三天间歇性禁食可改善饮食行为，并有助于减轻体重

间歇性禁食依然流行，但这不仅会影响体重秤上的数字，还会影响我们对食物的态度——暴饮暴食、“崩溃”以及控制感？《营养素》杂志发表了一项为期12个月的随机临床试验DRIFT（科罗拉多大学）的次要结果分析。科学家将经典的每日卡路里限制（DCR）与4:3方案（每周三天“禁食”，每日卡路里摄入量约为80%，四天不限制）进行了比较，并观察了已验证的饮食行为量表和食欲激素概况的动态变化。结论出人意料：4:3方案确实改善了饮食行为，但两组之间瘦素/生长素释放肽/酪氨酸磷酸酶/脂联素/脑源性神经营养因子（BDNF）的水平并无显著差异。

背景

肥胖和超重仍然是慢性疾病最常见的病因之一，关键的非药物疗法是持续减少卡路里摄入，并结合行为支持和身体活动。经典的每日限食 (DCR) 已证明其有效性，但它会遇到粘连：人们发现很难每天“坚持计划”，这增加了崩溃、暴饮暴食和体重反弹的风险。在此背景下，间歇性禁食 (IF) 方案迅速普及——从每日“窗口期”进食（限时进食）到交替的“禁食”和“自由”日（隔日禁食）。4:3 方案是指每周三天“禁食”（通常为每日需求量的 0-25%，在临床方案中通常为 ~20%）和四天无限制进食；事实上，这是一种“软”的 ADF 形式，许多人认为它在心理上更具灵活性。

近年来，RCT 和荟萃分析表明，如果每周能量缺口相当，那么在 6-12 个月的时间内，间歇性禁食对减肥的效果平均不会超过传统的每日限制量。同时，对于一些人来说，间歇性禁食更容易坚持，因为每周的“食物决定”次数较少，而且可以按照时间表安排“饥饿”的日子——而坚持往往最能预测体重秤上的结果。从机制上讲，间歇性禁食一直被认为具有“激素优势”，但在体重减轻程度相同的人群中，情况通常很典型：瘦素下降，生长素释放肽增加，PYY 和其他饱腹感信号变化不明显；间歇性禁食和每日节食在内分泌标志物上的差异通常很小且不一致。然而，饮食习惯和心理非常重要：不受控制和情绪化饮食的倾向、暴饮暴食的频率以及“认知克制”的水平（保持限度而不僵化的技巧）与减肥和维持体重直接相关。

因此，科学界的兴趣已经从“谁会因为激素而更容易减肥？”这个问题转移到“哪种饮食方案在纠正相同缺陷的饮食行为方面效果更佳”。一项为期一年的 RCT 正是关于这一点的：在标准化行为支持的背景下，比较 4:3 饮食法和每日限制与相同的每周卡路里“空洞”，不仅追踪体重，还追踪饮食行为（不受控制/情绪化饮食、暴饮暴食发作、“渴望奖励食物”）的轨迹以及食欲激素。这样的设计使我们能够理解一种饮食方案在现实生活中究竟因何而“获胜”：是由于激素变化，还是由于更稳定的习惯和更好的坚持。

他们做了什么？

• 一项为期12个月的随机对照试验（RCT）纳入了165名超重/肥胖成年人（平均年龄42±9岁，BMI 34.2；74%为女性），随机分配接受4:3-IMF（n=84）或每日卡路里限制DCR（n=81）治疗。两组均接受相同的目标每周能量缺口，约为34%，并接受行为小组支持，以及将有氧运动增加至每周300分钟中等强度的建议。
• 使用以下量表评估饮食行为：BES（暴食发作）、TFEQ-R18（不受控制/情绪化饮食和认知克制）和RED-13（渴望“奖励性”食物）。测量分别在0、3、6和12个月时进行。
• 测量了空腹瘦素、生长素释放肽、PYY、脂联素、BDNF，并计算了脂联素/瘦素比率，这是代谢稳态的敏感指标。

在关于主要结果的总结文章中，同样的方案表明，在相同的目标卡路里差距下，4:3 方案的依从性更高，减重效果也更好。对次要结果的分析回答了“为什么会发生这种情况”这个问题：也许是行为上的改变——失误减少和意识控制增强——推动了结果的提高。

主要成果（12 个月）

• 暴食发作（BES）和不受控制的饮食（TFEQ-R18）在 4:3 时减少，而在 DCR 时增加；组别×时间交互作用显著（p < 0.01）。
• 在 4:3 组中，体重减轻较多与以下因素相关：
  • 减少不受控制的饮食（r=−0.27；p =0.03）；
  • 情绪化饮食减少（r=−0.37；p <0.01）；
  • 认知克制力增强（r=0.35；p <0.01）。
    在DCR上，体重与这些量表之间几乎没有显著关系（例外的是与克制力的关系较弱）。
• 两组的 RED-13（对奖励食物的渴望）随着时间的推移而减少，但仅发现 4:3 情绪化/强迫性饮食与体重减轻有关。
• 食欲激素：在任何时间点均未观察到一致的组间差异。观察到总体时间趋势：瘦素下降，生长素释放肽上升，脂联素及脂联素/瘦素比率缓慢改善（很可能反映了对减重的代谢适应）；脑源性神经营养因子（BDNF）在6个月时短暂下降4:3，但全年总体无影响。

这意味着什么？

• 心理灵活性与“固定节食”的对比。4:3 饮食法允许你选择自己的断食日，释放卡路里的“认知计数器”，并减少被剥夺感。在此背景下，“崩溃”和情绪化暴饮暴食的情况会减少，人们也更容易坚持计划。相反，由于持续限制每日饮食量（DCR），“每日控制”的负担会很高，这会增加压力和崩溃的风险。
• 激素“饥饿信号”并非全部原因。在目标能量缺口相同的情况下，两组之间的内分泌曲线相似。这意味着行为转变（减少不受控制的情绪化饮食，增加克制）可能是现实生活中4:3成功的关键因素。

该计划是什么样的（协议的重要细节）

• 两组均进行了强化小组训练：前3个月每周一次，之后每两周一次，直至第12个月；训练由营养教练指导，方法为认知行为技能训练。在4:3阶段，他们还额外学习了断食日策略（分散注意力、将正餐改为晚餐、控制食量）。
• 为了进行客观比较，我们使用了相同的宏观分解（55％碳水化合物，15％蛋白质，30％脂肪）和相同的每周赤字；在 DCR 中，我们被要求每天计算卡路里，在 4:3 中，我们被要求仅在“禁食”日进行记录。

限制

• 这是二次分析；最初并未计算此类结果（行为量表/激素）的力量，也未调整多重比较 - 一些零结果可能是统计数据的结果。
• 仅在空腹（0、6、12 个月）时服用激素 - 饭后不进行测试；没有评估根据食物摄入量的“饱腹感/饥饿感”的动态。
• 样本主要为中年女性，以非拉丁裔白人为主；所有受试者均来自美国，且均接受了高水平的行为强化。对其他群体的普遍性有限。

科学与实践的下一步是什么

• 具有行为“机制”的 RCT：更频繁地测量激素（包括餐后激素），包括 fMRI/数字行为指标，以检查心理行为机制是否真的是 4：3 优势的主要驱动因素。
• 对于诊所而言：如果每日“卡路里计算”令你感到压抑，甚至导致崩溃，那么在专科医生的指导下，4:3饮食方案或许是一个有效的替代方案，其能量缺口相当，尤其是在控制暴饮暴食至关重要的情况下。（禁忌症和个人风险，一如既往，请咨询医生。）

来源：Breit MJ 等人。4 :3 间歇性禁食对饮食行为和食欲激素的影响：12 个月行为减肥干预的二次分析，《营养素》，2025;17:2385。开放获取。https ://doi.org/10.3390/nu17142385