改善近视眼视力的运动

无法清晰看清远处物体的屈光异常称为近视或近视 - 这是一种视觉病理，视觉器官接收到的图像没有到达视网膜，而是位于视网膜前方，导致视网膜不清晰。为了获得清晰的图像，需要将图像返回视网膜。实现这一目标的方式多种多样：佩戴眼镜和隐形眼镜，出于同样的目的，人们通过手术开发了改善近视视力的训练方法。很久以前，在眼镜尚未发明时，人们就注意到了训练眼部肌肉对恢复视力的有效性。当然，戴隐形眼镜或眼镜矫正视力要容易得多，视觉体操需要一定的努力。然而，近视通常会加重。为了避免这种情况，近视训练是必不可少的。它们并不排除佩戴眼镜或隐形眼镜，并且与各种保守的视力矫正方法完全兼容。借助一系列锻炼，无疑可以减缓疾病的进展，有时甚至可以改善视力，因为日常锻炼有助于训练眼部肌肉，特别是负责调节的睫状肌，改善血管膜的血流并加强眼球膜的结缔组织 - 巩膜。

儿童近视锻炼与成人体操基本无异，只需从推荐的练习中选择一些简单易行、孩子能跟着做、记住并减少重复次数的练习即可。儿童眼部体操的练习时间一般不超过七到八分钟。任何体育活动都对视力有益——孩子需要多出去走走、跳跳、跑跑，少坐在电视和电脑前。当孩子坐在桌子前画画或写字时，一定要注意他的姿势，教他保持背部挺直。不正确的桌前姿势会成为习惯，对孩子的健康，包括视力，造成无法弥补的损害。

青春期是身体重建的关键时期，激素水平会发生变化，同时视觉负荷也会增加：孩子开始阅读更多书籍，完成作业的时间也更长。此外，现代孩子会上网搜索感兴趣的信息，闲暇时也会坐在电脑前玩游戏、看电子书、在社交网络上交流，近视往往会加重。因此，针对青少年近视的锻炼治疗尤为重要。

这套近视练习几乎没有禁忌症（眼科手术后六个月内、视网膜脱离、急性眼外伤后不宜进行）和年龄限制，为孩子选择课程的主要标准是练习内容的简单易学性。青少年可以轻松完成任何成人练习，关键在于能够说服他们进行眼部体操的必要性。高度近视者在进行视觉体操之前，应进行检查并咨询眼科医生。

不同作者提出的眼部肌肉强化体操包含类似的练习，这些练习与印度瑜伽修行者的体式以及自古以来为维持和改善视力而广为人知的西藏僧侣的练习非常相似，并进行了推广和补充。顺便说一句，现代作者的眼部体操的心理学背景也借鉴了古人的经验。我还想指出，眼部体操不仅适用于近视人士，也适用于远视人士和散光人士。借助眼部体操，您可以摆脱长时间视觉疲劳后的眼睛干涩、疲劳和其他不适。

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贝茨方法：近视锻炼

在现代眼科医生（即那些已经熟悉眼镜和照相机的眼科医生）中，第一个提出眼保健操的是美国医生威廉·贝茨。他的方法已有近200年历史。其他所有人（诺尔别科夫、日丹诺夫、希奇科等人）都是他的追随者，他们要么推广贝茨方法，要么推广他的经验，略微调整锻炼顺序，并对其进行不同的解读。

近视患者放松眼部肌肉的主要练习是按压手掌（palm，在英语中是“手掌”的意思）。长期以来，信奉不同基本精神原则的治疗师一直使用手掌进行诊断和治疗。我们自己也常常会不由自主地将手掌按压在疼痛处，感到些许缓解和平静。人们相信手掌具有治愈能量。

你可以用手掌放松疲惫的眼部肌肉。方法如下：双手十指交叉，掌心朝向眼窝。交叉的十指放在额头中央，掌心略微收拢的酒窝位于眼睛上方。鼻子位于两指之间，鼻孔没有被挤压，呼吸顺畅。睁开眼睛时，掌心下方应该一片漆黑。为了方便，可以将手肘放在桌子上。你应该挺直腰板，保持舒适放松的坐姿。手掌按摩大约需要三到五分钟。你的思绪应该愉悦舒缓，面部肌肉也应该放松。

在移开双手之前，建议用力闭上眼睛，并依次放松眼睑肌肉数次。然后，将手掌从眼睛上移开但不睁开，稍微移动头部和闭合眼睑下的眼球，以消除僵硬感并恢复血液供应。最后，建议用拳头揉眼睛，但不要用力，深吸一口气，然后睁开眼睛。这种放松方式一天可以无限次进行。即使是这种练习也足以提高视力。

眼部肌肉训练每天不超过三次，每次饭前进行，不戴眼镜或隐形眼镜。训练时，眼球运动平稳缓慢，头部必须保持挺直、中立，头部和面部保持静止。

一组大致的练习：

• 快速眨眼后，将瞳孔上下移动三到四次，眨眼几秒钟；
• 将瞳孔朝一个方向移动相同次数直至停止，然后朝另一个方向眨眼；
• 瞳孔的对角线运动：从右上角到左下角（三到四次）眨眼，反之亦然；
• 随着瞳孔的运动画一个矩形，首先从左到右，眨眼，然后向相反方向画并再次眨眼；
• 我们随着瞳孔的运动在每个方向上画一个圆圈两次，从顶点开始并返回到顶点，在改变方向和完成练习之间，我们眨眨眼睛；
• 我们用瞳孔画出彩虹（一个凸起的半圆），然后眨眼，画出它的假想倒影（一个凹入的半圆）；
• 然后画一个椭圆形、一个菱形、一条蛇，每画完一次别忘了眨眨眼睛；
• 然后是更复杂的图形 - 一个美元符号，水平和垂直放置，您还可以将眼睛放在鼻梁上，闭上并睁大眼睛，用眼睛画八字和弓形。

无需一次性完成所有动作，可以多选几个练习，但不要让肌肉负担过重。练习时，可以简单地注视前方，也可以用手掌遮住眼睛（掌心向下）。

除了锻炼眼部肌肉外，让光线照射眼球视网膜（即日晒）也有助于视力恢复。日晒疗法对眼部结构和眼部血管膜的血液循环有益。自然光源——太阳——对视觉器官的影响最为有效。

• 当太阳升起或落下地平线的那一刻，我们睁开眼睛面向太阳，观看发光体的出现（消失）；
• 白天，闭上眼睛站立，抬起脸朝向太阳，左右转动头部约20次（可以在户外或室内窗前进行）；
• 为了进行这项练习，我们将自己定位为阴影落在一只闭着的眼睛上，阳光落在另一只眼睛上，然后我们以小幅度摆动身体，首先落在阴影侧，然后落在向阳侧（摆动 20-25 次）；
• 这项练习是在水体附近进行的——目光必须集中在水面上太阳的倒影上。

利用普通电灯泡或点燃的蜡烛等人造光，你也可以进行日晒训练。例如，在黑暗的房间里，注视蜡烛火焰或灯泡灯光5-7秒，然后眨眼，不仅用目光转向一侧，还要用整个身体转向另一侧（重复约20次），让目光扫过燃烧的蜡烛。日晒训练后，建议进行手掌按摩，然后进行一组练习，最后以此结束训练。

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日丹诺夫的近视练习

俄罗斯物理学家V.P.日丹诺夫在威廉·贝茨（William Bates）的理论基础上，以自己的方式将已知的练习方法概括并组合成一个复合体，并开始推广这种恢复和修复视力丧失的替代方法。据他介绍，日丹诺夫本人通过这些练习成功恢复了视力，摆脱了远视。除了体操之外，还建议服用生物活性补充剂来恢复视力。

日丹诺夫的复合练习并非新事物，他建议先从掌心按摩开始，完成整个动作后，再次用手闭上眼睛，在掌心按摩下重复相同的练习。最后以放松结束。

练习过程节奏舒缓，仅用眼睛观察。请勿过度用力，如果感觉不适，请停止练习并减少下次练习的次数。

我们也欢迎使用自然光和人工光进行治疗。治疗可以与运动相结合。首先，您需要进行日光浴，然后进行手掌按摩和一些能够增强视觉肌肉的体操。最后，我们以手掌按摩结束治疗。

近视“玻璃上的标记”练习

一种有效的训练调节能力（快速调整眼睛以辨别不同距离的物体）的方法被认为是“玻璃标记”练习。进行此练习前无需摘下视力矫正眼镜（隐形眼镜）。该练习的创始人是ES Avetisov教授。

应在进行此项练习的人的眼睛高度的窗玻璃上粘贴一个明亮的标记。如果家中有多个人进行体操，则可以在相应的高度粘贴几个不同颜色的标记。标记应很小，直径为3至5毫米。有必要在窗外确定一个远处的物体，该物体位于从眼睛到标记的直线上。练习如下：将目光固定在标记上约两秒钟，接下来的两秒钟我们将目光移到窗外远处的物体上。这项练习持续七分钟，交替看向远方和看向标记。前两到三次练习的持续时间不应超过五分钟，然后增加时间。建议每天至少进行两次，每只眼睛分别进行，也可以双眼一起进行。

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诺贝科夫的近视眼保健操

这位作者也可以被视为威廉·贝茨方法的推广者和追随者。他并没有发明任何新的练习，只是选择了一些练习作为他的综合体，并以自己的方式进行诠释。其心理学背景也并非新奇——一个人通过开始积极训练并感受到健康和精力的恢复而恢复健康。

进行视觉肌肉强化训练，需要一个安静的环境。训练者应端正坐姿，背部挺直，肩膀向后，头部保持水平，目视前方。训练过程中，身体应保持静止，只有眼睛用力。保持积极的心理状态，专注于恢复。

该综合训练包括以下练习：

• 将眼球瞳孔向上抬起，想象继续这个动作，直到垂直看着天花板，不要抬起头；
• 放低你的瞳孔，想象继续这个动作，直到垂直看着地板，就像穿过你自己一样；
• 尽可能将瞳孔向左移动，在精神上继续将其移动到耳朵处；
• 向右做同样的动作；
• 画一只蝴蝶，并让瞳孔移动：从左下角沿对角线将瞳孔移动到右上角，垂直向下移动到右下角，再沿对角线移动到左上角；然后按相反的顺序：从右下角将瞳孔沿对角线移动到左上角，垂直向下移动，再沿对角线移动到右上角；眨眼（做这个练习时，你需要尝试画一只更大的蝴蝶）；
• 我们用瞳孔朝一个方向画出无穷大符号，然后朝镜像画出无穷大符号，并眨眼；
• 这个练习对近视特别有用：将食指放在面前，用双眼看食指尖，用食指触碰鼻尖，然后放松目光，向前看；将目光移到鼻梁上，再次放松，向前看；将瞳孔移到两眉之间额头中间的一点；放松目光，向前看（做这个动作时，我们用放松的周边视觉看侧面的物体，瞳孔不要移动）；重复这个练习七到八次；
• 用双手的食指触摸鼻尖，并将两个瞳孔集中在鼻尖上，然后慢慢地水平张开手指，每个手指都朝着自己的方向，像以前一样，每只眼睛都聚焦于自己的手指，但是，你不应该将瞳孔向两侧散开，你需要使用周边视觉（重复几次，不要让眼睛疲劳）；
• 睁开眼睛，将瞳孔沿着大表盘的圆周移动，将目光固定在每个数字上，先朝一个方向，然后再朝另一个方向；重复，将头向后仰并向上看（尝试在每次锻炼中增加表盘的圆周率）；
• 我们闭上眼睛重复同样的事情。

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放松近视眼部肌肉的运动

放松眼部肌肉的主要练习是手掌按摩。您可以根据需要经常进行，无论是在视觉体操之前还是之后，也可以在工作时（尤其是在电脑前）缓解眼部疲劳。即使只有15-20秒，您的眼睛也能得到休息并恢复正常。当然，至少持续三分钟效果会更好。

另一种有效的运动是放松眼部和颈部肌肉，这对于确保视觉器官的正常供血至关重要。坐下来，放松，闭上眼睛，想象自己长着像匹诺曹一样的鼻子。开始用鼻尖画画或写写画画，随心所欲，不要着急或用力过猛。孩子们也乐于做这个练习。

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预防近视的运动

一般运动、任何类型的体育运动、舞蹈都能降低患近视的可能性。为了预防近视和远视，并缓解眼疲劳，可以进行阿维季索夫教授开发的一系列练习。视觉体操练习的速度应缓慢或中等，尽量保持瞳孔运动幅度最大。练习开始时，重复3到5次，逐渐增加到8到10次。

坐着时进行的锻炼可以激活营养过程、眼部组织的呼吸以及泪液的循环：

• 紧闭左眼，保持三至五秒，睁开再闭上右眼，依次重复；
• 快速眨眼约十秒钟，暂停相同的时间，重复至少三次；
• 用同一侧的指腹以打圈的方式轻轻按摩每只闭上的眼睛一分钟；
• 用每只手的三根手指尖，轻轻按压同侧眼球2至3秒（3至4次）；
• 用两侧的食指将眉骨的皮肤固定到位，闭上眼睛六到八次，用手指抵抗这个过程。

为了提高眼睛的调节能力，作者建议做以下练习：

• 站立，向前看两三秒钟，然后将目光集中在位于鼻尖对面、距离鼻尖约30厘米的拇指上五秒钟，放松并放下手（重复十次）；
• 站立，将手臂伸到面前，目光集中在食指上，三到五秒后，不要移开视线，弯曲手臂肘部，慢慢地将其靠近鼻尖，直到手指在视觉上开始分成两半（重复六到八次）；
• 将一只手臂伸直，与眼睛齐平，拇指抬起，注视该手臂三至五秒，然后用另一只手遮住相应的眼睛，弯曲和伸直伸展的手臂相同的时间，改变从眼睛到手指的距离，换手重复（每只手做六至八次）。

这些练习被认为是预防性的。威廉·贝茨及其追随者的训练综合体被定位为更有效的近视眼保健操。然而，将视力训练分为预防性和治疗性是相当武断的。您可以根据自己的喜好选择一套练习（除了上述方法之外，还有其他方法）。关键在于系统地进行这些练习，并考虑到其实施的细微差别。正如这些综合体的作者和成功康复者的评价所证实的那样，康复的主要障碍是我们的惰性和懒惰。

关于如何在家治疗近视的建议不仅包括锻炼，还包括一般的体力活动、对胜利的心理态度和均衡的饮食，包括有益于视力的食物。

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