增重饮食：一周菜单

每个人都听说过超重的问题。无数的脱口秀节目、时尚杂志、节食、整形手术、脂肪切除和胃缝合手术都与此有关——每个人都在努力接近模特的标准，有些人出于健康原因也需要这样做。但有些人却饱受体重过轻的困扰。极度消瘦不仅不美观，还可能预示着糖尿病、甲状腺功能亢进、贫血、胃肠道疾病、癌症、结核病等疾病。如果排除可能的疾病，似乎没有什么比无节制地大吃大喝更容易的了（这让超重的人羡慕不已），但消化器官和胰腺的负担过重会导致健康问题，引发肠道腐败和发酵。

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適應症

体重下降到临界水平以下会危及生命，可能导致心脏活动、肾脏功能和血管系统发生不可逆转的病变。想要增重或体重指数过低（威胁到身体的正常功能）是需要进行节食的征兆。最简单的计算公式是：身高除以体重的平方。18.5 到 25 之间的指标是正常的，低于 16 则表示厌食。为了对抗这种疾病，不仅需要节食，还需要心理学家和心理治疗师的干预。我们不会讨论这些临界状态，而是将重点放在节食上。

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一般信息 增重饮食

饮食的精髓在于将食物分成小份，包含健康食品，并逐渐增加卡路里摄入量。每天应增加200-300个单位的卡路里摄入量。为了刺激食欲，餐前半小时应喝一杯蔬菜汁或果汁。这会增加胃黏膜腺体的分泌。餐后应避免体力活动、运动和休息，以便脂肪能够“消化”。

增重饮食菜单

增重饮食计划应主要包含蛋白质和碳水化合物，两餐应同时进食，间隔时间不超过3小时。此外，还需多喝水，并在户外散步。营养学家开发了多种针对增重问题的饮食方案，并针对不同的情况提供不同的解决方案。以下是其中一些：

• 增重蛋白质饮食：包含富含蛋白质的食物——肉类（兔肉、鸡肉、火鸡肉）；肉汤；白鱼肉，以及金枪鱼、鲑鱼；全脂牛奶和发酵乳制品；蛋清；硬奶酪、白软干酪；豆类、坚果。该饮食适合生活方式活跃的年轻人。饮食周期为2周，每年可进行一次。
• 高热量 — 食物，其每日总热量为 2.5-3 千卡路里。它包括营养早餐，例如：加黄油、葡萄干、杏干的牛奶粥，加黄油和奶酪的三明治，咖啡；煎蛋卷加培根、蔬菜，加香肠的三明治，加饼干或面包的茶。几个小时后 — — 加蔬菜的第二顿早餐，你可以吃土豆泥或土豆煎饼、煎饼；午餐包括肉汤、肉类或鱼类的第一道菜，配菜；下午的点心，你可以优先选择蛋白质奶昔；晚餐，配菜有肉丸、香肠和蔬菜沙拉，加黄油的三明治配茶是合适的。睡觉前，你可以喝开菲尔和饼干或加酸奶油的奶酪，加甜面包的可可；
• 碳水化合物——由富含碳水化合物的食物组成。有些碳水化合物燃烧缓慢：大米、荞麦、土豆、豆类、坚果；有些则吸收迅速：蜂蜜、糖、水果。对人体而言，最佳比例分别为65%和35%。

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快速增重的饮食

快速增重的饮食并不意味着无限制地摄入任何高热量食物。只有均衡饮食才能达到良好的效果。最佳方案是每日饮食包含50%的碳水化合物、35%的蛋白质和其余的脂肪。另一个强制性条件是将餐食分成5-6次。这样的饮食应该包括牛奶、坚果和蜂蜜粥；用酸奶油或蛋黄酱调味的蔬菜沙拉；肉汤开胃菜；煎或炖的肉类、鱼类；黄油三明治；奶酪和高脂肪的奶酪。

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增重的“能量饮食”

“能量餐”（ED）是一种人造产品，含有所有必需的宏量元素和微量元素，可替代多餐。它起源于法国，专为专业运动员开发，自2003年起在消费者市场上销售。为了使ED能够“发挥作用”增重，必须将其添加到日常膳食中。每份ED含有450千卡能量。遵循ED消耗计划，您可以为日常饮食额外摄入900-1500千卡。这些产品的种类非常丰富：鸡尾酒、煎蛋卷、汤、面包、意面、粥、甜点、咖啡、卡布奇诺。这些混合物总共包含15种口味，有甜味和咸味，但您可以通过添加自己的口味来丰富口味。ED产品的制作说明中提到使用1.5%的牛奶。一份ED产品只需一量勺混合物和200毫升牛奶即可。想要喝汤，可以用肉汤代替牛奶，鸡尾酒可以用开菲尔代替。配合这种饮食，补充充足的水分（每天至少2升）以及适量的运动非常重要。

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米拉·乔沃维奇的增重饮食

对于好莱坞明星来说，为了获得理想的角色，快速减肥或增重至关重要。米拉·乔沃维奇的减肥食谱由著名营养师奥兹·加西亚制定，以每日食用西梅干为基础，并帮助她在一周内增重3公斤：

第一天和第五天：

• 早餐——2 个煮鸡蛋、2 个西梅干、柚子、咖啡；
• 午餐——蔬菜汤、一片麸皮面包、2 颗坚果、8 颗梅干、不加糖的茶（全绿）、橙子；
• 晚餐——煎鱼（100克）、煮鸡蛋、茶。

第二天和第六天：

• 早餐——40克奶酪、3个西梅干、咖啡；
• 午餐——罗宋汤、面包、煮牛肉、2 颗杏仁、绿茶；
• 晚餐——蔬菜沙拉、4 个西梅干、茶。

第三天和第七天：

• 早餐——奶酪火腿三明治、咖啡；
• 午餐——鸡汤配面包丁、两个带皮煮土豆、一个西红柿、3 个梅干、茶；
• 晚餐：一杯牛奶、一个麸皮面包、5颗西梅干。

第四天：

• 早餐——燕麦片或玉米片加牛奶（200克）、4个西梅干、咖啡；
• 午餐——乌克兰罗宋汤、一根黄瓜和西红柿、茶；
• 下午点心——鲜榨葡萄汁、5颗西梅干；
• 晚餐：火腿奶酪三明治、50克葡萄干、6颗西梅干、茶。

冬季增重饮食

冬季，人们常常抱怨脂肪堆积过多，这意味着瘦子们应该好好利用寒冷季节的这个特点。冬季体力活动减少，需要摄入更多高热量食物来抵御寒冷。此外，营养还应包含维生素和微量元素，以增强免疫力，抵御感冒和感染。冬季增重饮食包括肉类、鱼类、禽类和水果。

由于新鲜蔬菜季节性价格高昂，人们开始用冬季食材——酸菜、腌黄瓜、腌西红柿和冷冻蔬菜——来代替新鲜蔬菜。每份蔬菜的份量应少，但摄入频率应增加到每天5次。主餐推荐肉蘑菇汤、谷物烤土豆配菜、米饭和粗粒小麦粉牛奶粥、加牛奶的茶和咖啡。加脂开菲尔或酸奶配饼干是不错的零食选择。

相扑运动员增重饮食

看着这样的挣扎，你会不禁想，这怎么可能在一个不容易肥胖的民族里发生呢？统计数据表明，日本人的苗条身材源于数百年的传统：日本人平均每日饮食的能量值为1200卡路里，仅为欧洲人的一半。

为了增重，相扑选手不仅需要控制饮食，还需要进行特殊的日常强化训练以保持脂肪储备。这似乎自相矛盾，因为运动可以减肥。事实上，相扑选手的一天始于空腹状态下长达数小时的训练。这导致他们在午餐时必然会暴饮暴食，新陈代谢也会减慢。此外，相扑选手在用餐时会饮用啤酒、清酒等酒精饮料，从而增加卡路里摄入，并导致胃酸大量分泌。之后，他们会睡眠3-4个小时，在此期间卡路里会转化为脂肪。下一次训练结束后，运动员会吃晚饭然后上床睡觉。

因此，相扑手每天只进食两次。他们的饮食安排使得相扑手每天摄入高达2万卡路里的热量。这些热量来自肥肉、鱼虾、大份米饭以及搭配各种酱汁的蔬菜。在这样的饮食安排下，相扑手的体重在2-3年内会增加200公斤。这必然会影响他们的寿命。全国平均寿命为82岁，相扑手的寿命为60-65岁。因此，不建议采用他们的增重方法，但可以尝试一些方法。

香蕉减肥法

香蕉增重减肥法是指将香蕉作为辅助食品，例如将香蕉甜点添加到主食中，或将其添加到粥、煎饼、馅饼、蛋糕等食物中。在两餐之间，一杯香蕉牛奶鸡尾酒是不错的选择——这是一种美味又令人满足的饮品：将一杯牛奶和一根香蕉放入搅拌机打发；加入牛奶的开菲尔或酸奶；以及干果。运动员可以通过香蕉减肥法来增肌：主食保持不变，但香蕉会被添加到各种甜点和鸡尾酒中。

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儿童增重饮食

儿童瘦弱的原因多种多样。可能是遗传性瘦弱、儿童活动过度，也可能是疾病（糖尿病、胃肠道疾病、代谢紊乱、心理问题）的表现。因此，在通过节食增重儿童之前，务必咨询儿科医生。如果发现病症，医生会针对食欲不振的根源进行治疗。如果没有健康问题，就轮到父母出手了。应该增加进餐次数，因为孩子的胃很小，无法容纳大量的食物。应该教会孩子少量进食，但每天不少于5-7次，同时鼓励他们吃零食。

通过培育健康、有益且美味的食物，我们为孩子树立了良好的榜样，并灌输可能在他的家庭中扎根的传统。饮食应该包含营养丰富的食物。成长中的有机体需要蛋白质（鸡蛋、肉类、鱼类、豆类）、淀粉类碳水化合物（面包、土豆、谷物、意大利面）、大量的蔬菜和水果以及乳制品。植物脂肪是必不可少的。橄榄油和未精制的亚麻籽油非常适合用来调味沙拉。坚果和牛油果中也含有脂肪。因此，孩子们最喜欢的甜点可以用添加麸皮的面粉或燕麦片制作；类似的成品食品现已在市面上出售。

孩子应该喝足够的液体，但只能在饭后喝，否则他会没有食欲。甜碳酸水或其他类似的饮料应该禁止出现在你的餐桌上，经常食用的薯片和蛋糕也应该被禁止。

青少年增重饮食应与规律的体育锻炼相结合，因为体育锻炼可以增进食欲，从而促进肌肉增长，这比脂肪堆积更有效。这种方法应该有效，因为它可以让青少年从“弱者”转变为“运动健将”。

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外胚型增重饮食

外胚型体型的人身材偏瘦，骨骼较窄，但精力充沛，生活节奏很快，被称为“活泼型”。无论吃多少，他们都无法增重。不过，外胚型体型也有增重饮食方案。该方案的构成是：每日摄入的热量中，30%来自蛋白质，50%来自碳水化合物，20%来自脂肪。餐次应从5次增加到12次，每日饮水量至少应为3升。

计算每日摄入多少卡路里也很重要。计算公式如下：体重乘以30，再加500，根据此数值选择产品的能量值，并按上述比例计算。在这种营养方法的基础上，结合循序渐进的体育锻炼，可以增加肌肉质量。

内型体型增重饮食

内型体型的人身材呈球形，骨骼宽大，脂肪堆积在不必要的部位，例如肩部、腰部。他们不需要增重，但需要矫正体型，增强干肌肉。这类人的日常饮食应包含蛋白质（占总热量的30%），因为蛋白质用于肌肉的生长。脂肪占人体总热量的40%，其中单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪的比例相等。碳水化合物的摄入需谨慎，仅在训练后摄入。内型体型的饮食建议每3-4小时进食一次，摄入大量蔬菜，并推荐补充鱼油（每1%的脂肪补充1克鱼油）。随着体重下降，鱼油的摄入量应减少。

一周增重饮食

有一些公式可以计算食物的热量，会考虑到一个人的身高、体重、年龄、性别和体力活动量。但无论男女，一般的原则是每天5-6餐，摄入碳水化合物（主要是复合碳水化合物），饮用大量液体（2-3升），并进行体育锻炼。平均每周体重增加应为半公斤。如果低于这个数字，则增加食物的热量；如果超过这个数字，则减少热量，即通过查看菜单进行调整。

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男性一周增重饮食

男性一周增重食谱中脂肪和蛋白质的摄入量要比女性高。具体做法如下：

• 早餐——丰盛，有肉类（肉丸、肉排、炸鸡）和配菜，可以吃加牛奶的燕麦粥或小米粥、加牛奶的咖啡、白面包、黄油和奶酪的三明治；
• 第二顿早餐——可可加牛奶，三明治配面包、黄油、香肠或火腿；
• 午餐——酸奶油蔬菜沙拉、浓汤或罗宋汤、主菜（肉或鱼配配菜）、干果蜜饯；
• 下午点心——蔬菜沙拉配硬奶酪片，淋上橄榄油；
• 晚餐：煎蛋卷配一片火腿、沙拉或煮意大利面配磨碎的奶酪。

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女生增肥一周食谱

一个女孩一周的增重饮食大概如下：

• 早餐：燕麦粥加葡萄干、坚果和蜂蜜，羊角面包加咖啡；
• 第二顿早餐：新鲜水果、果汁；
• 午餐：酸奶油蔬菜沙拉、汤、奶酪意大利面或鱼；
• 下午点心：鱼肉三明治或新鲜蔬菜酸奶；
• 晚餐：肉类配菜、蔬菜；
• 睡前：开菲尔或一杯牛奶。

为了快速增重，女性可以采用每小时一次的饮食计划。这种饮食的精髓在于除了正餐之外，每两小时吃一次零食。在这种情况下，零食的分量应该很少，以便食物能够被更好地吸收。水果、奶酪、酸奶，以及必要的面包和三明治都是不错的零食选择。

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家庭增重饮食

所有列出的增重产品和饮食都易于在家操作。工作时，很难保持规律的进餐频率和周期。午休也会导致体重增加。您可以根据列出的建议食用哪些食物。哪些食物是绝对禁止食用的？您不应该吃含有“空”热量的食物：甜饮料、糖果、蛋糕。

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優點

该饮食的好处是，通过建立特殊的饮食习惯并使用高热量的食物，你可以在不损害消化器官的情况下增加体重，也不会引起对食物的厌恶。

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禁忌

有些饮食法有其禁忌症。例如，不建议老年人、肾脏疾病患者、消化系统疾病患者（胰腺炎、结肠炎、菌群失调）食用蛋白质饮食法。碳水化合物饮食法不适合糖尿病患者。部分能量饮食产品含有咖啡因，因此孕妇、哺乳期妇女、老年人以及18岁以下儿童禁用。不建议血栓症患者和静脉曲张患者食用香蕉饮食法。

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可能的風險

节食的风险包括许多饮食的营养不均衡，在没有首先检查自己的健康状况的情况下将这些饮食应用于自己，这可能会对健康产生负面影响。

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手術後的並發症

高蛋白饮食会导致体内微量元素（包括钙）流失，这会对骨骼系统产生不利影响，导致指甲断裂和脱落，骨折风险增加，头发变得暗淡无光和分叉。对于肾脏来说，这也是一个沉重的负担，因为水分会被大量流失，可能会导致脱水。

如果您对“能量餐”中的成分过敏，可能会引起过敏；如果您食用含有咖啡因的混合物，还可能导致失眠、血压升高。

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