姿势体育锻炼

在实践中，姿势相关的身体锻炼在其所有结构中同时进行，但研究人员尚未获得对每种结构进行客观同步反映的能力，或者只能单独进行。在这种情况下，互补性原则是指，身体锻炼作为一个与其他系统相互作用的复杂系统，在相同的观察条件下，可以表现出各种彼此不相容的特性。

动作假设的意义在于，运动的特征具有阈值性质，由人体在当时与环境相互作用的物理（物质）能力的有限性决定。

在进行姿势性体育锻炼时，身体对环境影响的反应程度的局限性取决于三个变量的作用：人体消耗的物质的量；消耗和积累的能量的量；身体与环境交换的信息量。

同时，当我们努力使每项练习都达到对姿势的有益效果时，尤其是在增加负荷的训练中，我们会观察到身体的反应，这些反应会导致身体扩张，从而推高表征其系统行为的最终阈值。这是每项练习的有效效果，同时也是行动作为一个复杂系统的假设。

在建模中，体育锻炼的特征只能用概率特征来表示。这是因为，原则上，其测量精度不能超过特定方法所能达到的某个限度，而与此相关的是，其测量值总是存在一定的不确定性。因此，在建模原理中，不确定性假设得以实现。

单一用途的多层次（分层）模型可能是最有效的生物力学结构体育锻炼模型之一。与传统的将生物力学结构视为一系列运动阶段的观点不同，这种分层的锻炼结构组织模型能够系统地、真正全面地展现所有要素的统一性。决定每个姿势练习的系统性、共同性和要素统一性的主要标准是它们总体的目标导向，即服从于单一目标。此外，几乎所有人体主动运动，以及所有运动动作和体育锻炼，都体现了一个非常具体的目标。

在构建每一个足够复杂的协调性运动动作或体育锻炼时，人们有意识地只实现目标。生物力学结构的所有其他元素都仿佛自动实现，一些是在肌肉力量的作用下实现的，另一些是在重力、惯性、反作用力和其他力的作用下实现的。

如果我们以生物力学模型的形式想象这样的运动动作或锻炼，那么我们可以用一种金字塔（或“树”）的形式以图形方式描绘它，其顶部是主要（总体）目标（MG），所有元素都指向该目标，该目标的实现或未实现分别意味着运动任务的解决或未解决。

某一姿势练习的图形金字塔（“目标树”）中某一元素的位置级别与其GC高度级别的接近程度，由每个元素的贡献程度（权重值）和实现GC的过程决定。

为了确定各个元素在解决姿势练习运动任务的整个过程中的权重贡献，目前使用了许多方法。每种方法都基于对练习中尽可能多的生物力学特征进行测量的结果。然后，可以通过数学或经验方法确定GC。然后，使用适当的数学分析方法——相关（配对、偏相关、多元）、回归（逐步回归、多元回归）、因子分析（主成分分析）、潜在分析、聚类分析等——进行所谓的GC分解，即选择单个元素——在某种程度上确保GC实现的动作。

当然，确定GC的过程及其分解过程并非仅仅通过纯数学手段来解决。数学方法被应用于通过测量动作而获得的一系列数据，而不会扭曲相关练习的生物力学意义。在这种情况下，不仅要考虑动作的纯物理参数，还要考虑特定练习作为教学工具的重点。

每项体育锻炼根据其单一目的的性质，可分为基础、简单和复杂。

为解决运动问题而采取的、可通过单关节运动实现的一至三个自由度的运动动作称为基本练习。

简单的姿势练习旨在解决由一个生物运动链（例如上肢或下肢）的两个或多个关节的运动所确保的运动问题。

通过在运动装置的多个生物运动链中同时实施运动，可以确保在进行复杂练习时解决运动任务。

最后，在复杂的体育锻炼中，通过相对于某些外部参考系统主动移动人体在空间中的质心来实现单一目标。

每项体育锻炼系统的生物力学结构都是其所有结构要素的基础和发展的核心。

结构不仅是特定系统的组织结构和形式，也是其元素之间的关系模式，确保它们集成到单个系统中。

如前所述，只有已知特定动作的生物力学特性，才能将其视为已知动作。由此可见，运动的生物力学结构代表了人体基本关节运动与其身体大细胞运动（GCM）在执行完成预期运动任务所需的某些运动动作时，相对于外部环境物体的运动之间的连接模式。

在这种情况下，所讨论动作的实际模式必须用某种形式语言（图形、符号、机械等）来表达，以反映其生物运动学和生物动力学特征的客观概念。在某些情况下，只需在语言层面清晰地描述该运动的生物力学结构的定性特征即可。在其他情况下，则需要提供该运动结构的图形表示。有时，需要编制一个反映上述模式的方程式。

为了形成优美、正确的姿势，通常采用两组体育锻炼：特殊锻炼和一般发展锻炼。

特殊练习包括有助于培养正确姿势技能和减轻背部疼痛的姿势练习。

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锻炼身体以培养正确姿势的技能

1. I. p. - 背靠墙站立，后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿和脚跟触墙。收紧肌肉，感受并记住
   这个姿势。向前迈一步，固定姿势。
2. 独立地，根据您的感觉，采取与正确姿势相对应的姿势，然后靠墙站立并检查您所采取的姿势。
3. I. p. - 悬挂在体操墙上。挺直身体，摆出正确的姿势，并固定好姿势。
4. 背靠墙站立，后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿、脚跟触墙。手臂向前、向上、向两侧、向下。头向左；背靠墙——头向右，背靠墙，不要违反正确姿势。
5. IP - 相同。向前迈4步，手臂做几个动作，弯曲躯干和头部。然后背靠墙站立，检查你刚才的姿势。
6. I. p. - 站立。采取正确的姿势，头顶一个物体（例如，一本书）；坐在椅子上，站起来，向前走4-8米。
7. 站在长凳上。采取正确的姿势，闭上眼睛，固定好位置。
8. 在长凳上行走，双手放在脑后（放在腰部，向上，放在头上），保持正确的姿势。
9. 腹式：仰卧，双臂放于身体两侧。采取正确的姿势，绷紧肌肉。
10. 腹式俯卧，双臂垂于身体两侧。保持正确姿势。可在有或无视觉控制的情况下进行练习。
11. I. p. - 站立。采取正确的姿势，靠墙站立。背部挺直下蹲，后脑勺、背部、臀部触碰墙壁，双臂向外向上呈弧形；I. p.
12. 腹式：站立，双脚并拢成一线。保持正确姿势，双臂向上抬起，在矢状面和额状面上画圈。
13. I. p. - 头顶物体的正确姿势。左腿站立，右腿膝关节弯曲；右腿同理。可进行有或无视觉控制的练习。
14. I. p. - 将体操棒垂直置于身后，使其触及后脑勺、背部、臀部（沿着脊柱）。右手举过头顶，左手置于身后，将体操棒按在背部，挺直身体，保持正确姿势。

一般发展性锻炼包括姿势的身体锻炼，加强颈部、肩胛带、腹部、背部、下肢的肌肉，以及一般的冲击锻炼。

经过几次旨在培养正确姿势技能的课程后，孩子们能够在靠近墙壁的地方摆出正确的姿势，但在运动中却无法始终保持这个姿势。在运动中，头部的位置最容易受到干扰，因为很难掌握、记住和巩固，尤其是在之前形成的错误姿势的情况下。头部低垂时，肩胛带的肌肉会放松，导致肩膀前倾，胸部下陷，脊柱弯曲。如果头部错误的姿势成为习惯，不仅颈部肌肉，而且背部和下肢肌肉的紧张性也会发生变化。最终，整个身体的姿势都会受到干扰。

为了教会孩子正确抬头，应该进行一些练习，让孩子在头上握住各种物体（例如木圈、装满小石头的200-300克袋子）。这些姿势练习有助于培养颈部肌肉的静态耐力，从而促进头部和身体的正确姿势。

锻炼身体以增强颈部肌肉

1. I. p. - 以正常姿势靠墙站立，将袋子戴在头上。将袋子戴在头上，沿指定方向走到对面的墙壁，然后再走回来，每走一步改变双手的位置（向侧面、向上、向前、向下）。
2. 立位——头顶物体站立。保持躯干正确位置，下蹲，坐在地板上，跪下，然后回到立位。
3. I. p. - 头顶一个物体坐着。站在椅子上，然后走下来。
4. 头上顶着袋子绕圈行走，保持正确的姿势。
5. I. p. - 站立，双臂垂于身体两侧，头戴包。坐在地板上，然后站起。
6. 侧卧——靠墙站立，头顶袋子，双臂垂于身体两侧。弯曲一条腿，将右膝拉向胸前。放低膝盖，伸直右腿。换另一条腿重复同样的动作。
7. 立位——头戴袋子，靠墙站立。双臂向两侧伸展，回到立位；双臂向上抬起，回到立位；双臂向前，向外旋转。
8. 立式——靠墙站立，头戴袋子，双臂自然下垂。举起双臂，蹲下，背部贴墙，回到立式。
9. 站在镜子前，保持头部挺直。目视前方，望向远方。放低肩膀。双手按压大腿中部。伸直双腿，脚跟并拢，脚趾略微向外伸展。身体重量应均匀分布在双腿之间。保持与基本站姿或立正姿势相符的姿势。用鼻子平静地呼吸。然后离开镜子，放松身心。
10. 坐在脚后跟上，头部保持正直，双手放松并放在臀部。
11. 平躺在地板上，双脚并拢，保持基本站立姿势。目视前方（抬头望向天花板）。用精神控制头部、肩膀和骨盆的直立位置。

卧姿锻炼颈部肌肉

1. 卧位——仰卧，双臂上举。头部前倾。平静呼吸。
2. 腹式——左侧卧，右手扶腰。头向右倾斜——吸气；腹式——呼气。
3. 腹式——右侧卧，左手扶腰。头向左倾斜——吸气；腹式——呼气。
4. Ip - os，双手放在腰部。头部向前倾斜，直到下巴触及胸部；Ip

完成一系列练习后，建议坐在椅子上，放松，放下手臂，头部向前倾。保持这个姿势，抬起肩膀，吸气，然后放松，将肩膀“放下”，呼气。重复“耸肩”动作2-3次。

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站立时进行的颈部锻炼

进行锻炼时，控制骨盆、肩胛带和躯干的固定位置非常重要。为此，建议以双腿分开、脚尖向外、双手放在腰部或背后的姿势进行头部运动。

练习的目的是增加或保持颈椎的活动性，协调发展与上背部和胸部肌肉以及上肩带相连的颈部肌肉。

建议按照以下顺序进行姿势练习。

1. 头部向前倾斜。
2. 头向后仰。
3. 向前和向后倾斜头部。
4. 左右倾斜头部。
5. 左右转动头部。
6. 以弧线向下运动。

例如：I. p. - 双腿分开站立，双手叉腰。头向左转；向下拱起（下巴触及胸部），头向右转；I. p. 反方向相同。

完成练习后，将头向前倾以放松颈部肌肉，或者深吸一口气，然后平稳呼气。

为了培养肌肉紧张感，建议在进行上述姿势练习时，固定主动姿势 2-3 秒或不进行视觉控制。

锻炼颈部肌肉并增加阻力的练习

1. 双脚分开与肩同宽，一只手掌心抵住下巴，头部向后仰，肘部搭在另一只手掌心。头部向前倾，克服手掌的压力。头部向后仰时，深吸一口气，头部向后仰时，慢慢呼气。
2. 头顶——同样的姿势，但头部向前倾斜。慢慢将头向后仰，顺着手掌的压力，回到头顶。
3. 腹式：双腿分开站立，头部低垂于胸前，手指“锁”在后脑勺上。克服双手的阻力，将头部向后仰。头部向后仰——吸气，头部向前倾——呼气。

颈部肌肉锻炼可作为预防措施，以减轻在教育、工业和家庭活动中头部和躯干长时间处于不舒服的位置时出现的颅底、颈部和肩部的疲劳感。

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锻炼颈部肌肉的一般发展练习

1. 腹式呼吸 - 双手叉腰。头部前后摆动。自由呼吸。腹式呼吸 - 相同。头部左右转动。自由呼吸。
2. IP——一样。头向右倾斜，向左倾斜。呼吸自由。
3. 腹式呼吸 - 相同。头部左右交替转动。呼吸自然。
4. 转动和倾斜头部时利用手的阻力进行自我抵抗练习。
5. 腹式桥 - 摔跤桥。弯曲躯干，用后脑勺和双脚支撑身体。前后摆动躯干。呼吸自然。

加强肩带肌肉的体育锻炼

1. I. p. - os 将手掌放在肩胛骨上（肘部向上向外），然后将手臂向两侧和后方伸展，使肩胛骨相互接触。
2. I. p. - 相同。双手在背后扣紧——右手放在肩胛骨上方，左手放在肩胛骨下方。然后交换双手的位置。这项练习可以通过将小球或其他小物体从一只手移到另一只手来完成，通过胸椎区域的脊柱运动，使躯干向后弯曲。
3. I. p. - 相同。将体操棒放在肩胛骨上，身体左右弯曲和转动。行走和缓慢下蹲，将体操棒放在背后，放在肘部弯曲处。保持身体挺直。
4. 同上。手臂举过头顶，前后摆动，握住棍子两端。肘部不要弯曲。
5. I. p. - 同上，双臂放于身体两侧。弯曲肘部，握紧拳头。
6. 腹式——双腿分开，双脚分开。双臂在额状面（脸前）交替向内向外画圈。呼吸自然。
7. 腹式——同上。双臂在侧平面交替前后画圈。呼吸自然。

增强腹部肌肉的练习

腹肌维持内脏器官的正常位置。腹肌的活动与腹腔和盆腔内所有内脏器官的功能密切相关。此外，腹肌还参与呼吸功能。

鉴于腹部功能如此多样，应该注意的是，它们的虚弱会对孩子成长中的身体产生不利影响。

为了增强腹部肌肉，锻炼通常从仰卧的起始姿势开始，并进行各种腿部运动，然后从躺着的姿势变为坐姿。

1. 卧推——仰卧，一只手臂向上伸展，另一只手臂向下。头部前倾，同时改变手臂位置，双脚背屈；卧推。呼吸自然。
2. 相同的练习，但改变手的位置，将手指握成拳头，并在动作结束时伸展。
3. I. p. - 仰卧，双腿膝盖弯曲，双脚着地，双手放在腰部。头向前倾，双手放在肩膀上；双手放在脑后；双手放在肩膀上；I. p. 4. 同样的练习，但在练习时，抬起头部并进行头部转动和倾斜。
4. 腹式伸展——仰卧，双手放在腰部。呼气时，用手臂“拳击”。
5. 卧位——仰卧，双腿屈膝，双手叉腰。头部前倾；身体坐直；躺下时不要低头；卧位。
6. 卧推——仰卧，双腿弯曲，双手掌心放在额头上。头部向上弹起，双手按压额头——呼气；卧推——吸气。
7. 腹式呼吸——仰卧，双臂置于身体两侧。双腿做“自行车式”运动。自主呼吸。
8. I. p. - 相同。将腿在髋关节和膝关节处弯曲90°；抬起弯曲的腿；将腿弯曲成直角；p. 另一条腿也同样操作。呼吸随意。
9. I. p. - 仰卧，双臂沿身体放平。双腿水平剪刀式；I. p.
10. 卧推——仰卧，双臂放在身体两侧。双腿呈垂直剪刀式；卧推。
11. 腹式呼吸 - 仰卧，双臂向上。慢慢坐起，双臂向前；慢慢腹式呼吸
12. 相同，但手的位置不同（在腰带上、在头后、在肩膀上）。
13. 腹式俯卧——俯卧，双臂弯曲于头前。用前臂支撑身体；保持姿势（3-5秒）；腹式俯卧。
14. 静力姿势 - 仰卧，双手置于脑后。双腿抬离地面45°；保持姿势3-5秒；静力姿势
15. 腹式呼吸 - 仰卧，双臂自然垂放于身体两侧。将伸直的双腿抬起至直角 - 呼气；腹式呼吸 - 吸气。

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具有普遍影响力的体育锻炼综合体

1. 快走——30秒，手臂动作幅度大且自由；加快步伐，过渡到跑步1-2分钟；快走，逐渐放慢步伐
2. I. p. - os 右腿站立，左腿脚尖向后，双手放在脑后；双手向上抬起，眼睛看着双手；双手放在脑后；I. p. 左脚相同。将身体重量放在支撑腿上。
3. 左手放于腰间。左腿站立，右腿侧放于脚尖，向右弯曲三下，左手放于脑后；左手放于腰间。同样动作。
4. 腹式：双腿分开站立，双手叉腰。躯干向左转，左臂向体侧；身体前倾，双臂向前；双臂向体侧；腹式。向右转，动作相同。
5. 左手掌 - 双臂向两侧伸展。右侧站立，左手抬起，双手在下方拍手；左手掌 - 双臂向两侧伸展。双腿伸直，抬起的腿脚尖伸直，用力拍手。
6. 腹式：双腿分开，双手叉腰。右侧半蹲，身体向左倾斜，在头顶拍手；腹式：左侧同上。
7. I. p. - 双腿分开站立。身体前倾，用手触摸脚趾，身体后倾，双臂向两侧伸展，掌心向上，头向后仰。胸椎必须弯曲。
8. 坐姿：坐下，双手在后支撑。弯曲左腿；坐姿：坐下。右腿同理。
9. I. p. - 深蹲支撑。支撑躺下，眼睛向前看；支撑躺下，双腿分开；支撑躺下，I. p. 在后面。躺在后面；I. p. 进行后躺支撑时，双腿伸直，脚趾触地，头部向后仰。
10. 腹式：仰卧，双腿分开，双臂放于身体两侧。躯干向右转动，双臂向前；腹式：向左转动，同样动作（脚跟不要抬离地面）。
11. 腹式支撑——双膝跪地，双手叉腰。右腿向后；腹式支撑。左腿相同。
12. 静力平衡 - 仰卧，双手置于脑后。双腿抬离地面 30-40 厘米；伸直双腿，进行四个弹性运动（右腿抬高，左腿放下，左腿放下）；静力平衡
13. 一、p.——踮起脚尖，双手叉腰。八字跳起时右转；左转时同样。

对于小学生来说，各种活跃的游戏可以作为形成和预防姿势不良的手段，引导学生注意正确的姿势。游戏可以在体育课和拓展日小组中进行。这类游戏大致如下：“猫头鹰”、“包子”、“接球”、精准转身等等。

在复杂的现代生物和社会与环境互动条件下，人体运动功能自然发展和完善，因此需要持续监测身体状况。当人体受到任何人工干预，以实施某些社会、生物、物理或其他程序来改善个体功能，尤其是整个系统功能时，这种监测就显得尤为必要。

建议按照制定的框图对体育教学过程中学生正确姿势的形成进行教学控制。

脊柱的主动灵活性是通过测量各个平面上的运动幅度来确定的。

在评估肌肉紧身胸衣的功能状态时，会使用各种测试。然而，我们认为，在这种情况下，体能的主要标准应该是学生的健康状况，而不仅仅是特殊测试的量化指标。因此，最重要的是在常规课程和姿势练习期间所研究指标的动态变化，而不是根据年龄确定的绝对值本身。

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