无盐饮食：美味菜肴食谱

如今，为了减肥，人们开发了许多饮食方案。无盐减肥法尤其受欢迎，因为它不需要对饮食进行严格的限制。只是禁止摄入盐；严格的饮食方案则完全不摄入盐；而温和的饮食方案则会限制部分盐的摄入。

食盐（氯化钠）是人体正常运作所必需的物质。它是细胞外液、细胞内液和组织的一部分，参与代谢过程，维持酸碱平衡。过量的盐会导致体内液体滞留，引起水肿，并抑制代谢过程。

无盐饮食的主要目标是恢复水盐平衡，促进消化过程正常化，并加速新陈代谢。不含氯化钠的饮食有助于减掉腰围，减轻体重，恢复活力。

饮食规则：

• 分数饮食（每天4-5餐）。
• 所吃的食物不得加盐。
• 吃完饭后，应该会有轻微的饥饿感。
• 保持水分平衡——每天1.5-2升清水。

饮食应以蔬菜、水果、瘦肉、鱼类和禽类为主。可以食用黑麦面包和小麦面包，但每日不超过200克。蔬菜汤或清淡的鱼汤会有所帮助。乳制品和发酵乳制品应低脂，也可以食用鸡蛋和黄油。饮料方面，建议优先选择绿茶、草药茶、汤剂和蜜饯。碳酸饮料和酒精禁用。禁止食用糖果、糖、熏肉、腌制和盐渍食品。

还应该考虑到，限制饮食中的氯化钠有许多禁忌症，需要医生许可才能遵循饮食：

• 增加体力活动。
• 心脏衰竭。
• 高血压，高血压。
• 肠道和胃肠道中的慢性炎症过程。
• 关节风湿病。

节食结束后，逐渐恢复盐的摄入。以后必须坚持适量食用。节食持续时间不应超过10-14天。减肥过程不像激进节食那样迅速。但尽管如此，它仍然非常有效，并能让你长期巩固效果。

日本无盐饮食

奇怪的是，日本饮食与日本料理毫无关系。它以发明它的日本专家命名。这种饮食的本质是限制盐和高碳水化合物、高脂肪食物的摄入。

营养特点：

• 代谢过程正常化。
• 身体排毒。
• 摆脱多余的体重。
• 通过正确的退出和巩固，可以维持2-3年的效果。
• 持续时间最长为 14 天。
• 服用多种维生素补充剂。
• 分段营养方案并维持水分平衡。

日本无盐饮食需要医生咨询，因为它有禁忌症：肝脏、肾脏和胃肠道疾病、心血管疾病、高血压、内分泌疾病、怀孕和哺乳期、对蛋白质食物过敏。

开始节食前，身体必须做好充分准备。首先，心理状态至关重要。开始前一周，应改为清淡饮食。尽量减少面包、油腻、油炸和咸味食物的摄入。最后一餐应以清淡为主，并包含蔬菜或水果。

日本的无盐饮食有几种类型，其持续时间不同：

• 连续7天。
• 经典版13天。
• 持续14天。

饮食方面，优先选择天然食材，例如烤、煮或炖。禁止食用肥肉、鱼类和禽类、辣酱和咸酱、罐头食品、腌料、糖果和酒精。可以用酱油、干香草和蔬菜、新鲜蔬菜代替盐。

如果正确遵循饮食计划，您可以在一周内减掉3公斤，改善新陈代谢并养成良好的生活习惯。正确摆脱有限的饮食至关重要。盐和其他产品一样，需要逐渐加入饮食中。同时，建议在上午食用高热量食物，晚上最好不要暴饮暴食。为了达到良好的效果，饮食计划应与运动和积极的生活方式相结合。

Malysheva的无盐饮食

另一种流行的限制氯化钠含量的饮食是马利舍娃（Malysheva）的无盐饮食。叶莲娜·马利舍娃（Elena Malysheva）在俄罗斯是一位知名医生和电视节目主持人。她的饮食以合理的营养为基础，有助于减肥和改善健康。

营养原则：

• 每天必须进食4-5餐。禁食是不可接受的，因为身体会切换到经济运作模式，储存大量脂肪。
• 均衡的早餐对于您一整天的精力来说至关重要。
• 计算饮食的最佳热量含量，同时考虑年龄、体重、身高和饮水习惯。
• 积极的心理态度、充足的睡眠和体育锻炼。
• 日常饮食中盐的最低含量。
• 避免吃油腻、油炸、腌制、盐渍和熏制的食物。

根据马利舍娃提供的饮食建议，我们可以得出结论：营养的目的是养成健康的饮食习惯，增强体质，改善整体健康状况。同时，医生并不主张完全拒绝盐，而是建议尽量减少每日盐摄入量或使用替代品。

中式无盐饮食

中式无盐饮食旨在重塑代谢过程，减轻体重，加速新陈代谢，并改善整体健康。这种经过特殊设计的饮食能够清除体内废物和毒素，减少胃容量。严格的建议每日热量摄入不超过600千卡。

中国人的饮食原则：

• 每日必须吃三餐，禁止吃任何零食。
• 每天需要喝1.5-2升静水。
• 严禁食用盐，因为盐会使体内水分滞留，从而引起肿胀。
• 这些产品可以煮、烤、炖、蒸或烧烤的方式食用。

允许的产品：

• 瘦肉和家禽、海鱼、鸡蛋。
• 蔬菜和水果，绿色蔬菜。
• 橄榄油和植物油。
• 柠檬汁、天然蜂蜜。
• 绿茶、煮咖啡、矿泉水。

禁止的产品：

• 盐、香料、香草、糖。
• 新鲜的烘焙产品。
• 香肠、肥肉和家禽。
• 腌料、腌菜、熏制产品。
• 面食。
• 糖果、甜点。
• 酒精饮料和碳酸饮料。

在使用中式减肥法之前，应考虑以下禁忌症：胃肠道疾病、肝脏疾病、肾脏疾病、排泄系统疾病、心血管疾病。不建议术后康复期、孕期、哺乳期、儿童和老年患者进行此减肥法。

低热量饮食的持续时间不应超过7-10天，因为长期低热量饮食会导致虚弱、头晕和快速疲劳。正确结束低热量饮食至关重要，因为在低热量饮食期间，胃部体积会缩小。在第一周，建议按照之前的方案进食，并在菜单中添加新的食物。最好在饮食中添加水果、蔬菜、低脂肉汤和汤。

为了防止体重反弹，你应该增加运动量。你应该在2-3个月后重新开始中国式无盐饮食。效果取决于限制饮食的持续时间。平均而言，你可以在10天内减掉3-5公斤。

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无盐米饭饮食

另一种流行的减肥方法是限制氯化钠摄入量的米饭饮食。这种饮食适合慢性疾病患者，尤其是胃肠道疾病患者。糙米有助于清除体内毒素、盐分和多余水分，并提高钾的含量。

无盐米饭饮食种类：

• 斋戒日

将一杯米淘洗干净，加水。浸泡3-6小时，然后再次淘洗干净，煮至熟透。煮好的粥可以全天饮用，无需加盐。建议搭配绿茶、鲜榨果汁和水，以补充单一饮食的营养。

• 7天

每天需要吃一杯按照断食日食谱烹制的白米饭。每日份量可分成几餐。米饭可以搭配少量乳制品、发酵乳制品、瘦肉、斑点肉和家禽。蔬菜、水果、绿叶蔬菜和植物油也适宜。禁止食用甜食、新鲜糕点、咖啡、酒精、油炸食品和油腻食物。

• 40天

采用这种饮食方案，您每天需要食用500克白米饭和200克其他食物（蔬菜、水果、瘦肉和鱼类）。此外，还建议服用复合维生素。这种长期无盐饮食的效果取决于个体体质。许多患者体重减轻5-10公斤。

为了巩固戒米的成果，正确戒除米粉至关重要。为此，建议逐步扩大饮食，并添加一些之前禁止的食物。规律的体育锻炼、完全戒除酒精和碳酸饮料也并非多余。

蛋白质无盐饮食

对抗超重的有效方法之一是蛋白质饮食。它能让你在短时间内减肥。无盐蛋白质饮食的精髓在于利用蛋白质，即食用富含蛋白质的食物，同时尽量减少食盐的使用。

每日饮食应控制在1200千卡以内。每天至少要喝2升水，并补充多种维生素和矿物质。

允许的产品：

• 家禽肉（不带皮、脂肪）、鱼和海鲜。
• 内脏。
• 瘦小牛肉，牛肉。
• 低脂乳制品。
• 蛋清。
• 蔬菜和不加糖的水果。
• 低血糖指数的谷物。

禁忌产品：

• 半成品、罐头、酱菜。
• 糖果、烘焙食品。
• 全脂乳制品。
• 甜饮料和酒精饮料。
• 含糖量和淀粉量较高的蔬菜。
• 甜美的水果。
• 咖啡、浓茶、可可。

蛋白质饮食的最佳持续时间为7天，之后应改为全脂饮食4个月（这可以预防蛋白质中毒）。恢复饮食后，需要尽量减少简单碳水化合物和脂肪的摄入，以维持饮食效果。

您还应考虑是否存在禁忌症：肾脏和肝脏疾病、胃肠道疾病、肿瘤病变、高龄（血栓形成风险）。节食期间，可能会出现血压升高和慢性疾病加重的情况，因此在进行节食前，应咨询医生。

7天无盐饮食

无盐饮食最常见的持续时间是7天。这段时间足以加速身体的新陈代谢，改善整体健康状况，并养成健康的饮食习惯。

7天无盐饮食的特点：

• 有效减肥。
• 加速体内的新陈代谢过程。
• 消除浮肿。
• 每天必须吃三餐。
• 标准化每日热量摄入。
• 禁忌症：心血管疾病、老年、慢性疾病加重。

为了使身体能够正常耐受限盐饮食，必须做好充分的饮食准备。在限盐饮食开始前几天，应从饮食中去除油腻、油炸、熏制、腌制食品和甜食。富含蛋白质、蔬菜和水果的菜单将很有帮助。

在无盐周期间，几乎所有食物都可以食用，但不能加盐。酱油、香料、干鲜香草、柑橘类水果和植物油都可以作为这种香料的替代品。戒盐饮食应循序渐进。逐渐将之前禁止的食物引入饮食，并在不超过每日氯化钠摄入量的前提下，对菜肴进行加盐处理。

14天无盐饮食菜单

盐会与各种食物结合进入人体，所以即使我们拒绝这种调味品，我们也能获得足量的氯化钠。暂时限制食盐摄入对健康有积极作用，可以改善新陈代谢，消肿，恢复肾脏和胃肠道的正常功能。它有助于毒素排出，改善肌肉骨骼系统和骨骼的状况。

14天的节食计划通常是出于医疗原因。营养学的基本原则：

• 严格饮食是指所有菜肴在烹制和食用时均不加盐。较为温和的饮食是指在烹制好的食物中添加少量调味料。
• 每天少量进食4-5次。你需要在感觉有点饿的时候就吃完。
• 禁止食用油腻、煎炸、熏制和腌制的食物。拒绝此类食物有助于胃肠道功能，改善消化过程。
• 煮熟的食物中应添加油、香草和其他香料。

我们来看看两周无盐饮食的大致菜单：

第1-3天：吃去皮去脂煮鸡胸肉，搭配蔬菜沙拉和水果。饮用开菲尔、柠檬温水和绿茶。

第4-6天：食用煮鱼、烤鱼或蒸鱼（每日不超过500克）。米饭和蔬菜可以作为配菜。饮品方面，可选择草药汤剂、冲泡茶和纯净水。

第7-10天：接下来的三天，用水煮粥（荞麦粥、大米粥、珍珠大麦粥、燕麦粥）。粥可以用黄油、牛奶、香草、柑橘汁调味。煮鸡蛋和奶制品也有益。

第11-12天：蔬菜沙拉，煮蔬菜、烤蔬菜（土豆除外），以及烧烤。用柠檬汁和植物油调味的卷心菜沙拉会很有帮助。

第13-14天——最后两天可以吃水果，但每天不超过两公斤（香蕉和葡萄除外，因为它们含糖量高）。低脂奶酪和开菲尔也可以。别忘了喝水——每天至少喝2升水。

上述菜单及其推荐的产品顺序旨在加速和改善新陈代谢过程。

无盐饮食食谱

为了使饮食变得简单而美味，有许多简单的无盐食谱可以完美地丰富四旬斋饮食：

1. 烤鸡胸肉。

• 鸡柳 – 1 块
• 甜椒-1个
• 番茄-1个
• 红洋葱 – 1个
• 莳萝和欧芹叶。
• 马苏里拉奶酪或阿迪格奶酪。

将鸡柳彻底清洗干净，切成口袋状。将甜椒切细丝，洋葱切成半圈，番茄切丁，蔬菜切碎。将切好的食材和磨碎的奶酪倒入口袋中。放入烤箱，以180-200°C烘烤20-30分钟。在烤好前5分钟，将剩余的奶酪磨碎撒在上面，使其表面呈金黄色。

2. 配有奶酪和香草的拉瓦什。

• 薄拉瓦什 – 1 块。
• 低脂干酪——300克。
• 大蒜——2-3瓣。
• 莳萝、欧芹。
• 原味酸奶或低脂酸奶油。

将大蒜和香草切碎，与白软干酪、酸奶油/酸奶混合。搅拌均匀后，应能得到类似浓稠酸奶油的糊状物。将拉瓦什面片放在桌上，均匀地铺上白软干酪。小心地卷起，然后用保鲜膜包裹。放入冰箱冷藏30分钟，然后切成小块。

3. 香草烤鲭鱼。

• 冷冻鲭鱼 – 1条
• 欧芹、莳萝、大葱。
• 柠檬。
• 西梅干 – 30克

将鲭鱼解冻，冲洗干净，取出内脏。用温水冲洗西梅干，并用厨房纸巾擦干。将柠檬切成薄片。在鱼腹中放入一些绿叶蔬菜（去除苦味并增添菜肴香味）、几片柠檬和一些西梅干。在鲭鱼两侧切开，并将干果放入其中。用锡纸包裹鱼身，放入烤箱，180°C 烘烤 30-40 分钟。鱼烤好后，立即淋上少许柠檬汁，然后取出绿叶蔬菜。

4. 南瓜煎饼。

• 南瓜——300克
• 黑麦粉——100克。
• 葡萄干 – 20克
• 鸡蛋 – 2个
• 肉桂、肉豆蔻、干姜。

将南瓜放入烤箱烘烤，然后彻底切碎，并加入香料。将葡萄干浸泡在温水中。将两个冷藏的蛋清打至硬性泡沫，加入面粉，然后加入南瓜泥和蛋黄。将葡萄干加入浓稠均匀的糊状物中。煎饼应在涂有不粘涂层的煎锅中烘烤，无需添加植物油或黄油。如果您没有这样的煎锅，可以使用烤箱和铺有烘焙纸并涂有黄油的烤盘。完成后，淋上少许蜂蜜或鲜榨橙汁。

5. 茄子沙拉。

• 茄子——2-3个
• 鸡蛋 – 2个
• 低脂奶酪——20克。
• 蔬菜适量。
• 干牛至。
• 核桃——10克

洗净茄子，切成薄片。淋上少许植物油，撒上牛至叶，用微波炉以最大功率加热15-20分钟。将鸡蛋煮熟，然后切丁。将奶酪磨碎。将切碎的鸡蛋、奶酪、香草和坚果碎放入煮熟并稍微冷却的茄子中。将所有材料充分混合，必要时可加入少许柠檬汁或一勺低脂酸奶油/酸奶。

酱油是无盐饮食的良方

酱油是亚洲菜肴的主要成分之一。酱油呈液态，颜色深，具有独特的气味。对于那些坚持低盐饮食的人来说，酱油是盐的绝佳替代品。

高品质酱油不仅美味，而且健康。它富含微量元素、大量元素、维生素、氨基酸，并且具有防腐性能。酱油的制作原料是大豆。将大豆煮至软烂，然后与烤小麦或大麦制成的面粉混合。将混合物腌制后送去发酵（发酵时间从40天到3年不等）。酱油的色泽和口感取决于发酵时间。

成品酱油可用于沙拉和主菜的调味。它与鱼类、肉类、粥类、配菜等搭配极佳。节食期间，应谨慎食用酱油，每日不超过1-2汤匙。

在无盐饮食中我可以用什么来代替盐？

为了使饮食尽可能美味且容易接受，有许多安全的盐替代品。

• 海藻富含有益的微量元素和大量元素，味道咸鲜。可以加入汤或沙拉中，也可以生吃，或者用油调味。
• 大蒜、生姜、辣根、洋葱——香气浓郁，口感鲜美。可鲜食或干制，用于各种菜肴。
• 柠檬、蔓越莓、石榴、橙汁——给菜肴带来宜人的香气和味道，并有助于弥补氯化钠的不足。
• 干蔬菜和香草——干蔬菜含有浓缩盐。这种食品添加剂可以改善口味，并让您的饮食更加多样化。最好使用干番茄、甜椒和芹菜根粉。
• 干坚果、种子——芝麻、榛子、杏仁、开心果、核桃、花生。
• 香醋或苹果醋、米醋和酒醋。
• 酱油是最值得替代盐的酱油之一。选择酱油时，应优先选择含糖量和防腐剂含量最低的优质产品。

暂时限制盐的摄入量可以让您以新的方式体验熟悉食物的味道，让您的身体得到休息。