因带来的“情绪提升”就越强。但在普通人群中，这种“额外”效果就比较弱——似乎社交本身就已经支持了积极性。

为了避免迷失在细微差别中，这里是关于一天中的时间的结论的“工作版本”：

• 早晨（醒来后 0-2.5 小时）：摄入咖啡因后积极情感的增加达到最大值。
• 白天（≈2.5-10 小时）：效果逐渐减弱，并且通常在统计上不显著。
• 晚上（10-12.5 小时）：积极性的“第二座山”，虽小但意义重大。
• 负面影响：没有明显的“窗口”——咖啡因不会系统地消除它。

为什么会这样？

咖啡因会阻断腺苷受体，增加多巴胺/去甲肾上腺素的分泌，从而让人精力充沛，主观上感觉“精神焕发”。早晨，这种阻断尤其明显：我们刚刚从“睡眠惯性”中醒来。到了晚上，社交因素（例如去开会路上或训练前喝咖啡）以及疲劳的“第二班”也可能发挥作用。但负面影响通常与艰难的环境“联系在一起”——慢性压力、事件、幸福感——而中枢神经系统的短暂刺激本身并不能消除这种影响。

这对读者意味着什么（以及如何不狂热地应用它）

• 想找一杯“最有效”的咖啡吗？建议在起床后的2.5小时内喝第一杯：因为此时咖啡对积极情绪的影响最大。
• 你是否对夜晚感到倦怠？醒来后10-12.5小时，积极性可能会略有提升——但请记住：深夜喝咖啡会“吞噬”夜晚的质量。
• 疲劳——会更有帮助如果你客观上已经疲惫不堪，那么咖啡因带来的“情绪提升”可能会更大。
• 咖啡并非抗抑郁药。它对负面情绪的疗效较弱且不稳定；如果焦虑/忧郁情绪持续存在，则需要进行睡眠卫生、心理治疗或就医。

重要免责声明

• 自我报告和年轻样本。参与者自我报告是否摄入咖啡因以及他们的情绪；两个样本均为年轻人，因此是否推广到其他年龄段还需要测试。
• 没有确切的时间或剂量。作者没有记录咖啡因的摄入量和时间（例如双份浓缩咖啡 vs 茶）。
• 生物钟类型未直接测量。猫头鹰/云雀可能干扰了测量结果；未来需要客观的昼夜节律标记。

科学家下一步将进行什么测试？

• 一天的第一杯与“戒断综合症”。区分“消除咖啡因不足”的效果和实际的刺激。
• 客观数据：睡眠/心率追踪器、精确的时间戳和咖啡因剂量。
• 年龄和临床组：同样的模式是否适用于青少年、老年人、抑郁症/焦虑症患者、轮班工人？

概括

早晨喝咖啡确实能改善情绪，尤其是在醒来后的最初几个小时；然而，咖啡因的“抗忧郁”功效只是个例，或者说只是个例。因此，更明智的做法是保证充足的睡眠、保持良好的沟通和活动，把咖啡当作一天中温和的调节剂，而不是“快乐的魔法按钮”。

来源：Hachenberger, J.、Li, YM、Realo, A. 等人。咖啡因摄入与积极情绪（而非消极情绪）的关联在一天中有所变化。Sci Rep 15, 28536 (2025)。https ://doi.org/10.1038/s41598-025-14317-0