21 天英式饮食：每天的详细菜单

有些人认为英式饮食严格，另一些人则认为它温和。其优点包括食物来源丰富，且易于人体吸收。英式饮食也被认为温和，因为它提供多种选择和产品，并且包含所有营养成分（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和维生素。与只能吃单调乏味食物的单一饮食相比，英式饮食更容易改善健康。

详细菜单

时间长，效果最佳——这就是21天英式减肥法的简要介绍。它承诺减重8到12公斤，甚至18公斤，而且该系统不仅有助于减肥，还能有效巩固效果。

精髓在于日期的交替。21天的英式饮食法包含2个卸载和19个饮食菜单，每两天交替进行。三周的计划必须按天记录下来，以免出错，吃到禁忌的食物。

尝试过这种饮食法的人认为最难熬的两天是断奶日，这两天他们要喝三次牛奶。早餐和下午茶点会加一片吐司。一份番茄汁构成了这顿饮食法晚餐，也就是第一天的结束。准备工作到此结束。

主时段菜单有些单调，方案如下：

• 3–4、7–8、11–12、15–16、19–20天——蛋白质；
• 第 5-6 天、第 9-10 天、第 13-14 天、第 17-18 天 - 蔬菜。

4次蛋白质菜单：

1. 烤面包加蜂蜜和茶。
2. 肉汤、一块肉、蔬菜。
3. 牛奶、吐司（或茶）。
4. 鸡蛋和开菲尔或 150 克自制奶酪、茶。

4 餐植物性菜单：

1. 2 份水果、咖啡或茶。
2. 肉汤、烤面包、不加调料的沙拉。
3. 水果（除上述提到的以外）。
4. 沙拉、水果、茶。

英国人大多身材瘦削，几乎不需要节食。他们靠着既实用又健康的传统饮食来保持身材。或许，英国饮食是被那些想模仿英国人苗条身材的外国人所模仿的。

标准计划持续3周。首先是两天所谓的断食日，然后依次是蛋白质日和果蔬日。所有饮食类型的每日菜单均有详细说明。

饿了就吃牛奶和面包。下午3点也一样。中午12点和下午6点只喝牛奶。睡前喝一杯番茄沙冰。你可以选择其他时间，但晚上7点以后就完全不能吃东西了。

在蛋白质日，早晨喝杯加牛奶的咖啡。黄油和蜂蜜点心也是不错的选择。

12点——肉汤，150克鱼或肉，面包，2勺豌豆。

下午 3 点喝牛奶或蜂蜜茶，晚上 7 点吃 2 个鸡蛋、50 克奶酪、开菲尔、面包。

植物性饮食设计为每日 4 餐，包含以下产品：

• 早餐——2 个橙子或苹果、面包。
• 中午 12 点——不带土豆的汤、沙拉或炖菜、面包。
• 15 小时——一份开菲尔或牛奶。
• 晚上 7 点——蔬菜沙拉、1 茶匙蜂蜜、茶、面包。

例外的是，意大利面或未去皮的土豆是可以的。最后一天则喝牛奶。

退出节食

这种饮食的许多产品可以互换；重要的是它们包含必要的成分，并且不超过允许的热量含量。低热量饮食可以使身体消耗脂肪储备的能量来满足所有需求，从而减轻脂肪质量。随着时间的推移，身体会适应特定的饮食和养生法，这为减肥者提供了一个机会，让健康饮食成为日常习惯。

• 节食的规律是，吃得越饱，减重越快。关键在于防止体重反弹。

合理的节食方法有助于避免此类问题。减肥者的任务不是急于尝试节食期间排除的所有食物，而是循序渐进地、适量地引入熟悉的食物。在接下来的几天里，不要沉迷于面粉、油腻、熏制的食物、无益的饮料和甜食。

退出建议如下：

• 分段进食，将整个饮食分成 5-6 餐。
• 慢慢咀嚼，集中注意力于咀嚼过程。
• 避免午餐后吃油腻的食物。
• 下午 6 点后不要让胃负担过重。
• 每天喝大量优质水。
• 偶尔放纵一下自己的弱点（奶油蛋糕、肉类美食），然后用蔬菜和绿茶净化身体。

一些营养学家确信，这样的饮食方式不会给身体带来压力，而且可以坚持英式饮食超过21天。但这完全取决于个人情况。

蛋白质日

尽管坚持英国饮食有一定难度，但它有一个不可否认的优势：在此期间，身体有时间适应新的饮食方式，进行重建，这有助于在未来保持理想体重。蛋白质日在饮食中的意义是什么？

蛋白质除了具有构建功能外，还参与营养成分的分解和毒素的清除。它们不会在体内积累，因此必须定期从外部补充。

最初的蛋白质摄入日旨在补充断食期间减少的蛋白质储备。可以喝加牛奶的咖啡、鸡蛋、奶酪、牛奶或开菲尔。接下来的几天旨在清洁胃肠道并补充膳食纤维。

第3天和第4天、第7天和第8天、第11天和第12天、第15天和第16天、第19天和第20天为蛋白质日。交替方案：禁食两天后，改为蛋白质日，然后与植物日交替。蛋白质日菜单示例：

• 加蜂蜜的茶和一片面包；
• 鱼或肉、鱼汤或鱼肉汤配面包；
• 坚果或牛奶；
• 坚果、200 克开菲尔或 50 克软奶酪。

建议两餐之间保持均匀的间隔。最后一餐应不晚于晚上7点。如果因为某种原因没有时间，你可以跳过晚餐，用一杯番茄汁代替。

英国开菲尔饮食

英式开菲尔饮食法持续12天，适合意志坚强的人。虽然有识之士认为英国人并不特别喜欢发酵乳制品，但我们所说的这种饮食法通常被称为英式开菲尔饮食法。

选择这种发酵乳制品并非偶然：它能舒缓肠道，促进消化，还能抑制食欲。正是由于这些特性，开菲尔爱好者如果坚持饮用，12天内最多能减掉9公斤。

• 开菲尔饮食的前三天是食用低脂开菲尔或不加糖的酸奶：每日份量为一升半。
• 从第 4 天到第 10 天，停止饮用开菲尔；每天喝 0.5 升无盐番茄汁（最好是新鲜的），以及 1.5 公斤苹果（新鲜或烤的）。
• 第 5 天是苹果日，第二天可以再次吃苹果和果汁。
• 第七天是开菲尔，第二天是苹果和西红柿。
• 第 8 天——苹果和果汁，第 9 天——酸奶或开菲尔，第 10 天——苹果加番茄汁。
• 最近几天只喝发酵乳，也就是喝开菲尔或酸奶。

这种饮食法并非人人适用，因为你会感到饥饿，而且不想吃太多苹果。但尝试过的人都会感到快乐。最终，体重减轻，幸福感、工作效率和情绪都得到了提升。这种方法有助于在未来保持健康饮食。

英国饮食食谱

不同版本的英国饮食提供的各种菜单在产品清单上有所不同。这是因为，重要的不是名称，而是内容——也就是特定产品的来源。

适合英国饮食的蛋白质食谱：

• 穿着皮大衣的鱼

将 0.5 公斤鱼片轻轻撒上盐和胡椒粉，涂上第戎芥末（“皮大衣”），用锡箔纸或特殊模具放入预热的烤箱中烘烤。

• 切碎的肉排

将鸡胸肉切成小块，拌入鸡蛋、蒜末、盐和香料。将鸡胸肉直接放在锡纸上烤约20分钟。

蔬菜日食谱：

• 橙子汤

2根胡萝卜，约400克南瓜，切块，放入沸水中煮沸。沥干大部分水分，留少许汁液，用搅拌机将所有食材一起研磨。开火，加盐和香料，煮沸。佐以南瓜籽即可享用。

• 西葫芦配奶酪

西葫芦洗净，纵向切开，做成“船”的形状。抹上油和盐，撒上磨碎的奶酪。放入预热好的烤箱烘烤。