玛吉饮食中的蔬菜和水果

广受欢迎的玛格丽特·撒切尔饮食法，其起源与玛格丽特·撒切尔本人息息相关，其核心内容是食用简单而营养丰富的食物：鸡蛋或奶酪、蔬菜水果以及肉类。如果说鸡蛋和肉类的搭配已经比较明确，那么玛格丽特饮食法中的蔬菜水果就引发了许多疑问。由于玛格丽特饮食法被归类为低蛋白低碳水化合物饮食，那么应该优先选择哪些蔬菜水果呢？为了达到预期效果，哪些蔬菜水果应该完全不包含在菜单中呢？

美极减肥法除了蔬菜和水果外，还包含大量鸡蛋，并减少肉类摄入。根据评论，这样的饮食调整确实带来了惊人的效果，因为在4周的饮食中，你可以“减轻”20公斤的体重。然而，这种饮食方式效果有限且单调，因此建议每年最多只进行一次美极减肥法。

玛吉饮食法可以吃哪些蔬菜？

如果“美吉饮食”菜单包含蔬菜，那么最佳方案是选择西葫芦、黄瓜、茄子、芦笋、胡萝卜、白菜、花椰菜、甜菜根、西兰花。建议只吃一种蔬菜，但在极端情况下，可以混合食用。

如果你想知道哪种煮熟的蔬菜最好吃，网上很容易找到食谱。比如，你可以直接做汤、蔬菜炖菜、热沙拉或蔬菜砂锅。不过，别忘了食材：指定的菜肴不能包含蔬菜和水果，也不能包含美吉饮食中禁止的其他食材，例如脂肪、肉汤或鱼汤、酱汁等。

蔬菜该如何烹煮？

美极膳食纤维中的蔬菜需用普通饮用水煮制：禁止使用肉类、鱼类和蘑菇汤。为了提升口感，可以添加少许洋葱、大蒜和辣椒。切勿添加油脂或任何现成的化学调味料。

蔬菜要煮到“弹牙”的程度——我们说的就是这种程度，蔬菜不再是生的，但也不会煮过头，因为它们有令人愉悦的弹性。这样的蔬菜富含更多有益物质，保留了其天然的味道，不会变成无味的糊状。

锅中的水沸腾后，用漏勺将蔬菜放入锅中。煮至未完全煮熟，此时蔬菜特有的爽脆口感依然保留。然后关火，用漏勺小心地将蔬菜捞出，倒入另一个装有冷水（可加冰块）的锅中。冷却约五分钟。

重要提示：不要同时煮不同大小的蔬菜，否则它们煮得不会均匀。

用餐时间

美极减肥法相当严格，因为它要求严格遵守规定的饮食。也就是说，如果菜单上写着每天吃三顿饭，就必须遵守这个规定：这直接影响到预期的效果。

蔬菜和水果不能与“美吉饮食”互换（例如，如果早上建议你吃柚子，晚上就不应该用西红柿代替）。同样，也不应该寻找类似物：如果建议你吃苹果，就不应该用梨代替。

此外，在玛吉饮食法期间，用餐时间应保持一致：如果您在早上8点吃早餐，那么在饮食法的其他日子也应遵循这个时间。您不能打破这个规律：玛吉饮食法不提供根据一周中的日期和每日变化进行“调整”的方案。

蔬菜沙拉

如果您不习惯单独食用蔬菜，或者在开始美极饮食之前几乎不吃蔬菜和绿叶蔬菜，那么在开始美极饮食后，最好开始食用蔬菜沙拉：这样身体更容易适应新的营养类型。沙拉可以用黄瓜和胡萝卜制作，也可以用嫩西葫芦、西兰花、大白菜和甜菜制作。关键是不要在蔬菜中加油。

尝试制作以下美味的蔬菜菜肴，这道菜特别受到美极减肥法支持者的欢迎：

• 取两打小樱桃番茄、一个红甜椒、一个小沙拉洋葱、一个石榴、一些绿色蔬菜；
• 将辣椒放入烤箱烘烤，直到表皮变黑，然后取出并将剩余部分切成方块；
• 洋葱切成半圈，西红柿切成两半；
• 将蔬菜切碎，并将所有材料混合；
• 加入盐、柠檬汁和少许多香果调味；
• 将沙拉放置 10-15 分钟（蔬菜应释放汁液）即可开始食用。

另一种受欢迎的菜肴是所谓的“单沙拉”，其配料数量最少。这类菜肴制作快捷，热量低，通常由以下食材组成：

• 黄瓜，绿叶蔬菜；
• 西红柿、洋葱；
• 胡萝卜、大蒜；
• 西兰花、大蒜；
• 白萝卜、洋葱；
• 甜菜根，大蒜。

美极减肥法期间可以吃哪些水果？

美吉饮食允许的水果主要生吃。不过，它们也可以烤、煮，甚至炖。冷冻水果也可以食用，但不应添加糖。

饮食中必须包含柑橘类水果，例如橘子、橙子、柠檬、葡萄柚和柚子。此外，菜单还允许食用猕猴桃、苹果、柿子，以及樱桃、甜樱桃、李子等。

美极膳食指南禁止食用罐装水果和干果。确保产品中不添加蜂蜜、果酱和糖。

水果沙拉是可以的，但营养学家建议在一道菜中尽量少用食材。例如，以下搭配是最佳选择：苹果/梨、李子/草莓、苹果/橙子、猕猴桃/梨。这类沙拉无需添加任何调料：最好将沙拉静置10-15分钟，以便水果充分释放汁液。

冬季，货架上的水果选择比较有限，应优先选择苹果、柑橘类水果、石榴和柿子。

许多人认为，玛吉饮食法并不禁止柿子。不过，也不应过量食用。每周去皮吃一两个柿子就足够了。如果打算把柿子加到沙拉里，应该把柿子果肉和其他酸味水果搭配，比如酸苹果或猕猴桃。

美极减肥法禁止食用的水果

营养师建议：为了达到理想的减肥效果，应将葡萄、牛油果和熟香蕉排除在菜单之外。每天可食用半根至一根青香蕉。

所有干果也都被禁止，主要是因为它们的热量很高。西梅干、杏干和其他类似的美味佳肴最好以原汁原味的方式食用——比如李子、杏干等等。

在选择美极减肥法的水果时，还需要考虑它们的虚弱程度。例如，你可以吃很多青苹果，而不会损害你的身材。但甜水果，例如桃子、柿子，则不宜大量食用。

事实证明，在美极膳食中，选择水果和蔬菜时应该谨慎，权衡所有可能的选择。应优先选择酸性水果，最好避免选择过甜和淀粉含量过高的水果。

美极减肥法中禁止的食物

在整个美极减肥期间，您应该避免使用以下产品：

• 成熟的香蕉、葡萄；
• 干果；
• 植物油和黄油，任何形式的脂肪；
• 肉、鱼和蘑菇汤；
• 任何含糖的产品；
• 任何酱料，包括番茄酱和蛋黄酱；
• 任何类型的酒精。

在玛吉饮食法中，盐并不被禁止（当然，在合理的数量内），但你真的必须放弃糖及其替代品。

玛吉饮食法甚至不允许吸烟，这对一些人来说是一个迅速放弃这种饮食方式的理由。

在玛吉饮食期间，蔬菜和水果可以生吃或煮熟食用（蒸、烤箱加热、微波炉加热），但不能添加任何香料、油或甜味剂。只有严格遵守所有细节才能达到预期效果。

美极减肥法（Maggi diet）引起了很多用户的疑问。我们决定尽可能解答其中的一些问题：

• 沙拉该用什么调料？玛吉饮食法禁止使用油，但可以使用其他调味的沙拉酱——例如柠檬汁、天然苹果醋或葡萄酒醋、低脂开菲尔或不含添加剂的天然酸奶。理想情况下，沙拉根本不需要调料：将切碎的蔬菜或水果混合，静置10-15分钟，使其释放汁液。这些汁液足以让菜肴更加美味，无需使用其他调料。
• 可以在菜肴里加酱油吗？比如沙拉？当然不建议这样做。不过，一些营养学家允许少量添加酱油，前提是酱油不含糖。
• 玛吉饮食法禁止食用糖。可以用蜂蜜代替吗？蜂蜜是天然的糖替代品，非常健康，易于消化。然而，它的热量并不比糖低，而且碳水化合物含量很高，因此与玛吉饮食法的减肥效果完全不符。如果你想达到目标，就必须戒掉蜂蜜甜食。
• 你能吃罐装蔬菜水果，或者自制腌菜吗？在进行美极减肥法期间，不应食用腌白菜、酸菜以及任何自制果酱。罐装和腌制的蔬菜水果含有糖、大量盐和食醋等不良成分，因此在进行美极减肥法期间，必须戒掉它们。
• 例如，如果美极饮食中含有无盐低脂奶酪，可以添加吗？营养学家并不排除使用低脂奶酪，但其脂肪含量不应超过 20%。问题在于，这种奶酪在市面上不太容易买到，所以用低脂干奶酪代替更容易。参见美极饮食的奶酪版本。
• 在美极减肥法中，烤肉串、炸肉、鸡肉可以和蔬菜搭配吗？蔬菜是美极减肥法的主打产品之一，但肉类则需谨慎。在美极减肥法中，禁止食用肥肉、油炸食品。不要以为蔬菜就能中和烤肉串或炸肉的所有不良成分。如果您真的想在大自然中放松身心，那么鸡胸肉烤肉串是一个不错的选择，只需用少量盐和胡椒粉调味，无需使用任何油脂。如果您厌倦了鸡肉，可以考虑鸡肝这样的食材：烤制或烧烤。此外，许多采用美极减肥法减肥的人喜欢烹饪意大利鸡柳——这是一道纯天然的减肥菜肴，有助于对抗多余体重。准备这道菜需要约400克鸡柳、100克低脂奶酪（低于20%）、一个中等大小的番茄、几片罗勒叶、香椒和少许盐。将鱼片冲洗干净，拍打均匀，用餐巾纸擦干，撒上盐和胡椒粉，然后放入烤箱，200°C 烘烤约 20 分钟。取出烤好的鱼片，撒上切碎的罗勒叶，盖上切片的番茄片，撒上磨碎的低脂奶酪。放回烤箱，直至奶酪融化。这道菜做法简单，符合美吉饮食的所有要求。
• 玛吉饮食中蔬菜水果似乎没什么问题，但如果你真的想喝咖啡，比如加牛奶的咖啡，该怎么办呢？牛奶被视为禁忌食品，但不加糖的咖啡和茶则不被禁止。例如，早上喝柠檬茶是最佳选择——它有益健康，对整体健康和消化过程都有积极的影响。最重要的是保持水分平衡，每天额外喝2-3升水。
• 美极饮食法禁止饮酒，但允许食用水果和浆果。在这种情况下，您可以喝自制的浆果酒或果酒吗？如果正确遵循美极饮食法，它会在体内创造某些条件，促进脂肪的减少。任何葡萄酒，包括天然自制葡萄酒，都含有乙醇，它会干扰必要的代谢过程并扰乱其进程。这类饮料中的糖分也会对健康产生负面影响。鉴于以上情况，在遵循美极饮食法时，最好完全戒掉葡萄酒以及任何其他酒精饮料。
• 如果在美极饮食法的“吃鱼日”期间，你需要吃鱼和水煮蔬菜，那么炖鱼配蔬菜，比如鳕鱼，合适吗？事实上，美极饮食法从第三周开始就规定了所谓的“吃鱼日”，在此期间，你可以吃水煮或炖的鱼和蔬菜，可以是水煮的，也可以是沙拉。为了简化烹饪过程，许多人喜欢将鱼和蔬菜一起炖，并将其作为主食。营养学家并不排除菜单上的这种变化，但建议进行一些细微的区分：例如，在一顿饭中单独吃鱼，在另一顿饭中搭配炖蔬菜。
• 在“玛吉饮食法”的“鱼日”里，用什么可以代替鱼呢？有时，由于各种原因，人们无法吃鱼，所以不得不寻找替代品。营养学家认为，其他海鲜，例如虾、蟹肉、鱿鱼，是完美的鱼类替代品。最好用辣椒和香草烹制这些食材。
• 什么可以代替煮熟的蔬菜？煮熟的蔬菜只能用汤或生蔬菜代替，其他任何类似食物都不在美吉饮食的考虑范围内。
• 南瓜可以加入麦琪饮食法吗？还是最好避免？生南瓜、烤南瓜和煮南瓜都是非常健康的食材，可以用来做沙拉、炖菜，或者简单地在烤箱或烤架上烤。南瓜低热量、健康，此外还具有通便和利尿的功效，这对减肥人士来说非常重要。
• 开菲尔可以作为零食，比如和水果一起吃吗？玛吉饮食不鼓励吃零食，因为专家建议一日三餐。至于开菲尔，低脂版本适合在吃奶酪的日子里作为膳食补充。开菲尔的每日摄入量不应超过200毫升。
• 美极减肥法可以做哪些水果甜点？那就做提拉米苏吧——或者更确切地说，做一份你最爱的甜点的减肥版。你在任何食谱书里都找不到这个食谱，因为它是由坚持这种减肥法的减肥人士发明的。制作提拉米苏需要用到各种浆果，比如切成小块的苹果、梨，或者更好的选择——樱桃。在一个宽口玻璃杯中，将浆果或水果、肉桂和白软干酪交替放入。将每一层都浸泡在不加糖的浓咖啡中。放在阴凉处约半小时到一小时，让甜点充分浸泡。你可以搭配薄荷叶食用，也可以不加薄荷叶。
• 水果沙拉里可以加种子或坚果吗？不可以。种子和坚果含有大量脂肪，因此不适合这种饮食。

最后一条建议：在美极饮食期间，必须摄入蔬菜和水果，并定期喝水。这种饮食不太均衡，蛋白质含量高，碳水化合物和脂肪含量低。但蔬菜、水果和水可以维持体内所有重要生理过程，不会损害健康，还能确保体重逐渐恢复正常。