按小时节食而不影响睡眠：这对减肥者意味着什么

限时饮食（TRE）是指在固定的“窗口期”（通常每天8-10小时）内进食，且不必计算卡路里。其理念是，不仅要考虑吃什么、吃多少，还要考虑何时进食。这类饮食方案对某些人而言，可以改善体重、血糖、血压和血脂。但睡眠不足的情况就变得更加复杂：数据相互矛盾。

什么是 TRE？为什么它会引起如此大的关注？

限时饮食 (TRE) 是指在一天中的固定时间段内（通常为 8-10 小时）进食，无需严格计算卡路里。这种方法方便快捷，因此迅速流行起来：它比传统饮食更容易在日常生活中实施。随机试验和荟萃分析显示，TRE 对体重、血糖、血压和血脂有一定益处，尤其对超重和糖尿病前期人群。

昼夜节律生物学表明，“何时”可能与“多少”同样重要

人类拥有内部生物钟，它决定了胰岛素敏感性、产热作用、胃肠激素分泌和胃酸水平的每日波动。营养是肝脏、肠道和脂肪组织等外周生物钟的强大“授时器”（外部同步器）。理论上，提早（在上半天）转移卡路里摄入，并在睡前2-4小时停止进食，应该有助于新陈代谢和睡眠。

新工作：我们不仅检查“什么有效”，还检查“何时有更好的方法”

Clavero-Jimeno等人在一篇关于该研究的评论文章中讨论了一项为期12周的实验，实验对象为四组年龄在30-60岁之间的超重/肥胖成年人（每组约50人）。所有参与者都被建议遵循地中海饮食，只是进食窗口的持续时间和时间有所不同：

• 控制 - 正常模式，窗口>12 小时；
• 早期TRE——8小时，10:00之前开始；
• 后期TRE——8小时，13:00后开始；
• “自我选择” TRE——参与者选择的 8 小时。

睡眠质量在14天内进行了两次评估（干预开始前和干预结束时），评估方式包括主观评估和根据健身手环进行评估。此外，还测量了抑郁、焦虑、压力和生活质量。

结果：无论是早期、晚期还是“自我选择”的TRE，在睡眠质量、情绪、压力和生活质量方面，与对照组相比均无差异。也就是说，这些指标没有明显的损害或益处。

为什么这种影响可能被“隐藏”

评论的作者（Christian Benedict、Leonie Heilbronn）列出了重要的细微差别：

• 参与者最初总体睡眠良好，很少抱怨压力和焦虑——没有改善的空间。
• 加速度计低估了睡眠碎片化，并且没有显示睡眠阶段的分布；然而，睡眠规律（健康的重要预测指标）根本没有被分析。
• 对于西班牙晚睡人群来说，上午10点之前的“早期”发病窗口期其实并没有那么早。睡眠类型、最后一餐的成分和热量、屏幕使用时间以及部分女性的更年期变化都可能模糊了这一影响。
• 我们注意到，后期 TRE 的组内有所改善，但尚未对这些改善进行单独分析，因此现在下结论还为时过早。

机制：优点和缺点

释放压力创伤运动法 (TRE) 对睡眠的潜在益处：

• 睡前 2-4 小时吃完饭——夜间胃灼热和血糖激增的风险较小；
• 稳定的最后一餐时间是生物钟的附加授时器（外部“时间戳”）。

潜在危害：

• 由于严格的制度而感到饥饿或压力会影响入睡；
• 对于某些人来说，吃一顿油腻的晚餐可能会使睡眠质量变差。

这对你来说意味着什么？

• 对于减肥来说，释放压力创伤运动法 (TRE) 仍然有效，并且似乎不会影响大多数人的睡眠。
• 对于睡眠，要注意以下基本事项：规律的睡觉和起床时间，早晨光照充足，晚上少摄入咖啡因和酒精，卧室保持凉爽。
• 如果你想尝试释放压力创伤运动法 (TRE)，请从轻柔地开始：
  • 选择一个稳定的8-10小时窗口；
  • 睡前3-4小时吃完饭；
  • 根据您的时间类型（百灵鸟/猫头鹰）选择时间；
  • 最后一餐吃得清淡一些（不要太油腻）。
    如果你的睡眠明显变差，可以放松一下作息时间，或者恢复正常作息。

还有什么需要探索

更长且更加个性化的方案，考虑到睡眠类型、最后一餐的组成、更年期；睡眠规律和阶段的客观指标；不同文化中“早”和“晚”窗口的比较。

该研究发表在《JAMA Network Open》杂志上。