人类能从水果和蔬菜中摄取足够的维生素吗？

蔬菜和水果作为维生素的来源，对人体来说是必不可少的。但是，如果我们只吃蔬菜和水果，我们能获得足够的维生素吗？素食者在这种饮食下的情况又如何呢？现在就来了解一下吧。

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我们从蔬菜和水果中获取哪些维生素？

蔬菜和水果中含量最多的维生素只有几种。它们是B族维生素、两种形式的维生素C（叶酸和抗坏血酸）以及胡萝卜素。蔬菜中含有多少这些维生素？它们能满足我们的每日需求吗？

一杯苹果汁（鲜榨）含有 4 – 4.5 毫克维生素 C。我们每日所需的维生素 C 为 60 毫克。

因此，为了仅用苹果汁来满足我们每日的维生素需求，我们每天需要喝 15 杯苹果汁。

至于人体必需的B族维生素以及维生素E、A、D，我们根本无法从蔬菜和水果中获取。因为它们的来源完全不同。

这些并非蔬菜或水果，而是其他产品：肉类、牛奶、奶酪、动物肝脏、油（黄油和植物油）、黑麦或小麦麸皮面包、全谷物。为了满足我们对各类维生素的需求，我们需要摄入远超卡路里标准规定的这些食物。

每日最低卡路里摄入量平均为2500千卡。为了通过食物、蔬菜和水果来满足维生素需求，我们最多需要摄入超过这个数字两倍的量。这样一来，我们就会发胖，而且补充维生素也变得毫无意义。

蔬菜和水果中独特的维生素

然而，并非所有事物都像乍看起来那么微不足道。蔬菜和水果中含有多种有益物质，形成了独一无二的维生素。而且，这些维生素在任何其他产品中都找不到。

这不仅包括维生素C的全部种类，还包括维生素K和P族维生素。它们也被称为生物类黄酮。这些物质——生物类黄酮——有助于抗衰老，并增强体内代谢过程的活性。

柑橘类水果中的维生素C

人们认为柠檬对感冒有好处，因为它富含维生素C，而维生素C可以对抗感冒。然而，也有其他说法证明事实并非如此。但是！如果我们讨论柠檬和其他柑橘类水果作为维生素C的来源，就会发现一些有趣的事实。柑橘类水果在富含叶酸和抗坏血酸的食物中排名超过10位。

甜椒、卷心菜（西兰花和花椰菜）、不同种类的西红柿、欧芹、菠菜和绿叶沙拉的维生素C含量都更高。就连土豆的维生素C含量也比柠檬高。你感到惊讶吗？没错！

如果我们考虑到柑橘类水果中的维生素 C 在储存过程中会被破坏，而且时间越长，剩下的维生素就越少，那么从柠檬、橙子或橘子中我们只能获得非常少量的维生素 C——微不足道。

因此，有必要在饮食中添加含有维生素C的复合维生素。当然，除非你正在服用安眠药或镇静剂——它们对身体的作用会相互抵消。例如，如果你同时服用维生素C和安眠药，你根本睡不着觉。

如何正确从蔬菜中摄取维生素C？

煮熟的土豆吃起来，不会对补充维生素C产生任何效果。其他蔬菜也是如此。事实上，煮熟（或其他热处理）后，维生素C几乎会被破坏90%。

土豆最好烤着吃，其他蔬菜水果最好生吃，而且不要长期储存。

吸烟者请注意：您的维生素C缺乏程度是非吸烟者的两倍。因此，为了补充维生素C，吸烟者需要摄入两倍于非吸烟者的富含维生素C的蔬菜和水果。

仅吸一支烟，您的身体就会以抗坏血酸的形式损失约25毫克维生素C。这相当于每日所需维生素C的四分之一！吸四支烟，您的身体就不再需要每日所需的维生素C了。

脂溶性维生素

维生素K是骨骼生长和血液循环中最重要的脂溶性维生素之一。缺乏维生素K，钙代谢就会不正常，维生素D的吸收也会很差。我在哪里可以获取维生素K？

其最佳来源是绿叶沙拉、菠菜、酢浆草等蔬菜。此外还有西红柿、青豆和西兰花。冬天买不到这些沙拉时，可以购买新鲜冷冻的青豆。这种加工方法非常有利于维生素的保存，至少比煮沸更有效。

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维生素中的抗氧化剂

这些物质有助于抵抗衰老和环境的不利影响。抗氧化剂包括芦丁、橙皮苷以及儿茶素和芦丁。为什么人们需要从食物中摄取抗氧化剂？

它们有助于维持血压正常化，降低出血风险，强化毛细血管。产品中的抗氧化剂能够有效抵御过敏原，降低过敏反应的风险。

这些维生素的来源是浆果，尤其是黑加仑、葡萄，尤其是蓝莓。例如，手掌大小的花楸果就含有每日所需的全部生物类黄酮。

为了获得足够的维生素，请尝试根据季节补充维生素。

享受生活，用维生素呵护您的健康。

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