健康菜单中的红肉：更多维生素 B12 和硒 - 且不影响微生物群

美国肠道计划的数据分析表明，如果红肉是高质量饮食（高健康饮食指数，HEI ≥ 80）的一部分，那么这样的饮食：

• 更好地弥补“神经营养素”缺乏——硒、维生素 B12、锌、胆碱、维生素 D 和钙；
• 不会恶化心理健康指标（抑郁症、创伤后应激障碍、躁郁症的可能性主要与总体饮食质量有关，而与肉类的存在无关）；
• 与肠道菌群多样性更高相关；
  ——并且仍然符合饱和脂肪的推荐摄入量。研究结果以摘要/预印本和《营养学新进展》的摘要形式发表。

他们到底做了什么？

南达科他州立大学的科学家将美国肠道研究的成年参与者分为四组：高HEI肉类/无肉组和低HEI肉类/无肉组。他们比较了关键大脑微量营养素摄入的充足性、自我报告的心理健康状况以及基于测序数据的微生物群多样性和组成。研究结果强调，在高质量的饮食中加入瘦红肉，而不是“任何典型的肉类饮食”。

主要发现

• 最初“有益”的方面，益处更多。在高HEI组中，无论是否食用红肉，体重都处于“健康”范围。但在高HEI范围内食用红肉的人群，蛋白质摄入量更高，碳水化合物摄入量更低，饱和脂肪摄入量也处于正常范围内。在“大脑”微量营养素（维生素B12、锌、硒、胆碱、维生素D/钙）方面，参与者具有显著优势。
• 心理健康关乎饮食质量，而非“不吃肉”。无论是否食用红肉，较高的HEI分数都与抑郁症、创伤后应激障碍和躁郁症的患病风险较低相关。
• 微生物群落并未受到影响——在某些地方甚至有所改善。“高HEI和红肉”组的肠道菌群α多样性最高；然而，“健康核心”的成分在两组之间存在细微差异，没有出现任何不良信号。

为什么这很重要？

公共卫生指南中经常以“减少/削减”的视角来讨论红肉。这些发现进一步平衡了这一平衡：以瘦肉形式摄入并作为优质饮食的一部分，红肉可以帮助补充大脑关键营养素，而不会损害微生物组和心理健康指标。这些关联结果来自一项观察性分析，但与对照研究的结果一致，这些研究表明，在健康饮食中添加瘦红肉不会损害微生物组组成。

重要免责声明

• 这不是一项临床试验，而是对现有数据（American Gut）的分析，以及一篇科学会议/期刊特刊的摘要。也就是说，它展示的是联系，而不是因果关系。作者已将全文以预印本的形式发布；此外，还发布了一篇新闻稿/大学新闻。
• 细节很重要：肉类的种类（瘦肉）、份量、烹饪方式以及整体饮食背景。这并不是说低质量饮食中可以自由生长红肉——高HEI才是产生良好关联的关键。
• 风险背景：大量队列研究表明，大量食用红肉/加工肉类与某些疾病风险增加之间存在关联。新的分析并非否定这些发现，而是阐明了瘦红肉在哪些情况下可以以及如何在不加重病情的情况下发挥作用。

“实际上”这意味着什么

• 如果您已经摄入了高营养指数（HEI，蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、乳制品/替代品、鱼类；低糖/超加工食品），那么补充瘦红肉（适量，不要过度加工或高温油炸）有助于补充维生素B12、锌、硒、胆碱和维生素D——这些营养素通常较为缺乏。对于存在营养缺乏风险的人群尤其如此。（但请咨询您的医生/营养师，了解具体的营养建议。）
• 如果您的饮食质量较低，那么首要任务就是改善您的 HEI：饮食的整体质量，而不是“减少特定食物”，与更好的心理健康和微生物组结果更密切相关。

下一步是什么？

作者指出，全文已提交给同行评审期刊；合乎逻辑的下一步是进行前瞻性和干预性研究，以测试：

1. 高 HEI 饮食中的瘦红肉的剂量和频率；
2. 对心理健康的长期影响；
3. 微生物群质量指标（功能概况、代谢物，不仅仅是多样性）。

来源：Dhakal S. 等人的预印本和 Sciety 摘要页面（2025 年），以及《营养学最新进展》（2025 年 5 月）中摘要的出版物